40 je novih 20: Kako povećati masu?

Nedavno sam proslavio svoj 40. rođendan. Rođen sam na Halloween i već sam čuo sve šale na tu temu (nikada ne skidam svoju masku i slično). Ironično je da sam rođen na dan kada tradicija kaže da se treba odjenuti u kostim i ići od vrata do vrata po sve vrste slatkih, ali praznih kalorija.

Ono o čemu stvarno ovdje želim govoriti su razlike mojih strategija treninga danas i onih od prije 15 ili 20 godina. Bacit ćemo pogled i na moj trenutni program i prehranu.

Izbor vježbi

Ovako je to bilo onda

Kada sam započeo s dizanjem utega u tinejdžerskoj dobi, imao sam samo jedan cilj: postati velik. Trebao sam mišiće i krupnoću jer sa svojih 180 cm i 60 kg nisam bio ništa snažniji od svoje sestre. Nakon opsežnog istraživanja otkrio sam da je najbrži put do sirove mase i snage preko osnovnih, teških i kompleksnih pokreta. Zato sam svoj program temeljio na čučnju, nožnim potiscima, mrtvom dizanju, veslanju u pretklonu, bench pressu, kosom bench pressu, propadanjima s opterećenjem, vojničkom potisku, pregibu šipkom i ekstenziji tricepsa.

Za razliku od krivo informiranih početnika, izbjegavao sam otmjene sprave i vježbe s kablovima. Držao sam se starog dobrog željeza što je stvarno djelovalo. Postao sam veći i jači i svi oko mene su to primijetili. Mnogi su mislili da sam bio na „soku“ – i bio sam. Od jabuke, grejpa i naranče su mi bili najdraži. Međutim, nakon mnogo godina treniranja na taj način, primijetio sam da više ličim na hrvača ili igrača footballa, nego na bodybuildera. Bio sam poput masivnog brežuljka bez ikakvog oblika i umjetnosti. Uz to, moji su zglobovi stvarno trpjeli tako da sam počeo akumulirati ozljede i bolove. Ali to je bilo onda…

Ovako je danas

Danas su moji ciljevi nešto drugačiji, iako i dalje tražim mišićnu masu i uvijek budem. Više od svega želim oblikovati savršenu figuru, barem u tolikoj mjeri koliko mi to vlastita genetika dozvoljava. Moja je pažnja usmjerena na istančanost svake mišićne grupe, što uključuje bolji ukupni oblik linije i istaknutost mišića.

Također tražim bolju separaciju između mišićnih grupa, elegantniju proporcionalnost i estetiku. Kako bih ostvario te želje, sada koristim mnogo različitih vježbi, iz mnogo kutova, hvatova i položaja. I dalje uključim najmanje jedan osnovni pokret po treningu, ali više težim izolacijskim vježbama, koristeći bučice, kablove i sprave svih oblika. Ustvari, konstantno iskušavam nove načine kako pozicionirati svoje tijelo u što bolji kut ili stav iz kojeg ću šokirati ciljani mišić – ili dio mišića – laserskom preciznošću.

Nemojte me krivo shvatiti – i dalje obožavam dizati velike težine i što je najbitnije, mogu ih dizati, ali moj izazov sada nije priskrbiti što više mase, već umjetničko djelo.

Broj ponavljanja

Ovako je to bilo onda

Jednako kao što sam shvatio da osnovni pokreti najviše grade mišiće, vjerovao sam u kombinaciju velikih težina i malog broja ponavljanja – četiri ili pet po seriji. Takav je pristup definitivno djelovao nekoliko godina, međutim, nakon nekog vremena uočio sam da se polako smanjujem, postepeno gomilam bolove i ozljede, nazadujem i nikako da se vratim na pravi put. To me nije spriječilo jer sam mislio da rješenje leži u dizanju još većih težina. Što je mišić jači, to je i veći, zar ne? Ustvari, da i ne. Trebale su mi godine da konačno dođem do činjenice da su mišići sastavljeni od različitih vlakana i da svako vlakno drugačije reagira na isti broj ponavljanja. Tek sam tada shvatio da tjelesna mašinerija treba biti stimulirana na jako puno načina ako je doseg genetskog potencijala vaš cilj. Da, postajete jači, ali kroz mnogo kombinacija ponavljanja, ne samo jednu. Ali to je bilo onda.

