40 je novih 20: zašto činiti više ako mi to ne treba?

Bilo je to 19. kolovoza 1989. Ja sam drugi put u životu stajao na pozornici jednog bodybuilding natjecanja. Zajedno s ostalim natjecateljima nervozno sam iščekivao rezultate i jedva čekao najavljivača da objavi prvih pet. Imao sam samo 20 godina i težio 80 kg, što je bilo dovoljno da izgledam oštro i proporcionalno te sam se pitao mogu li nakon samo tri godine napornog treninga otići kući s titulom Mistera Istočne Obale SAD-a.

„Na petom mjestu…! Na četvrtom mjestu!“ Vau, još uvijek stojim. Još nisu prozvali moje ime. Pa je li moguće? Sanjam li ja to? „Na trećem mjestu…!“ Ne mogu vjerovati, pa ja sam prvi ili drugi! Ovaj drugi momak stvarno izgleda dobro. Nešto je tanji od mene i jednako čvrst, ali znam da mi je općeniti izgled mnogo bolji. Stisnuo sam šake, osjetio kako znoj teče s dlanova, srce je tuklo kao nikad i onda… „Na drugom mjestu…! I pobjednik srednje teške kategorije je Eric Broser!“

Publika je jednostavno podivljala – cijela moja obitelj i svi prijatelji su bili ondje. Srce je htjelo naprosto iskočiti, a ja sam suzbijao suze. I dok sam uzimao trofej u ruke i držao ga pobjednički iznad glave shvatio sam kako će to biti jedan od trenutaka koje ću najviše pamtiti jer sam toliko toga uložio u sve ovo.

I tako, 20 godina poslije, ta prva pobjeda je još uvijek bila najslađa. Često se sjetim tog dana i dalje uživam u njemu. Uvijek mi izmami osmijeh na lice i potpali želju za treningom. Budući da sjedim za računalom i pišem ovaj članak samo nekoliko mjeseci prije svog 40-og rođendana, gledam u zrcalo i vidim odraz figure koja nije ni približno dobra onoj pobjedničkoj otprije 20 godina; daleko je bolja. Tako je, izgledam veće i bolje u 40-oj nego u 20-oj. To je zaista prekrasna posljedica bodybuilding života: ako uživate u njemu svakoga dana, postajete bolji s godinama, poput dobrog vina.

Međutim, uz sve to, ipak postoje značajne razlike u tome kako moram pristupiti treningu i prehrani u sadašnjoj dobi u usporedbi s onom kada sam bio klinac. Samo malo, što sam rekao? Čekajte. Pa je jesam klinac – i imam PlayStation kojim ću to dokazati.

Da biste postigli dugotrajnost u bodybuildingu, pogotovo ako je vaš cilj nadograđivati svoje tijelo tijekom vremena, jedino što morate biti je konzistentni, predani i disciplinirani, ali također inteligentni i proračunati u svom trudu. Vaš program mora evoluirati ako želite držati korak s promjenama na i u vašem tijelu koji se prirodno manifestiraju s godinama. Ne možete očekivati da ste sposobni jesti i trenirati kao prije 20 godina i ostvarivati isti napredak. U većini slučajeva takav pristup uzrokuje regresiju i vrlo moguće ozljedu. Zato mi dozvolite da pojasnim kako se moja strategija danas razlikuje od one otprije 20 godina.

Zagrijavanje

Ovako je to bilo onda…

Moja zagrijavanja nisu bila nešto što bi se moglo nazvati opsežno. U osnovi, samo bih prošetao do teretane, odlučio koje će vježbe biti prve na treningu, zatim napravio dvije do tri postupno teže serije od 15, 12 i osam ponavljanja prije nego bih krenuo s prvom radnom serijom. Možda bih napravio još jednu brzu seriju za zagrijavanje za svaku novu vježbu, tek toliko da zglobovima i živčanom sustavu pokažem što ih čeka. To je otprilike bilo to i djelovalo je poprilično dobro. Ali to je bilo nekada…

Ovako je sada…

Najprije se dovezem u teretanu, polako spremim i započnem s trakom za trčanje ili stacionarnim biciklom, laganim tempom na pet do deset minuta. Tako potjeram krv svojim tijelom i podignem unutarnju tjelesnu temperaturu. Na sreću, živim u toploj klimi tako da mi nije problem oznojiti se već nakon kratkog vremena.

