3 recepta za one koji nikad nemaju vremena za doručak
Za doručak smo često mogli čuti da je najvažniji obrok u danu i da upravo doručak, odnosno njegov sastav i kvaliteta, u nezanemarivoj mjeri utječe na naš dan. Ova „doručak – propaganda“ bila je posebno aktualna u prošlom desetljeću, kada je zdrava prehrana postala vrlo popularna i zastupljena u medijima. Pojavom različitih trendova u prehrani, a posebno raznih varijanti intermittent fastinga, doručak se nešto rjeđe nalazi u središtu pozornosti.
Ipak, trendovi dolaze i prolaze, neki se zadržavaju dulje, neki kraće; neki pak traju toliko kratko da većina ljudi za njih nikad ni ne čuje, ali zdrav, nutritivno izbalansiran doručak uvijek će ostati nezamjenjiv dio bilo kojeg (dugoročnog) plana zdrave prehrane.
Jasno je da svatko ima vlastiti bioritam i da individualne razlike u potrebama, preferencijama i navikama postoje. Bioritam primarno ovisi o radnim i ostalim životnim obvezama te je logično da ne postoji univerzalan plan prehrane koji svatko može primijeniti. Netko radi u iscrpljujućim smjenama, netko pak voli ujutro odraditi trening na tašte, nekome odgovara neki oblik intermittent fastinga, netko ima uistinu specifične trenažne ciljeve kojima potpuno prilagodi prehranu i tako u nedogled. Ovdje ćemo zato govoriti o prosječnom čovjeku čije osmosatno radno vrijeme započinje ujutro te koji je više ili manje aktivan rekreativac.
Zašto je doručak važan?
Prvi obrok u danu uistinu je vrlo važan i ima svoju funkciju. Ta funkcija, naravno, podrazumijeva opskrbu tijela „gorivom“, odnosno važnim nutrijentima koji poboljšavaju rad i funkcioniranje čitavog organizma. Najvažniji znanstveni dokazi koji idu u prilog konzumaciji izbalansiranog doručka odnose se na dugoročno poboljšanje sveukupnog zdravlja, veću tjelesnu i mentalnu aktivnost i produktivnost te na doprinos stvaranju ostalih zdravih životnih navika.
Odgovor na najčešća „opravdanja“
Nedostatak vremena, inspiracije, namirnica i kulinarskih vještina najčešći su izgovori za preskakanje doručka. Zato vam donosimo 3 vrlo jednostavna i ukusna recepata za doručak, a najbolje od svega je što ih možete spremiti dan prije.
1. Doručak iz staklenke
Ovo je recept za sve one koji tvrde da naprosto nemaju vremena za doručak. Svoj doručak iz staklenke možete pripremiti dan prije, a možete pripremiti nekoliko ovakvih porcija za par dana i spremiti ih u frižider.
Sastojci*:
zobene pahuljice (sitni tip)
mlijeko (kravlje, zobeno, bademovo…)
med ili biljni zaslađivač
zamrznuto voće
bademi
Priprema:
Manju staklenku do pola (ili malo više) napunite zobenim pahuljicama. Prelijte ih mlijekom tako da ih dobro natopite. Dodajte žličicu meda ili biljnog zaslađivača i promiješajte kako bi se isti ravnomjerno rasporedio. Na vrh stavite malo zamrznutog voća (preporuka – šumsko voće) te sitno nasjeckana 3-4 badema.
Napomena: Recept možete modificirati prema svojim željama i potrebama. Tako možete dodati i chia ili neke druge sjemenke, više voća ili pak whey protein.
2. Domaća granola
Iako granolu možemo kupiti gotovo svugdje, najbolje je ako ju pripremimo sami. Tada ćemo točno znati njezin sastav i nećemo se morati brinuti o količini šećera kojeg često ima previše u kupovnim verzijama granole. Granolu možete pripremiti vikendom i napraviti dovoljnu količinu za cijeli tjedan. Za doručak ju možete jesti s mlijekom (kravljim ili biljnim), samu, u smoothie bowlu i sl.
Sastojci*:
zobene pahuljice (sitni ili krupni tip, ovisno o preferenciji)
med ili biljni zaslađivač
orašasti plodovi i/ili sjemenke po želji (savjet: bademi i lješnjaci)
suho voće po želji (savjet: sitno nasjeckane datulje)
komadići tamne čokolade
malo soli
Priprema:
Pećnicu zagrijte na 200°C. U velikoj zdjeli prvo pomiješajte sve suhe sastojke, a potom dodajte kokosovo ulje koje ste prethodno otopili/omekšali te med ili biljni zaslađivač. Smjesu miješajte dok ne postane ravnomjerna, ali ne smije biti „pretekuća“, odnosno plivati u ulju. Dovoljno je postići blago ljepljivu i sjajnu teksturu. Na pleh za pečenje stavite masni papir i ravnomjerno rasporedite smjesu. Što smjesa bude tanja, to će granola ispasti hrskavija.
Pecite 10-ak minuta, ovisno o jačini pećnice. Kad se granola ispeče, pustite da se malo ohladi, potom ju razlomite i pohranite u staklenku ili neku drugu posudu za očuvanje svježine.
Napomena: Dajte si oduška i prilagodite sastojke svojim željama. Ako želite, uvijek možete dodati whey i dobiti proteinsku granolu.
3. Jaja u tortilji
Za ljubitelje slanog doručka tu je još jedan najjednostavniji recept – tvrdo kuhana jaja u tortilji. Ovaj doručak također možete pripremiti dan prije i staviti ga u frižider.
Sastojci*:
jaja
tortilja
sir (svježi, posni)
paprika, rajčica, salata ili neko drugo povrće po želji
sol, papar i ostali začini
Priprema:
Jaja skuhajte i pustite da se ohlade. U tortilju stavite svježi sir i povrće po izboru, a potom narežite jaja (na četvrtine ili još sitnije) i dodajte u tortilju. Začinite po želji. Zamotajte, stavite u foliju i spremite za jutro.
Uz malo dobre volje čak i najveće spavalice mogu doručkovati. Dodatan bonus je što ova jela možete ponijeti na posao i, ako baš nikako ne stignete doručkovati kod kuće, to pojesti na poslu.
*Količina pojedine namirnice nije navedena jer ovisi o veličini porcije/porcija koje želite pripremiti.
Premium
