---

Nemojte zanemarivati vježbe za ramena, one su ključne za vizualni dojam užeg struka i kod cura i kod dečkiju. 🙂

 

trening za ramena

Širina ramena dobrodošla je kako kod muškog spola, tako i kod ljepšeg spola. Djevojke širinom ramena dobivaju iluziju užeg struka, odnosno tijelo poprima željeni oblik pješčanog sata. Ramena su jednim dijelom slabo zaštićeni dijelovi tijela upravo zbog kuglastog oblika ramenog zgloba pa ga je vrlo lako ozlijediti ili preopteretiti lošim izvođenjem vježbi.
Kada sam tek počela trenirati, vježbe za ramena često sam znala zanemariti jer su mi bile dosadne i činile su mi se previše muškobanjastima. Mislila sam kako meni kao djevojci ne trebaju široka i razvijena ramena, no kada sam vidjela kako mi svaki dan pomalo dobivaju oblik i drugačiji izgled svidjelo mi se. Ramena su mi napredovala i onaj osjećaj kad vidim kako mi žilice izbijaju na površinu kože nakon dobro odrađenog treninga nezamjenjiv je.
Prije samog početka vježbi, ramena je naravno potrebno dobro zagrijati i razgibati…

 

1. Odručenje bučicama (Lateral raises)

Definitivno moja omiljena vježba za ramena. Prije samog treninga s ovom vježbom uvijek dobro zagrijem i razgibam ramena. U toj vježbi osjećam doslovno kako me ramena peku i tad znam da dobro tehnički izvodim vježbu. Može se izvoditi sjedeći ili stojeći, no meni je draže stojeći. Ponekad je izvodim kao pulseve odnosno brzim i polovičnim izvođenjem, a ponekad i cijelim pokretom, od bokova pa sve do visine ramena.

 

2. Arnoldov potisak (Arnold press)

Vježba se izvodi sjedeći na rubu klupice te su bučice u razini ramena s dlanovima okrenutima prema nama, dok su laktovi niže od dlanova. Bučice podižemo polako rotirajući zglob prema van. U završnoj poziciji dlanovi moraju biti okrenuti od nas. Obrnutom putanjom bučice vraćamo u prvotni položaj. Vježbu je osmislio poznati Arnold Schwarzenegger te je rekao kako je to najefektivnija vježba za ramena koju poznaje.

 

3. Sjedeći vojnički potisak (Military press)

Ova vježba može se izvoditi sa bučicama ili sa šipkom. Vježba je vrlo učinkovita te nije komplicirana što se tehnike izvođenja tiče. Nikada ne pretjerujem s kilažom u ovoj vježbi jer osjetim peckanje u ramenima vrlo brzo. Važnija mi je kvalitetna forma nego da ju nepravilno izvedem s velikim kilažama.

 

4. Prednje podizanje bučica (Front raises)

Direktno pogađa prednje rame i laka je za izvođenje. Izvodi se objema rukama istovremeno, te naizmjenično. Bučica se podiže do razine očiju, zadrži se nekoliko sekundi te je se vrati u početni položaj. Tek kad osjetim toplinu i lagano peckanje u ramenima prestajem s izvođenjem.

 

KOLIKO TREBA TRENINGA DA SE VIDILA RAZLIKA U RAMENIMA

Naravno, postoji mnogo vježbi za ramena i svakome neka odgovara više, neka manje. Ove navedene radim najčešće jer najviše djeluju na rast mojih ramena. U 4 mjeseca koliko intenzivno treniram ramena su mi počela dobivati vidljivi oblik i kvalitetu pa me svaki trening ramena posebno veseli. Nema ljepšega nego kad mi se pred kraj treninga počinju vidjeti male žilice u ramenima kao i mišićna vlakna.

Planiram se natjecati u fitness bikini kategoriji i znam da se ramena upravo tu jako cijene.

 

broj ponavljanja

Na većini vježbi koristim umjerene težine i radim oko 12 ponavljanja. Zadnja dva moraju biti najteža. Ovakav pristup omogućava mi dobar pump koji dakako potiče snažan rast.