Ovako je sada

Ovih dana moj režim treninga ima samo dvije čvrste teme: intenzitet i varijacija. Ako želite izvući ono najbolje iz sebe, morate kombinirati i mijenjati. Promjene ne uključuju samo široku raznolikost opsega ponavljanja nego i tempo dizanja, odmore između serija i tehnike intenziteta. Svaki tjedan moj je cilj drugačije napasti mišić i prisiliti živčani sustav na jedinstveni oblik stresa.

Moji su treninzi u početku bili poprilično jednodimenzionalni, ali su sada stvarno dinamični. Velike težine i dalje igraju jako bitnu ulogu, ali su samo jedan dio multifunkcionalnog pristupa hipertrfofiji. Takav me sustav nagradio konstantnim napretkom, smanjenim brojem ozljeda i daleko izazovnijim i zabavnijim metodama treniranja.

Pažnja i koncentracija

Ovako je to bilo onda

Bez ikakve dvojbe, od dana kada sam prvi put kročio u teretanu pa do danas, uvijek sam bio ozbiljan kao srčani udar i zapet kao puška što se tiče treninga i njegovog intenziteta. Iako sam se relativno stalno držao striktno pravilnog izvođenja vježbi, nikada se nisam u potpunosti koncentrirao na akciju mišića koji je radio. Moj glavni cilj bio je kontrolirano maknuti težinu iz točke A u točku B, ali moj um nije nužno bio usmjeren na mehanizam vježbe i način na koji se mišić osjeća za vrijeme kontrakcije i izduženja. Ali to je bilo onda.

Ovako je sada

S godinama sam primijetio vlastiti napredak povezanosti svojeg uma i svakog dijela tijela. Stara izreka kaže: „Stavi svoj um u mišić,“ i ne bi je se trebalo uzimati olako. Postoje i dokazi da što više mislite o mišiću koji radi, više vlakana ulazi u igru. Što se više vlakana aktivira, brže ćete se razvijati i napredovati.

Kada izvodim seriju, ne samo da isključim sve što se događa oko mene, nego se i pobrinem da ciljani mišić radi u svakom centimetru pokreta – iz koncentričnog dijela pokreta do vrha kontrakcije, pa do ekscentričnog dijela i izduženja. To zovem preciznim treningom jer se doslovno zamišljam kao stroj, odnosno mehanizam sličan satu. Svako je ponavljanje namjerno i precizno. Tijelo je zaključano u radnom položaju, onemogućeno da napravi išta što bi uključilo drugi mišić da pomogne onome kojeg želim pogoditi. Definitivno osjećam da sam na višem nivou treninga u 40-oj i uopće ne sumnjam da je to pridonijelo mojoj sposobnosti da konstantno poboljšavam svoju figuru.

Nemojte misliti da starite, nego da postajete veći

Za razliku od mnogih sportova i aktivnosti gdje s godinama padaju sposobnosti, bodybuilding vam omogućava konstantno poboljšanje pa čak i u 50-im i 60-im godinama ako pravilno prilagodite trening i prehranu. Morate raditi u skladu s prirodom, ne protiv nje. Slušajte svoje tijelo. Pazite na signale koje vam daje. Shvatite da je izgradnja tijela životni proces koji s godinama zahtijeva sve sofisticiraniji i pedantniji pristup. Nikada na godine ne gledajte kao na gubitak, barem kada se tiču vašega tijela. Uzmite u obzir činjenicu da s vremenom gradite gušći, čišći i definiraniji mišić, s mnogo više separiranosti i strijacije. Mišić postaje zreliji, da se tako izrazim.

Kada sam osvanuo na naslovnici Iron Man magazina, to je bilo ostvarenje sna za mene. Znajući da izgledam u 40-oj bolje nego u 20-oj, još sam više dolio ulja na svoju motivacijsku vatru. U stvari, nadam se da ću na naslovnici IM-a osvanuti u 45-oj, 50-oj, 55-oj i poslije, svaki put izgledajući bolje nego prošli put. Očekujem da me vidite. Hehe.

Program treninga (za Iron Man naslovnicu)

Kako bih se pojavio u najboljem mogućem izdanju na snimanju, s pripremama počinjem otprilike 12 tjedana prije, koristeći raspored dva dana treninga/dan odmora/dva dana treninga/dva dana odmora. Vjerujem da je to optimalan način za stimuliranje hipertrofije jer omogućava pravilan oporavak i regeneraciju.