Sljedeće što radim su kalistenične vježbe za donji dio leđa, uključujući bočne pregibe i twistove. U prošlosti sam imao ozbiljnih ozljeda diskova tako da je ovo ključno za moje zagrijavanje. Otuda prelazim na različita istezanja ramena i rotacijske pokrete, uključujući vježbe s bučicama i kablovima za rotatornu manšetu. Kad odlučim odakle ću krenuti s treningom, obično odradim tri do četiri postupno teže serije zagrijavanja za tu početnu vježbu, a za svaku vježbu poslije još jednu ili dvije serije zagrijavanja. Nikada ne preskačem ili požurujem bilo koji dio zagrijavanja; vjerujem da je to ključno za izbjegavanje mišićnih i zglobnih ozljeda.

Kalisteničke vježbe su oblik dinamičkih vježbi sastavljenih od jednostavnih, vrlo često ritmičkih pokreta koje općenito koriste vrlo malo opreme ili sprava. Usmjerene su povećanju tjelesne snage i fleksibilnosti izvedbom raznoraznih pregiba, skokova, zamaha, okreta i udaraca uz upotrebu vlastite težine kao otpora. Obično se izvode u kombinaciji s istezanjima. Energičnim izvođenjem kalisteničkih vježbi uz dovoljno raznolikosti može se itekako napredovati po pitanju muskulature i kardiovaskularnog fitnessa uz istovremeno poboljšanje psihomotornih sposobnosti poput ravnoteže, agilnosti i koordinacije. Ove su vježbe, također, izuzetno učinkovite po pitanju
učvršćivanja bedara, kukova i struka.

Izvođenje vježbi

Ovako je to bilo onda…

U usporedbi s prosječnim mladim vježbačem poprilično sam dobro i pravilno izvodio vježbe. Međutim, još uvijek mislim da sam često bio previše šlampav u svojim pokušajima da podignem težinu za koju istinski nisam bio spreman. Bilo je tu previše udaranja šipke o moja prsa da bih izbacio težinu i tvrdio kako sam povećao bench press, previše sam savijao leđa prilikom pregiba šipkom, često imao „govor tijela“ za vrijeme lateralnih dizanja, a da ne pričam kako sam žudio za tim da ponizim Doriana u veslanju u pretklonu – Dorian se nikada nije trebao brinuti previše.

Gotovo svi mladi ljudi prolaze kroz šlampavu fazu kad-tad i to je u redu sve dok varanje nije toliko da bi uzrokovalo ozbiljnu ozljedu. Kada ste mladi, naravno da je vaše tijelo otporno i može podnijeti priličnu torturu, a da se pritom ne raspadne. Ako tijekom godina i dalje zadržavate takav način treninga, to će vas na kraju i dostići, obično u koljenima, ramenima, laktovima i/ili donjem dijelu leđa.

Još uvijek na te godine gledam naklono i prepoznajem da su ekstra teške ploče na šipkama prisilile moje mišiće i učinkovito inducirale hipertrofiju te me učinile prilično snažnim. Ali to je bilo onda…

Ovako je sada…

Da danas pokušam dignuti istu težinu onako opušteno i eksplozivno vjerojatno bih završio s potrganim dijelom tijela. I dalje dižem ogromne težine, veće nego onda, pa čak i intenzivnije jer je moj sadašnji tempo na mnogo načina daleko brutalniji i žešći nego ikad, ali u isto vrijeme i mnogo sigurniji.

Kod većine vježbe pridržavam se izvođenja po školskom primjeru, uz što veći opseg pokreta sve do x ponavljanja, naravno, sporom brzinom, pogotovo kod ekscentričnog dijela ponavljanja. Tako prisiljavam otpor da se giba isključivo mišićnom kontrakcijom, a ne momentom tako da cijelo opterećenje pada na mišiće, a nikako ne na zglobove i vezivno tkivo. Kada vježba postane zahtjevnija obično još više usporim pokret, iako je prirodna stvar povećati brzinu. Za mene je to znak da se serija približava kraju i da je vrijeme da mišići krenu na posao.

Bitna stvar

Ako želite izbjeći ozljede i nastaviti trenirati u 40-oj i poslije, morate učvrstiti svoje izvođenje vježbi i postati svjesni svakog pokreta koji izvodite prilikom dizanja težina. Razvalite ciljani mišić, ali u isto vrijeme držite tijelo stabilnim i čvrstim. Ne samo da će vaš mišićni rast biti učinkovitiji nego će i led namijenjen bolnim zglobovima završiti u proteinskim pripravcima.

