3 treninga za jačanje mišića cijeloga tijela

---

Tražite dobar program vježbanja s utezima za jačanje cijelog tijela? Onda imamo pravu stvar za vas, tri zanimljiva treninga kojima ćete probuditi svako mišićno vlakno u tijelu i povećati svoju snagu.

Ovi treninzi uključuju neke od najosnovnijih vježbi kao što su bench press i čučnjevi s kojima bi trebao biti upoznati svaki napredni vježbač, ali i početnik.

Pomoću dobrog rasporeda vježbi i supersetova, ojačat ćete prsa, ramena, tricepse, bicepse, leđa i noge. Odaberite trening koji vam najviše odgovara i uvrstite ga u svoju vježbačku rutinu. Naravno, kada osjetite prezasićenost, isprobajte i ostala dva.

Trening 1

Napravite 5 serija čučnjeva uz propisan broj ponavljanja, zatim napravite superset overhead pressa i weighted pullup-a. Napravite seriju vježbe 2A, odmorite i zatim izvedite vježbu 2B i ponovno odmorite.

1. Squat
serije: 5, ponavljanja: 5, odmor: 120 sec

2A. Overhead Press
serije: 5, ponavljanja: 5, odmor: 60 sec

2B. Weighted Pullup
serije: 5, ponavljanja: 5, odmor: 90 sec

Trening 2

Za početak krenite sa supersetom bench pressa i seated cable rowa. Prvo napravite jednu seriju vježbe 1A, odmorite i krenite na vježbu 1B, nastavite raditi propisani broj serija i ponavljanja. Preostale tri vježbe radite jednu za drugom.

1A. Bench Press

serije: 4, ponavljanja: 10, odmor: 60 sec

1B. Seated Cable Row
serije: 4, ponavljanja:10, odmor: 60 sec

2. Dumbbell Romanian Deadlift
serije: 4, ponavljanja: 10, odmor: 90 sec

3. Pallof Press Iso Hold
serije: 3, ponavljanja: 30 sec (svaka strana), odmor: 30 sec

4. Standing Calf Raise
serije: 4, ponavljanja: 10, odmor: 60 sec

Trening 3

Napravite vježbe u supersetovima, tako da prvo napravite jednu seriju vježbe označene slovom A, odmorite i potom onu označenu sa slovom B. Napravite sve propisane serije.

1. Trap-Bar Deadlift 

serije: 3, ponavljanja: 15, odmor: 120 sec

2A. Incline Dumbbell Row
serije: 3, ponavljanja: 15, odmor: 60 sec

2B. Incline Dumbbell Press
serije: 3, ponavljanja: 15, odmor: 60 sec

3A. EZ-Bar Curl
serije: 3, ponavljanja: 15, odmor: 60 sec

3B. Decline EZ-Bar Lying Triceps Extension
serije: 3, ponavljanja: 15, odmor: 60 sec