Mišićne skupine dijelim po sljedećim danima:

• Ponedjeljak: Prsa, ramena, trbušni mišići
• Utorak: Kvadricepsi, zadnja loža, listovi
• Četvrtak: Latovi, trapez, donji dio leđa, trbušni mišići
• Petak: Biceps, triceps, podlaktice, listovi

Program sam podijelio na četiri ciklusa po tri tjedna. Tjedan 1 je tjedan snage, u tjednu 2 se orijentiram na opseg ponavljanja, a tjedan tri je zadužen za šok terapiju mišićnih vlakana po principu ošteti/zaliječi.

Snaga (Tjedan 1)

Periodi odmora između serija od 2.5 do 3.5 minute; tempo dizanja 3/0/X

Prsa, ramena, trbušni mišići

• Bench press bučicama 3 × 4-6
• Kosi potisak na smith mašini 3 ×4-6
• Propadanja s opterećenjem 2 × 4-6
• Okomito veslanje u širini ramena 3 × 4-6
• Sjedeći potisak bučicama 2 × 4-6
• Stojeće lateralno dizanje 2 × 4-6
• Trbušnjaci s kablovima 2 × 12-15
• Podizanje nogu iz položaja za zgibove 2 × 12-15

Kvadricepsi, zadnja loža, listovi

• Hack čučanj 3 × 4-6
• Nožni potisak 3 × 4-6
• Iskoraci na smith mašini 2 × 4-6
• Ležeći nožni pregib 2 × 4-6
• Mrtvo dizanje s ispruženim nogama 3 × 4-6
• Ležeći nožni pregib jednom nogom 2 × 4-6
• Nožni potisak prstima (za listove) 4 × 6-8

Latovi, trapez, donji dio leđa, trbušni mišići

• Zgibovi s opterećenjem širokim hvatom 3 × 4-6
• Veslanje u pretklonu pothvatom 3 × 4-6
• Sjedeće veslanje kablovima uskim hvatom 2 × 4-6
• Jednoručno veslanje bučicom 2 × 4-6
• Parcijalno mrtvo dizanje 3 × 4-6
• Slijeganje šipkom 3 × 4-6
• Trbušnjaci na kosoj klupi s opterećenjem 2 × 12-15

Biceps, triceps, podlaktice, listovi

• Stojeći naizmjenični hammer pregib 2 × 4-6
• Striktni pregib šipkom 2 × 4-6
• Propovjednički pregib bučicom pod 90 stupnjeva 2 × 4-6
• Sjedeća ekstenzija bučicom iznad glave 2 × 4-6
• Jednoručni potisak kablom prema dolje 2 ×4-6
• Sjedeće podizanje listova 4 × 6-8

Opseg ponavljanja (Tjedan 2)

Periodi odmora između serija od 1.5 do 2.5 minute; tempo dizanja 2/1/2/1

Prsa, ramena, trbušni mišići

• Hammer potisak sa sprave 2 × 7-9
• Bench press sa smith mašine do vrata 2 × 10-12
• Koso letenje bučicama 2 × 13-15
• Propadanja 2 × 16-20
• Sjedeće lateralno dizanje 2 × 7-9
• Naizmjenično prednje dizanje bučicama 2  × 10-12
• Razvlačenje za stražnje deltoide na spravi 2 × 13-15
• Stojeći jednoručni potisak bučicom 1 × 16-20

Kvadricepsi, stražnja loža, listovi

• Čučanj na smith mašini 2 × 7-9
• Sissy čučanj 2 × 10-12
• Nožni potisak jednom nogom 2 × 13-15
• Nožna ekstenzija jednom nogom 2  × 16-20
• Sjedeći nožni pregib 2 × 7-9
• Ležeći nožni pregib 2 × 10-12
• Mrtvo dizanje na smith mašini s ispruženim nogama 3 × 13-15
• Stojeće podizanje listova 1 × 10-12, 1 × 7-9
• Sjedeće podizanje listova 1 × 16-20, 1 × 13-15

