3 vježbe za snagu mišića stražnje lože
Bavite se sportom koji uključuje konstantno trčanje ili skakanje? Ako želite spriječiti ozljede nogu i donjeg dijela tijela, vrlo je važno ojačati mišiće stražnje lože.
Vaša stražnja loža sastavljena je od tri mišića koji se protežu od stražnjice do koljena. Ovi mišići su jedni od najčešće ozljeđivanih mišića u sportu. Ako se bavite sportom, odnosno trčite, skačete ili trenirate u teretani, vaša stražnja loža izložena je riziku od ozljede. Uzrok ozljeda je to što mišići stražnje lože nisu dovoljno elastični, odnosno mobilni.
S obzirom na to da snaga donjeg dijela tijela dolazi od gluteusa i stražnje lože, potrebno ih je ojačati ako se bavite nekom fizičkom aktivnošću. Zbog toga smo u nastavku izdvojili tri vježbe pomoću kojih ćete ojačati mišiće stražnje lože i osnažiti donji dio tijela.
Romanian deadlift
- Stanite uspravno. Držite šipku s nadhvatom u razini kukova.
- Lagano spuštajte šipku pri čemu stražnjicu gurate prema iza. Šipku spuštajte do trenutka kada su vam mišići stražnje lože maksimalno napeti.
- Vratite se u početni položaj.
Dumbbell single-leg stiff-leg deadlift
- Stanite uspravno s bučicom u ispruženoj desnoj ruci uz tijelo.
- Polako spuštajte bučicu prema podu uz istovremeno podizanje ispružene lijeve noge. Noga na kojoj stojite malo je savijena u koljenu, a leđa su cijelo vrijeme ravna. Kada osjetite napetost u mišićima stražnje lože ili kada bučicom dodirnete pod, vratite se u početni položaj.
Bodyweight glute ham raise
- Kleknite na koljena i položite gležnjeve ispod stabilnog predmeta ili zamolite partnera da vam čvrsto drži noge.
- Spuštajte se s gornjim dijelom tijela prema podu, pri čemu ne smijete savijati tijelo u kukovima.
- Kad ste blizu poda, položite ruke na pod ispred sebe. Zatim se rukama lagano odgurnite od poda kako biste se vratili u početni položaj.
Premium
