Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

4 pravila za uspjeh u bodybuildingu

Ubrzajte nastanak mišićne mase prateći ova četiri ključna bodybuilding koncepta.

Možete razmišljati o bodybuildingu kao o sportu ili aktivnosti, no zapravo je znanost – znanost o vježbanju. Iz tog razloga, postoji određen broj ”istina” kao i u svakom drugom polju znanosti poput fizike ili kemije. Razumijevanje tih koncepata znači veliku razliku između dizanja utega gdje trošite veliku količinu energije bez većih promjena te veliki napredak koji dolazi brzo. Ako želite biti dio zadnje grupe, ovo su četiri koncepta kojih ćete se sjetiti kod svakog odlaska u teretanu.

Princip preopterećenja

Počinjemo sa najvažnijom konstantom bodybuildinga: principom napretka i preopterećenja. Preopterećenje samo tjera vaše mišiće da rade pod otporom na koji nisu naviknuti. Napredovanje se događa s vremenom, mišići postaju snažniji te morate povećavati težinu ili broj ponavljanja. Preopterećenje s napretkom je, dakle, praksa kontinuiranog povećavanja intenziteta (težine ili broja ponavljanja) vašeg treninga kako postajete snažniji s vremenom. Sve što činite nakon ulaska u teretanu, vođeno je tim aksiomom.

Jedan od najboljih načina da se osigura pravilno i efektivno preopterećenje je vođenje dnevnika – bilježenje svake vježbe, seta i ponavljanja.  Tako ćete sljedeći puta kad odlučite raditi na određenom dijelu tijela točno znati što trebate minimalno postići (i nadmašiti) da biste ostali vjerni prvom pravilu bodybuildinga.

Kada je dobro stati?

”Neuspjeh” je jedna od onih riječi koja se koristi olako poput dizanja bućica od 7 kilograma. Ne zavaravajte se, krah mišića je vrijeme tijekom seta kada je trenirani mišić ili grupa mišića potpuno izmorena te više ne možete napraviti ponavljanje te vježbe (pravilno ili bez pomoći). Imajući to na umu, kada se sjetite svog posljednjeg seta od 10 ponavljanja, ako ste imali snage za jedanaesto i dvanaesto – niste dosegli krah mišića.

Postoji nekoliko činjenica o krahu koje biste trebali znati. Ako je povećavanje mase i mišića vaš primarni cilj, trebali biste izabrati težinu koja vam dozvoljava krah u rangu ponavljanja najvažnijih za veličinu (8 – 12). S druge strane, ako pokušavate maksimalno povećati snagu, broj ponavljanja koji će zasigurno izazvati taj napredak je negdje između 3 – 6.

Bodybuilder i powerlifter mogu raditi istu vježbu, no bodybuilder će je raditi s manjom težinom i većim brojem ponavljanja.  Dok bodybuilderu treba više raznih setova da postigne krah mišića, powerlifteru je – najčešće – potreban samo posljednji set određene vježbe za krah. Istraživanja pokazuju da su zatajenja mišića nakon više različitih setova korisna za povećanje veličine i mase, no ne i za snagu.

Nađite bolji kut

Različita anatomija tijela znači da zahtijeva više od jedne vježbe kako bi se aktivirale sve mišićne skupine. Pričate li o bicepsima ili kvadricepsima, mišićna vlakna su raspoređena u različitim smjerovima – kako bi ih sve dosegnuli, trebat ćete različite vježbe.

Kada sastavite različite vježbe za svoj trening, obratite pažnju na male promjene – okretanje pozicije šake, tijela ili stopala. Ovisno o grupi mišića koju se trenira, uključit ćete i različite kutove vježbanja isto kao i razne komade opreme – od kojih svi nude drugačiji stimulus. Npr., vježba za prsa može uključivati ležanje na klupi sa podizanjem jednoručnog utega, dizanje bućica, na spravi za podizanje tereta. Zapamtite, ako radite uvijek istu vježbu iz istog kuta i rezultati će vam biti isti.

Brzina ponavljanja

Ako vježbate sa težim utezima, trebali biste ih dizati što brže možete (koncentrirano) na pozitivnoj strani ponavljanja. Tako je, što brže možete!

Kada dižete jednoručni uteg iz ležećeg položaja, unatoč tome što se miče relativno sporo, probajte ga dizati što brže. Ovo je od kritične važnosti zato što se snažnim i brzim pokretima tijekom dizanja utega aktiviraju brzotrzajna mišićna vlakna. Upravo ta vlakna proizvode najveću snagu mišića te imaju najveći potencijal za rast. Ako previše ”kontrolirate” dizanje, sprječavate napredak. Čak i u slučaju da dižete lakše utege, pokušajte to raditi svom snagom kako biste aktivirali brzotrzajna mišićna vlakna.

Ne tvrdim da sporija ponavljanja nemaju svoje mjesto u bodybuildingu zato što, ako se rade sporije, ispravljaju formu i loše navike. Ne želite zasnovati svoj trening na mentalitetu sporih ponavljanja. Na kraju usporite negativnu stranu ponavljanja (spuštanje). To će također pomoći u dobivanju na snazi i rastu mišićne mase. Zaključak: eksplozivno gore, kontrolirano dolje. KRAJ.

Ovdje su navedena još tri savjeta koja mogu biti ključna za vaš uspjeh u bodybuildingu:

Započnite sa vježbama u koje je uključeno više zglobova

Nisu sve vježbe zamišljene na isti način. One na koje se trebate fokusirati na početku treninga kad vam je snaga na vrhuncu, one su u kojima dižete najteže opterećenje – upravo to su vježbe u kojima radi više zglobova. Čučnjevi su bolji izbor od istezanja, dizanje utega na klupi je bolje od stajanja itd.

Odmorite se između setova

Osigurajte si odmor od minutu-dvije između setova od 8 do 12 ponavljanja, 3 do 4 minute između vježbi za snagu koje ponavljate 3 do 6 puta. Sve ostalo je isto, odmarajte duže tijekom težih setova i vježbi za veće skupine mišića (noge, prsa, stražnjica).

Krenite snažno, onda odmorite

Možda mislite da je naporno treniranje ključ za dobivanje na snazi i mišićnoj masi, no to je samo pola jednadžbe. Zapravo, mišići se regeneriraju danima nakon teškog treninga – dobra prehrana i odmor ključni su za napredak. Ako nastavite istim tempom, nekoliko dana nakon teškog treninga sav vaš trud bit će uzaludan.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se