Frekventnost treninga

Ovako je to bilo onda…

Ni sad ne mogu vjerovati da sam u kasnim tinejdžerskim godinama i ranim dvadesetima uglavnom trenirao po principu tri dana trening pa dan odmora i tako cijelu godinu. Kada bih imao oko 12 tjedana do natjecanja to bih povećao na četiri dana treninga i dan odmora. Sad kada o tome razmišljam nemam pojma kako mi je to uspijevalo. Možda to onda i nije bila optimalna frekvencija za moje tijelo (vjerujem da bih bolje napredovao uz više odmora), ali ne samo da mi je dobro išlo po tom rasporedu već mi je išlo fantastično. Između 19-e i 24-e dobio sam oko 25 kilograma i mogao iznijeti poprilično impresivne težine. U to vrijeme većina profesionalnih bodybuildera kojima sam se ja divio trenirala je šest puta tjedno, tako da sam i ja osjećao da moram pratiti njihov ritam ako želim biti poput svojih junaka. Sa svojim hormonima u punom zamahu; malo stresa u životu; tonu jaja, crvenog mesa, mlijeka, tjestenine, krumpira i voća koji su popunjavali moj trbuh i uz do 10 sati sna svake večeri vrlo lako sam se mogao oporaviti od tako ubojitog tempa treninga, a uz to i napredovati. Samo što je to bilo onda…

Ovako je sada…

Ono što mi najbolje odgovara su dva dana treninga/jedan dan odmora/dva dana treninga/dva dana odmora. Svaki put kad bih trenirao više od dva dana za redom treći je bio takoreći katastrofalan. Toliko bih bio umoran i slab da je prehlada znala doći niotkuda. Vrlo brzo bih osjetio bol u nekom dijelu tijela tako da sam rekao: “Dosta s tim!”. Moje tijelo mi govori da ne može podnijeti više od dva dana treninga za redom i to je u redu za mene. S tim se mogu nositi.

Većinu tjedana u teretani provedem ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak, ostavljajući vikende slobodnima, što se vrlo dobro uklapa u moj društveni kalendar. Ovisno o dobu godine, znam odraditi i kardio na svoje slobodne dane, ali to ne utječe na moju sposobnost oporavka i sljedeći dan u teretani. Štoviše, studije su pokazale da kardio na dan odmora ubrzava tjelesni oporavak od treninga. Ostvarujem solidan napredak po svom sadašnjem programu, imam nekih malih bolova i peckanja, ali se većinu vremena osjećam energično i uvjereno da sam pronašao optimalnu frekvenciju treninga za tijelo staro 40 godina.

Volumen treninga

Ovako je to bilo onda…

Kada sam imao 20 godina, ne samo da sam frekventnije trenirao nego sam i izvodio mnogo više serija po mišićnoj grupi u usporedbi s ovima danas. Iako nikada nisam bio jedan od onih luđaka spremnih na četverosatni maraton sastavljen od 40 serija za mišićnu skupinu, uvijek sam izvodio relativno velik broj serija bez ikakvih reperkusija. Bez problema sam izvodio od 15 do 18 radnih serija za veće mišićne skupine – kvadricepse, prsa, latove i ramena – i negdje između 8 do 14 serija za manje mišiće. Budući da sam imao vrlo učestale treninge, svaki sam mišić trenirao dva puta tjedno. Danas svaka tjelesna skupina batine dobije jednom tjedno, uz iznimku trbušnih mišića i listova. Što se tiče programa treninga iz mojih ranih dana, pravo je čudo da sam uspio raditi išta drugo, iako sam poprilično siguran da su mi jedine brige bile kako biti što veći i kako imati što više djevojaka. Ali to je bilo onda…

Ovako je danas..

U ovom trenutku tjelesna skupina kojoj posvećujem najviše pažnje su moja leđa. Osjećam da im u usporedbi s prsima nedostaje tankoća i dubina, što te dvije mišićne grupe čini nekako neproporcionalnima. U skladu s tim, radim nešto više serija za leđa nego za bilo koju drugu mišićnu skupinu, možda čak i 10. To mi se čini mnogo. Razvalim prsa i kvadricepse u sedam do osam serija, zadnju ložu i ramena u šest do sedam, biceps i triceps spržim u samo pet serija, a ostalim mišićima dovoljno je četiri ili manje radnih serija.

Iako to nije baš Mentzerovski pristup – nadam se da sam se dobro izrazio – još uvijek pripada definiciji treninga s malim volumenom. Zašto raditi više ako ne trebam više, zar ne? Sjetite se, trenutno sam u formi svog života, nosim više mišića no ikad s definicijom i gustoćom koja može parirati bilo kojem natjecateljskom bodybuilderu. Čini se da, što duže trenirate, više vam treba da stvari dovedete u red i krenete s napretkom, ali to nije slučaj s bodybuildingom i postoje razlozi za to.

Sljedeći put ću govoriti zašto manje s godinama postaje više i dotaknut ću nekoliko područja svog programa koji je evoluirao prošlih 20 godina. Do tada, ne zaboravite, ne starite, samo postajete bolji i vjerojatno nešto ćelaviji…

Vezani članak: 40 je novih 20: Kako povećati masu i biti bolji u starijoj dobi

Autor: Eric Broser