Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

4 vježbe s kojima ćete pobijediti bolove u leđima

Ako ste među onima koji sjede 8 ili više sati dnevno, vaša leđa, kukovi, stražnjica ali i core sigurno ‘ispaštaju’. To je posebice izraženo kada niste pretjerano fizički aktivni u slobodno vrijeme. Najveći apsurd je kada dođete umorni s posla pa jedva čekate sjesti ili leći, a na poslu ste većinu vremena proveli sjedeći. Kada takav period potraje, donji dio leđa nastrada, što u konačnici često puta rezultira bolovima. U sjedećem položaju, gledajući samo u ekran ispred sebe, kukovi su u potpunosti opušteni što rezultira skraćivanjem fleksora kukova i slabljenjem gluteusa. U takvom položaju ramena potisnete naprijed, core se deaktivira, kao i cijeli stražnji lanac.

Može vam se činiti nepovezanim, međutim bolovi u donjem dijelu leđa ne dolaze samo zbog neaktiviranja tih mišića, već i svih mišića oko tog područja. Stoga, ako se želite riješiti bolova u leđima, nemojte otrčati u teretanu fokusirajući se samo na vježbanje i aktivaciju bolnih točaka.  U nastavku donosimo 4 vježbe kojima ćete pogoditi glavne mišićne skupine kukova i corea, s naglaskom na poprečne trbušne mišiće, mišiće uz kralježnicu (erectus spinae) i, naravno, gluteuse.

(*kliknite na naziv vježbe za video)

1. Plank with arm and leg reach

Zauzmite klasičnu plank poziciju s laktovima ispod ramena. Pazite da su vam leđa ravna i stisnuta te da ne rotirate kukove. Istovremeno podižite suprotnu nogu i suprotnu ruku. Radite naizmjenično. Napravite nekoliko serija ili dok više ne možete održati pravilnu formu.

2. Single-Leg Hip Thrust

Sjednite ispred ravne klupe, donjim dijelom ramenog pojasa naslonite se na klupu, i raširite ruke. Jednu nogu ispružite, a drugu savinite u koljenu. Lagano podižite kukove do visine ramena. Prilikom podizanja budite oslonjeni na petu, a tijekom pokreta koristite se mišićima stražnjice.

3. Pallof Press

Ova vježba funkcionira na antirotacijskom principu jačanja corea i trbušnih mišića, istovremeno jačajući prsa i ramena. Stanite bočno u odnosu na spravu i udaljite se nekoliko koraka u stranu. Primite ručku ili traku s obje ruke, aktivirajte core, savijte se lagano u koljenima i pružite ruke ispred sebe. Dok udišete, privlačite ruke prema prsima, zadržite tu poziciju nekoliko sekundi, a nakon toga se vratite u početni položaj i ponovno zadržite nekoliko sekundi.

4. Clam Shell

Ovu vježbu izvodite s elastičnom trakom, koju stavite malo ispod koljena. Legnite na bok sa skupljenim nogama. Noge su savijene u koljenima tako da su vam gležnjevi i kukovi u ravnini. Polagano podižite i spuštajte nogu, pazeći pritom da su vam stopala cijelo vrijeme spojena.

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se