Latovi, trapez, donji dio leđa, trbušni mišići

• Puduprto koso veslanje širokim hvatom 3 × 7-9
• Povlačenje na lat mašini pothvatom 2 × 10-12
• Hammer veslanje uskim hvatom 2 × 13-15
• Povlačenje na lat mašini ispruženim rukama 2 × 16-20
• Uspravno veslanje kablom uskim hvatom 2 × 10-12, 7-9
• Slijeganje iza glave 2 × 13-15, 10-12
• Hiperekstenzija s opterećenjem 3 × 16-20, 13-15
• Podizanje ispruženih nogu iz ležećeg položaja 2 × 16-20, 13-15
• Trbušnjaci na spravi 2 × 13-15, 10-12

Biceps, triceps, podlaktice, listovi

• Propovjednički pregib pod 90 stupnjeva 2 × 7-9
• Pregib na donjem kablu 2 × 10-12
• Obrnuti pregib 2 × 13-15
• Povlačenje na lat mašini V-šipkom 2 × 7-9
• Sjedeći bench press na spravi uskim hvatom 2 × 10-12
• Jednoručna ekstenzija iznad glave 2 × 13-15
• Kickbacksi bučicama 1 × 16-20
• Potisci listovima jednom nogom 2 × 10-12, 7-9
• Sjedeće podizanje listova 2 × 16-20, 13-15

Šok terapija (Tjedan 3)

Periodi odmora variraju; tempo dizanja: kao što je dolje navedeno

Prsa, ramena, trbušni mišići

• Kosi bench press (6/1/X) 2 × 4-6
• Letenje na ravnoj klupi (2/4/X) 2 × 6-8

Superserije

• Crossover kablovima 2 × 10-12
• Pullover bučicama 2 × 10-12
• Rameni hammer potisak (6/1/X) 2 × 4-6
• Lateralna podizanje kablom iza vrata (2/3/X) 2 × 6-8
• Lateralna dizanja kablom jednom rukom u pretklonu 1 × 10-12 (6-8)

Superserije

• Trbušnjaci s opterećenjem 2 × 16-20
• Ležeće podizanje iz kukova do koljena 2 × 16-20

Kvadricepsi, zadnja loža, listovi

• Ležeći čučnjevi na spravi 2 × 16-20
• Sissy čučanj (2/3/1) 2 × 6-8

Superserije

• Nožni potisak 2 × 10-12
• Nožna ekstenzija 2 × 10-12
• Ležeći nožni pregib (6/1/X) 2 × 4-6
• Hiperekstenzija (2/4/1) 2 × 8-10
• Stojeći nožni pregib jednom nogom 1 × 10-12 (6-8)

Superserije

• Stojeće podizanje listova 2 × 8-10, 16-20
• Sjedeće podizanje listova 2 × 8-10,16-20

Latovi, trapez, donji dio leđa, trbušni mišići

• Zgibovi širokim hvatom s opterećenjem (6/1/X) 2 × 4-6
• Veslanje kablovima uskim hvatom (1/4/X) 2 × 6-8
• Jednoručno veslanje bučicom (1/4/X) 2 × 6-8

Superserije

• Povlačenje na lat mašini ispruženim rukama 2 × 10-12
• Veslanje u pretklonu pothvatom 2 × 10-12

Superserije

• Slijeganje bučicama 3 × 8-10
• Parcijalno mrtvo dizanje 3 × 8-10
• Trbušnjaci kablom 1 × 12-15 (8-10)

Superserije

• Poduprto dizanje ispruženih nogu 1 × 16-20
• Sjedeće podizanje koljena s klupe 1 × 16-20

Biceps, triceps, podlaktice, listovi

• Pregib šipkom (5/1/X) 2 × 4-6
• Pregib bučicama s kose klupe (2/4/1) 2 × 6-8
• Sjedeći koncentracijski hammer pregibi 1 × 10-12 (6-8)
• Propadanja s opterećenjem (6/1/X) 2 × 4-6
• Kosa ekstenzija Z-šipkom iznad glave (2/4/X) 2 ×6-8

Superserije

• Potisak na lat spravi obrnutim hvatom 2 × 10-12
• Potisak na lat spravi 2 × 10-12
• Nožni potisak listovima (4/1/X) 1 × 6-8
• Nožni potisak listovima (1/4/X) 1 × 6-8
• Sjedeće podizanje listovima 1 × 12-15 (8-10)