4 tjedna za velike i moćne ruke

---

Velik, veći, ruke. Tako razmišlja gotovo svaki muškarac koji je ikad kročio u teretanu.

Da, možeš imati rekordna mrtva dizanja, čučanj i/ili bench, ali ništa braću po željezu ne baca u trans kao moćne ruke. Veliki biceps i još veći triceps u muškom se svijetu smatraju sinonimom za snagu, stoga ne čudi da je vježbački svijet pun frajera koji imaju chicken legs, ali o tome drugom priliku, danas su u fokusu ruke, odnosno njihovo povećanje.

Mišići ruku, koji nisu velika mišićna skupina, vole superserije i rad do otkaza. Tu velike težine nisu prioritet, ključna je dobra konekcija između mozga i mišića, možda više nego za bilo koju drugu mišićnu skupinu. Ako želiš veće ruke, moraš ih trenirati pametnije. Namjerno ne pišem češće jer ih vjerojatno treniraš svaki dan (ili gotovo svaki).

Ciklus od 4 tjedna za ruke

Ovaj trening je brz, ali izvodi li se pravilno vrlo efikasan. Cijeli ciklus traje 4 tjedna i ključno je posvetiti mu se i odrađivati ga pravilno. Radiš sve vježbe u superseriji koja veže dvije vježbe.

Plan je sljedeći: prvi tjedan radiš po 20 ponavljanja za svaku od vježbi, drugi tjedan 30 ponavljanja, treći tjedan 40 ponavljanja i u posljednjem tjednu 50 ponavljanja.

Jasno ti je iz priloženog da ovakav trening traži veliku koncentraciju i posvećenost, a moraš biti jako predan cilju da ti ne bi postao dosadan. Početna kilaža s kojom radiš je 50 posto 1RM.

1. superserija: 

Prvo je na redu biceps, a prva superserija je jednoručni pregib bučicom u stojećem stavu. Odmah nakon posljednjeg ponavljanja slijedi druga vježba iz superserije – biceps pregib na Scottovoj klupi. Ponovi u četiri serije, između serija odmori 1-2 minute.

2. superserija:

Nakon toga prelaziš na drugu superseriju koja se sastoji od biceps pregiba na sajli i potom čekić pregiba stojeći. Odradi 4 serije. Odmori.

3. superserija:

Kreni na triceps. Prva super serija neka bude francuski potisak EZ šipkom, a druga vježba triceps ekstenzija na sajlama. Napravi četiri serije s minutom odmora između serija.

4. superserija: 

Nakon tog si spreman za drugu rundu superserija koja se sastoji probadanja na klupici i jednoručnog potiska za triceps iznad glave. Također odradi u 4 serije.

 

Tijekom ciklusa ne povećavaj težinu, već broj ponavljanja za 10 u svakom sljedećem tjednu. Trening odrađuj tri puta tjedno i nemoj zanemariti druge mišićne skupine. Velika i jaka leđa, snažna prsa i moćna ramena pomoći će da ti ruke brže rastu. A noge, da bi sve imalo smisla, moraju biti snažne i zato nemoj preskakati dan za plakanje, pardon, noge.