5 načina pomoću kojih ćete treningom ojačati imunitet

Ako ste već osjetili zahlađenje u posljednjih nekoliko dana, rujan nam se ove godine predstavio u svom pravom jesenskom ruhu. Iako je hladnije razdoblje pojedinim vježbačima pogodnije za trening, sa zahlađenjem dolaze i nove nepogode za naš imunološki sustav. Od obične prehlade, bakterijskih infekcija pa do ozbiljnijih viroza, važno je ojačati imunitet i olakšati borbu tijela protiv nepoželjnih gostiju. No jeste li znali da imunitet možete ojačati i fizičkom aktivnošću? U nastavku provjerite nekoliko načina na koje trening može utjecati na jačanje imunološkog sustava.

1. Budite dosljedni

Ako ste dosljedni svojoj trening rutini, postoji velika šansa da ćete ojačati imunološki sustav. Istraživanje objavljeno u British Journal of Sports Medicine iz 2011. pokazalo je su ispitanici koji su trenirali više od 5 puta tjedno imali 43% dana na bolovanju manje od osoba koje nisu često trenirale. Za većinu odraslih osoba, 60 minuta treninga pet puta tjedno može učinkovito ojačati imunitet. Međutim ako ste tek početnik u treningu, trebali biste ipak početi s 10-20 minuta fizičke aktivnosti niskog intenziteta te ga povećavati kako napredujete. Bez obzira na intenzitet, samo ako se dosljedni svojoj trening rutini, napravit ćete prvi korak prema jačanju obrambenog sustava tijela.

2. Nemojte se bojati intenziteta

U prošlosti su imunolozi tvrdili da fizička aktivnost visokog intenziteta može oslabiti imunološki sustav. No novije istraživanje u Immunology Reviews iz 2020. pokazalo je da povećanje intenziteta u treningu ne može oslabiti njegov učinak i povećati rizik od infekcija i raznih bolesti. Aktivnost visokog intenziteta , odnosno bilo kakva fizička aktivnost koja povećava broj otkucaja više od 85% maksimalnog broja (220 minus vaša dob) može bez problema postati dio trening rutine svakoga tko želi ojačati imunitet. Primjeri takvih aktivnosti su trčanje, vožnja biciklom, sprint, veslanje i pliometrijski trening snage.

3. Dozvolite tijelu dovoljno vremena za oporavak

Ako trenirate s visokim intenzitetom, to ne znači da trebate umarati tijelo svakodnevno bez adekvatne količine odmora. Naravno, imunitet možete ojačati treningom, ali isto tako i oporavkom. Bez dana odmora od treninga, vaše tijelo neće imati vremena za oporavak i obnovu tkiva, zbog čega se ni imunološki sustav neće oporaviti. Osim toga, stres, nesanica i negativne emocije mogu dodatno otežati oporavak, pa tako i oslabiti imunitet, zbog čega biste trebali razmisliti i o tome da promijenite neke od tih životnih faktora. Isto tako, ako primijetite bol u mišićima koja traje duže od 2-3 dana, trebali biste omogućiti svoj tijelu dulji oporavak. Kvalitetan oporavak svom tijelu možete pružiti tako da se kvalitetno naspavate (barem 7 sati svaki dan), provodite aktivnosti koje vas opuštaju (poput čitanja knjige, šetnje i sl.), pravilno se hranite i radite vježbe istezanja i opuštanja (poput joge ili masaže foam rollerom).

4. Radite i kardio i trening snage

Dok su istraživanja u prošlosti pokazala da kardio trening utječe na jačanje imuniteta, istraživanje u Journal of Immunology Research iz 2018. pokazalo je da i trening snage jača imunološki sustav na staničnoj razini, a održavanje zdrave razine mišićne mase također može pomoći u tu svrhu. Znanstvenici preporučuju 75-150 minuta kardio treninga tjedno i 2 puta tjedno total body treninga snage ako trenirate za jačanje imuniteta. Kao aktivnosti za kardio trening preporučuju se trčanje, plivanje i vožnja biciklom, dok total body trening snage možete odraditi s utezima, ali i s bodyweight vježbama.

5. Trenirajte na svježem zraku

Bez obzira na to trenirate li na svježem zraku ili u teretani, nema sumnje da ćete ojačati imunitet. No u tom slučaju ipak je bolji izbor trening u prirodi, jer zbog sunčevih zraka možete opskrbiti tijelo vitaminom D. Osim toga, treniranje na otvorenom može ojačati imunološki sustav aktiviranjem tjelesnog parasimpatičkog “rest and digest” sustava, što je pokazalo istraživanje iz 2015. objavljeno u časopisu Frontiers in Psychology. Ovaj sustav djeluje suprotno vašem simpatičnom “fight or flight” sustavu kako bi smanjio fiziološki nivo stresa i smanjio upalu koja može oslabiti zdrav imunitet. Također, izlaganje sunčevoj svjetlosti, posebno ujutro, može pomoći u regulaciji cirkadijalnih ritmova tijela koji također utječu na jačanje imuniteta.