4 namirnice bogate ugljikohidratima za povećanje mase

Sastavili ste plan prehrane, ali i dalje ne možete pronaći odgovarajuće namirnice za povećanje mišićne mase? Pojedini vježbači izbjegavaju određene namirnice zbog pretpostavke da bi mogle ugroziti njihove ciljeve. No s obzirom na to koji je vaš cilj, trebali biste prije svega poznavati svoje tijelo i utvrditi koje biste namirnice trebali jesti u većim količinama, a koje izbjegavati. Ako nikako ne možete povećati mišićnu masu bez obzira na to koliko jedete, trebali biste promijeniti i namirnice i količinu koju jedete.

Jeste li možda do sada izbjegavali ugljikohidrate? Ako želite povećati mišićnu masu, vrijeme je da razmislite o tome kako ugljikohidrati utječu na rast mišića te da ih uklopite u svoju prehranu.

Kako ugljikohidrati utječu na povećanje mišićne mase?

Kada jedete ugljikohidrate, vaše tijelo ih razgrađuje u glukozu koju koristi za energiju ili ju pretvara u glikogen i pohranjuje u mišiće. Kada trenirate, glikogen se razgrađuje i pretvara u ATP – molekule koje služe kao izvor energije. Iako glikogen ne utječe direktno na rast mišića, opskrbljuje vas energijom za trening i pomaže u jačanju mišića.

Naravno, ako ćete dati šansu ugljikohidratima u svojoj prehrani, to ne znači da se trebate prejedati, pretjerivati sa sokovima, slatkišima ili “brzom” hranom jer ćete time istovremeno ugroziti svoje zdravlje. Evo koje biste namirnice trebali uklopiti u svoju prehranu ako želite povećati mišićnu masu:

1. Tjestenina

Ukoliko vam je cilj izgradnja mišića i oblikovanje vrhunskog tijela, tjestenina je u tom slučaju jedna od boljih namirnica. Konzumiranje tjestenine nakon treninga može doprinijeti rastu mišića ukoliko uložite puno truda u vježbanje. S obzirom na to da je bogata ugljikohidratima, tjestenina je odličan izvor energije za trening. Međutim tjestenina osim ugljikohidrata sadrži i proteine. Primjerice, 100 g integralne tjestenine može sadržavati i do 15 g proteina, zbog čega je također dobar odabir kada radite na povećanju mase. 

2. Pire krumpir

Pire krumpir sadrži snažne inzulinogene ugljikohidrate i sadrži puno kalorija, zbog čega je odlična namirnica za sve koji žele povećati mišićnu masu. Kada želite povećati masu, potrebni su vam ugljikohidrati koji se brzo razgrađuju u prehrani. Ako ih konzumirate nakon treninga, ugljikohidrati će vam pomoći obnoviti zalihe glikogena u mišićima.

3. Riža

Riža odličan je izvor ugljikohidrata koji vam mogu poboljšati izvedbu na treningu i tako pozitivno utjecati na povećanje mišićne mase. Jedna zdjelica riže sadrži oko 200 kalorija zbog čega je idealna namirnica za mišićni rast. Neki vježbači dodaju i nekoliko grožđica u tanjur s rižom kako bi u post-workout obroku dobili idealnu kombinaciju za obnavljanje glikogena u mišićima. Riži možete dodati bilo koje sušeno voće ili povrće bogato škrobom kako biste dobili energetsku “bombu” koja će vam omogućiti da postignete svoje ciljeve.

4. Banana

Ovo ukusno voće jedna je od najboljih pre-workout namirnica zbog toga što sadrži veliku količinu ugljikohidrata koji se brzo pretvaraju u energiju. Banana može poboljšati izvedbu i izdržljivost zbog čega ćete bolje trenirati i ostvariti svoje ciljeve. Osim toga, banana pozitivno utječe na zdravlje organizma i opskrbljuje ga mnogim hranjivim tvarima. Osim mišića, energijom će opskrbiti i vaš mozak te poboljšati koncentraciju, zbog čega ćete neke vježbe izvoditi kvalitetnije i koncentriranije i tako bolje utjecati na vaše ciljeve. Isto tako, banana će poboljšati raspoloženje i motivirati vas da nastavite s treninzima, a uz sve ovo može pozitivno utjecati na probavu, smanjiti krvni tlak i rizik od srčanih bolesti te pomoći u jačanju kostiju.