5 grešaka kod izvedbe čučnja koje sabotiraju napredak

Ako želite postići sjajne rezultate, izgraditi mišiće i postati snažniji, nema rasprave o tome zašto trebate uvrstiti čučanj u svoj program treninga. Čučanj sa šipkom aktivira gotovo sve zglobove i mišiće u tijelu, a redovito izvođenje ove vježbe može ojačati vaše mišiće i povećati snagu. Kao i kod svake kompleksne vježbe, prilikom izvođenja čučnja potrebno je istovremeno paziti na više stvari zbog čega se mogu pojaviti i pojedine pogreške. Ako želite ostvariti maksimalne benefite ove vježbe, pripazite na 5 najčešćih grešaka koje smo izdvojili u nastavku.

1. Iskrivljena su vam leđa

Ako su vam iskrivljena leđa u stojećem položaju kada izvodite čučanj, to je prvi znak da biste trebali stati s izvedbom. Ova greška češće se javlja kada radite čučanj s opterećenjem i zapravo je pokazatelj slabosti corea i manjka snage potrebne za izvedbu ove vježbe. Jedino rješenje da ispravite ovu grešku je da koristite manju težinu jer vaši mišići oko kralježnice nisu dovoljno snažni kako bi poduprli težinu šipke ili bučica s kojima trenirate. Isto tako, tijekom izvedbe prsa biste trebali držati u podignutom položaju i aktivirati sve leđne mišiće uzduž kralježnice.

2. Nepravilan položaj koljena

U idealnom slučaju, koljena trebala bi biti usmjerena u istom pravcu, odnosno prema naprijed. No kod većine ljudi koljena su usmjerena prema van ili prema unutra (a posebno kada se spustite u čučanj), što je zapravo nepravilan položaj. Ovo je znak slabih kukova ili gluteusa, a s vremenom zbog toga možete oštetiti ligamente u koljenu i uzrokovati bol ili ozljedu. Osim toga, trebali biste obratiti pažnju i na položaj stopala, koja bi trebala biti u širini kukova.

Ako vam koljena “bježe” u stranu, pokušajte izvesti čučanj s elastičnom trakom oko koljena. Time ćete ih usmjeriti više prema sredini, ali pritom trebate paziti da ih ne usmjerite prema unutra.

3. Podižete pete

Vaše stopalo trebalo bi biti na podu cijelom svojom površinom kako biste održali dobru ravnotežu. Ako vam se podižu pete tijekom izvedbe čučnja, vjerojatno imate slabi gležanj ili slabe listove. Isto tako, ako se podižete na prste tijekom izvedbe, teško ćete aktivirati mišiće stražnje lože i gluteus koje obično jačate ovom vježbom. Kako biste spriječili ovu pogrešku, trebali biste prije treninga razgibati i zagrijati listove i gležnjeve.

4. Nepravilan položaj kukova

Normalno je imati jednu stranu tijela jaču od druge, no ako vaša dominantna strana uzrokuje povlačenje tijela u stranu tijekom izvedbe čučnja, vrijeme je da ispravite tu grešku. Zbog mišićnog disbalansa i ograničene fleksibilnosti, tijelo se može nagnuti na svoju dominantnu stranu zbog čega biste trebali raditi unilateralne vježbe kako biste ispravili mišićnu asimetriju. Jedna od njih je split squat, odnosno čučanj na jednoj nozi.

5. Spuštate se previše prema iza

Ako ste tek početnik u čučnjevima, trebali biste pripaziti da se ne spustite previše prema iza. Time možete previše opteretiti donji dio leđa i uzrokovati bol u tom području, a isto tako slabije aktivirati mišiće nogu i gluteus. Ako vam se nožni prsti podižu prilikom izvedbe, vjerojatno biste se trebali spuštati više prema naprijed. Sljedeći put kada radite čučanj, fokusirajte na guranje ramena prema naprijed i kukova prema iza. Time ćete postići bolju uravnoteženost tijela i aktivirati i noge i trup.