U moru fitness sprava i rekvizita ponekad se možemo potpuno pogubiti i, nerijetko, kupiti nešto što će nam samo oduzimati prostor ili na što ćemo vrlo brzo vješati i odlagati odjeću. Zato vrlo često vrijedi ona dobra stara izreka – manje je više.
Danas vam donosimo jedan odličan trening za koji će vam trebati dva iznimno praktična rekvizita (koja ni ne zauzimaju prostor 😊) – vijača i slideri. Svi znaju što je vijača, uže za preskakanje, odnosno jump rope. Ovim toliko jednostavnim rekvizitom možete napraviti genijalan i cjelovit kardio trening, poboljšati svoju izdržljivost i koordinaciju te s vremenom usavršiti različite načine preskakanja poput višestrukog preskoka. Slideri su pak također iznimno praktičan rekvizit (koji čak možete improvizirati na brojne načine, primjerice, krpicama i sl.) pomoću kojeg se možete dodatno izazvati i „začiniti“ brojne vježbe, posebno za core.
Trening se sastoji od 3 seta, svaki set čine dvije vježbe sa sliderima, a na početku i između setova preskače se vijača u različitim intervalima.
1. Preskakanje vijače: 60 sekundi
Za zagrijavanje preskačite vijaču 60 sekundi. Možete kombinirati različite varijacije skakanja – klasično sunožno preskakanje, preskakanje s podizanjem koljena, sunožno-raznožno preskakanje, dvostruko preskakanje…
2. Set sa sliderima
U prvom setu izvodite 2 vježbe: kombinaciju zakoraka i bočnog iskoraka te plank jack.
Za prvu vježbu, zakorak i bočni iskorak, postavite slider ispod jednog stopala i stanite u klasičan raskoračni stav. Napravite jedan zakorak (noga na slideru ide nazad), vratite se u početnu poziciju i zatim krenite u bočni iskorak.
Za izvedbu druge vježbe, plank jacka, stanite u poziciju visokog planka, slidere stavite ispod stopala i istovremeno razdvajajte i približavajte obje noge.
Zakorak i bočni čučanj ponovite 10 puta sa svakom nogom (jedan zakorak i jedan bočni čučanj su jedno ponavljanje!), a plank jack 20 puta.
3. Preskakanje vijače: 45 sekundi
4. Set sa sliderima
U drugom setu izvodite leg curl (podizanje kukova i približavanje nogu) i sklek s odručenjem, odnosno klizanjem ruke na slideru.
Za leg curl lezite na leđa, stopala, odnosno pete postavite na slider i podignite kukove. Krenite približavati stopala/pete sebi držeći pri tome kukove visoko, bez propadanja.
Za izvedbu skleka stanite ili u poziciju visokog planka ili na koljena, a ispod jednog dlana stavite slider. Krenite se spuštati u sklek i istovremeno rukom klizite po strani (odručenje). Leg curl ponovite 10 do 12 puta, a sklek 8 do 10 sa svakom rukom.
5. Preskakanje vijače 30 sekundi
6. Set sa sliderima
U posljednjem setu obje vježbe izvode se iz pozicije visokog planka.
Prva je približavanje koljena do prsa u kombinaciji sa sklekom. Dakle, namjestite se u poziciju visokog planka, pripazite da su vam dlanovi u projekciji ramena, core angažiran i ramena aktivna (da ne „propadaju“). Vježbu započnite privlačenjem koljena u smjeru prsa, a potom ih vratite u početnu poziciju. Nakon toga napravite jedan sklek. Ako vam je prezahtjevno napraviti cijeli sklek, spustite se na koljena i izvedite modificiranu verziju. Napravite 10 ponavljanja tako da jedno ponavljanje podrazumijeva privlačenje koljena i sklek.
Druga vježba uključuje naizmjenično odnoženje, odnosno klizanje nogom u stranu, kao da crtate polukrug. Napravite 12 ponavljanja.
Cijelu kombinaciju – preskakanje vijače i 3 opisana seta (odnosno 6 vježbi) ponovite još 2 puta – ukupno 3 serije.