ŠTO JESTI NAKON TRENINGA?
Jedno od najčešćih pitanja u sportskoj i rekreativnoj prehrani je: „ Što jesti i koje suplemente koristiti nakon treninga?“ odgovor je vrlo jednostavan: potrebno je koristiti kvalitetnu kombinaciju makronutrijenata koji će obnoviti potrošenu energiju, obnoviti i omogućiti izgradnju mišićnog tkiva, te povećati sintezu proteina u mišiću.
U tekstu ćemo zaobići suplementaciju i prikazati recepte za obroke će vam nahraniti mišiće i pomoći u bržem oporavku i obnovi energije.
koju količinu uglijkohidrata pojesti prije i poslije treninga?
Nakon jakog i intenzivnog treninga razina glikogena (šećera u krvi) drastično pada i potrebno ju je što prije i što kvalitetnije nadoknaditi, tako da osim visokog proteinskog unosa moramo obratiti pažnju na unos ugljikohidrata. Količina ugljikohidrata igra veliku ulogu u pripremi obroka.
Naš savjet je da u obroku prije i poslije treninga konzumirate 50% od ukupnog dnevnog unosa ugljikohidrata. Ako je vaš dnevni unos 200g, onda u obroku prije i poslije treninga konzumirajte po 50g ugljikohidrata.
Iznimka su jedino vježbači koji uz proteinski shake netom nakon treninga koristite dekstrozu ili neki drugi visoko glikemijski ugljikohidrat, u tom slučaju vaš obrok nakon treninga ne treba sadržavati previše ugljikohidrata. Obrok konzumirajte sat do sat i pol nakon treninga.
1.Energetsko-proteinska bomba nakon treninga
SASTOJCI (4 obroka):
- 500g pilećih prsa (ispeći na grill tavi)
- 200g tjestenine (skuhati)
- 450g brokule (skuhati)
- 2 jaja +40g parmezana (promiješati i preliti prije pečenja)
- začini ( himaljajska sol, kurkuma)
PRIPREMA
- Sve sastojke staviti u posudu za pečenje i peći na 200 stupnjeva 10-ak minuta.
2.OSLIĆ I KRUMPIR IZ PEĆNICE
SASTOJCI (2 obroka):
- 400g filea oslića
- 200g krumpira
- maslinovo ulje
- začini ( himaljajska sol, kurkuma)
PRIPREMA:
- Začiniti ribu i krumpir i peći oko 45min na 180°
3.EGZOTIČNA PILETINA
SASTOJCI (2 obroka):
- 300g pilećih prsa
- 1 jaje
- 2 žlice sezama
- 2 žlice zobenog brašna
- 1 avokado
- 1 žlica vrhnja za kuhanje
- 2 žlice limunovog soka
- 100g integralne riže
PRIPREMA:
- Pileća prsa panirati (jaje, zobeno brašno, sezam) i peći u pećnici 30-ak minuta na 180°
- Avokado, limunov sok i vrhnje povezati štapnim mikserom i zagrijati na tavi 2-3 minute
- Integralnu rižu skuhati
Dobar tek 🙂
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.