5 faktora koji utječu na pravilno izvođenje vježbi

Koliko često čujete da je neka vježba opasna? Nemojte raditi XY vježbu jer je opasna, možeš se ozlijediti!? Postoji li opravdani razlog za ovakve izjave? Postoje li stvarno vježbe koje su opasne? Odgovor je zapravo vrlo jednostavan i logičan – NE.  Vježbe same po sebi ne mogu biti opasne, vježba je vježba. Koordinirani pokret koji je biomehanički opravdan.

Ono što može biti opasno je vježba izvedena krivom tehnikom. Logično, zar ne? Koji faktori utječu na tehniku izvođenja?

1) Koordinacijska složenost vježbe

Naravno da nije sve vježbe jednako lagano/teško svladati. Neke su koordinacijski vrlo složene, dok su druge jednostavne. Usporedite samo biceps pregib bučicom i olimpijsko dizanje utega. Za prvu Vam treba nekoliko minuta da svladate bazičnu tehniku koja će omogućiti sigurnu izvedbu, dok za olimpijsko dizanje trebaju tjedni ili mjeseci kako bi naučili bazičnu izvedbu, a mjeseci/godine kako bi istu automatizirali. Koordinacijska složenost vježbe je faktor na koji ne možete utjecati, međutim možete utjecati na vrijeme koje ćete uložiti u učenje pokreta.

Rješenje: Posvetite dovoljno vremena učenju pravilne tehnike izvođenja. Budite svjesni svojih ciljeva i sukladno tome birajte vježbe. Npr. ako Vam je cilj estetika, onda nema potrebe da izvodite trzaj, nabačaj, dubinske skokove itd.

2) Vanjsko opterećenje

Osim koordinacije, opterećenje je drugi važan faktor koji utječe na opasnost izvođenja vježbe. Recimo da ste svladali mrtvo dizanje sa 100 kg i da odličnom tehnikom izvedete 3 ponavljanja. Ako odmah podignete težinu za 10 – 20 kg vrlo vjerojatno će vaša tehnika “stradati” i izlažete se ozljedi. Dakle, adekvatno opterećenje je faktor na koji možete utjecati.

Rješenje: Postupno povećavajte opterećenje kako se tehnika ne bi pogoršala. Također, nakon razdoblja velikih opterećenja odmorite tijelo razdobljem manjih opterećenja (deload trening/više treninga)

3) Individualne karakteristike

Treći faktor je specifičnost građe vašeg tijela koju čine postura tijela, mobilnost zglobova, fleksibilnost, bazična jakost, mišićna simetrija, visina, težina, godine…

Rješenje: Budite svjesni svoje posture. Prije treninga s velikim opterećenjima prvo dovedite kralježnicu u optimalan položaj. Izbjegavajte vježbe koje vam povećavaju asimetriju i naglašavaju nedostatke. S obzirom na to da je ovaj problem vrlo složen, njegova razrada zahtijeva dublju analizu koju ću napraviti u drugoj objavi.

Ukratko ću navesti vježbe koje bi 90% populacije trebalo izbjegavati zbog posture tijela: povlačenja na lat mašini iza glave, rameni potisak iza glave, duboki čučanj, mrtvo dizanje s poda, sjedeće rotacije na spravi za trbuh, “Rocky” trbušnjaci i trbušnjaci na rimskoj klupi, podizanje opruženih nogu iz visa i dipsevi. Ove vježbe nisu štetne, ali većina ljudi nema dobru posturu, a time niti tehniku izvođenja istih pa time dugoročno gledano proizvode više štete nego koristi .

4) Izloženost stresu

Koliko i kako spavate? Kojim se poslom bavite? Jedete li dovoljno kvalitetno u skladu s Vašim treningom i životnim stilom? Alkohol, cigarete, droga?

Rješenje: Trenirajte kada ste naspavani i dovoljno odmorni da se možete koncentrirati. Posvetite dovoljno vremena zagrijavanju, pogotovo ako ste prije toga 8 sati sjedili za računalom. Na trening dođite lagano gladni, nikako siti ili pregladnjeli. Izbjegavajte stimulacijska sredstva poput raznih energetskih pića. Trenirajte mamurni ili još bolje pijani (not!) 😉

5) Okolinski faktori

Doba dana, temperatura okoline, sigurnost sprava, odjeća i obuća, spotteri..

Rješenje: Najmanje šanse za ozljedom su ako trenirate u ranijim popodnevnim satima kada je tijelo na vrhuncu svojih sposobnosti. Ako trenirate neposredno nakon ustajanja (2-3 h), izbjegavajte agresivna istezanja ili teška dizanja.

Prostorija u kojoj trenirate treba biti prozračna  i ugodne temperature. Sprave se trebaju redovito održavati a Vi se pridržavajte sigurnosnih uputa (osigurači na utezima?!). Odjeća treba biti sportska, a obuća zavezana, s niskim i ravnim džonom (osim ako trčite, onda trebate imati tenisice za trčanje).

Spotter koji Vam pomaže treba znati koliko ponavljanja planirate napraviti, treba biti dovoljno jak (kad me netko pozove da mu asistiram bench od 150 kg s mojih 70 kg, oboje smo svjesni da sam tamo samo kao “ukras”), trebate biti “uigrani” kako bi spotter na vrijeme reagirao i naravno prije svega – treba znati asistirati. Najčešće  loše asistencije koje vidim su kod potiska bučicama s ravne/kose klupe ili kod ramenog potiska.

Dvije napomene:

• Kod potisaka iznad glave se NE ASISTIRA jer je previše rizično, osoba treba imati prostor za baciti utege ispred/iza ako je potrebno!
• Kod ležećeg potiska bučicama s ravne/kose klupe nemojte gurati laktove nego držite osobu za zapešća! Više puta sam bio prisutan kada se nekom guraju laktovi, a uteg pada na glavu jer triceps popusti i dođe do pregiba u zglobu lakta.