3 najbolja rekvizita za godišnji odmor

Odlazak na godišnji odmor ne mora nužno značiti da se trebate prestati rekreirati i paziti na prehranu. Naravno, segment opuštanja i uživanja je vrlo važan u cijelom procesu zdravog i balansiranog života, no zasigurno se ni s tim dijelom ne smije pretjerivati. Rekreativci koji se cijelu godinu bave nekakvim oblikom treninga, već nakon nekoliko dana godišnjeg odmora osjetit će potrebu da odrade nekakav trening i vrate svoje tijelo i um u balans.

Kao što sam već spominjao u svojim prošlim člancima, ljetni period na pruža mnoštvo mogućnosti za trening u prirodi, s prirodnim rekvizitima, kao i razne kardio aktivnosti poput trčanja, planinarenja, rolanja, vožnje biciklom, kajakom ili veslanje na dasci (SUP).

Osim svega navedenog, postoje i vrlo praktični rekviziti koje možete uvijek ponijeti sa sobom na godišnji odmor i kvalitetno ih iskoristiti za trening. Tri najbolja rekvizita po mojem izboru su TRX, MEDICINKA i GIRJA. Sva 3 rekvizita su vrlo efikasnia ako ih koristite tehnički pravilno i ako je koncept treninga prilagođen vašem trenutnom stanju. Trening s ovim rekvizitima može biti vrlo zabavan i raznolik, a sva tri rekvizita su fantastična za aktivaciju cijelog tijela, što je osnovni cilj rekreativnog treninga, pogotovo u periodu godišnjeg odmora.

TRX

TRX je fantastičan rekvizit za godišnji odmor jer je vrlo lagan i ne zauzima puno mjesta pa ga možete nositi sa sobom gdje god išli i s kojim god prijevoznim sredstvom putovali. TRX je jedan od rekvizita koji vam je dovoljan da napravite odličan trening bez obzira na trenutno stanje utreniranosti. Vježbajući s TRX-om koristite vlastitu težinu kao uteg koji se suprotstavlja sili teže, a pomaže vam u izgradnji i održavanju mišićne mase i redukciji masnog tkiva.

TRX- BEACH WORKOUT

Trening odradite na način da svaku vježbu radite 40 sekundi, a 20 sekundi odmarate. Svaku vježbu odradite u 2 serije, a cijeli set ponovite 2-4 puta, ovisno o razini utreniranosti. Između vježbi, unutar jednog kruga nema dodatne pauze. Nakon završenog seta vježbi odmorite 2 minute.

1. JEDNONOŽNI ČUČANJ

Ovu vježbu odradite tako da ruke koristite samo kao malu pomoć, pri gubitku snage ili ravnoteže. Koncentrirajte se na rad noge s kojom idete u čučanj.

2. SKLEKOVI

Postavite noge u trake i koncentrirajte se tijekom cijelog izvođenja vježbe da su vam leđa ravno. Osim aktivacije tricepsa, ramena i prsa, s ovakvim oblikom sklekova fenomenalno ćete aktivirati mišiće trupa.

3. VESLANJE

Trake primite rukama, u razini prsa i stanite pod kutom koji će za vas predstavljati dovoljno opterećenje. Što ste pod većim kutom u odnosu na podlogu ispod vas, to će vam izvođenje vježbe biti teže.

4. BOČNI IZDRŽAJ

Postavite donju nogu u trake i podignite kukove u poziciju bočnog izdržaja. TRX će vam dodatno otežati vježbu i ojačati mišiće trupa.

5. HOKEJSKI ČUČANJ

Držite trake s rukama pruženim u uzručenju i zadržavajući tu poziciju radite čučnjeve. Osim aktivacije nogu, s ovakvim čučnjem dodatno ćete aktivirati mišiće trupa i ramena.

6. TRIPLE ABS

Odlična vježba za mišiće trupa, s naglaskom na trbušne mišiće. Postavite tijelo u upor s pruženim rukama i nogama u TRX-u te u prvoj fazi povlačite oba koljena na prsa, u drugoj fazi raširite maksimalno pružene noge i u trećoj fazi podignite kukove s pruženim rukama i nogama maksimalno u vis.

7. BICEPS PREGIB

Postavite tijelo isto kao kod veslanja, a u početnoj poziciji podignite nadlaktice maksimalno prema gore te ih držite u istoj poziciji prilikom izvođenja cijele serije. Puštajte tijelo lagano prema nazad, do ekstenzije ruke; zatim se vratite u početnu poziciju biceps pregibom.

8. BURPEE

Postavite jednu nogu u obje trake i stanite u poziciju upora na pruženim rukama. Napravite sklek, a zatim skočite tako da postavite slobodnu nogu na podlogu. Nakon prvog skoka, ispravite se i napravite zamah s nogom koja je u trakama, povlačeći ju na prsa.

MEDICINKA

Medicinska lopta zasigurno je neizostavan rekvizit u rekreativnim funkcionalnim treninzima ili u kondicijskoj pripremi sportaša. Osim što omogućava izvođenje specifičnih vježbi u kondicijskoj pripremi za određeni sport, medicinka u rekreativnom vježbanju osigurava aktivaciju velikog broja mišića prilikom izvođenja vježbe, a treningu daje određenu dinamiku i zabavu, što vrlo pozitivno utječe na razinu motivacije vježbača. Za razliku od ostalih rekvizita, medicinka može na više različitih načina predstavljati dodatno opterećenje prilikom izvođenja vježbe. Osim dodatnog tereta prilikom izvođenja klasičnih vježbi, medicinka može predstaviti opterećenje nestabilne površine prilikom izvođenja vježbi poput sklekova ili različitih upora, a također ju možemo koristiti u vježbama koje uključuju dodavanja, hvatanja i manipulaciju s loptom. Medicinska lopta nas ne ograničava prilikom izvođenja različitih pokreta i vježbi, što rezultira istovremenom aktivacijom više mišićnih skupina i velikom kalorijskom potrošnjom.

TOP 15 VJEŽBI S MEDICINKOM

1. SHOULDER SQUAT

Medicinku stavite na rame, obuhvatite rukom i izvodite čučanj. Dodatnim opterećenjem na jednoj strani tijela pojačava se aktivacija mišića trupa prilikom izvođenja čučnja.

2. CLAPPING SQUAT

Čučanj s pljeskom vrlo je dinamična vježba, s kojom ćete na zabavan način potrošiti puno kalorija. U početnoj poziciji držite loptu na prsima, ispustite ju iz ruku, pljesnite dlanovima i uhvatite ju prije nego padne na pod, spuštajući se u čučanj. Pripazite na tehniku izvođenja čučnja i bolje pustite loptu da padne na pod ukoliko ju ne uspijete uhvatiti s pravilnom tehnikom čučnja.

3. OVERHEAD LUNGE

Iskorak s loptom u poziciji uzručenja. Na ovaj način dodatno otežavamo izvođenje iskoraka. Iskorak na ovaj način, osim aktivacije mišića nogu, dodatno će vas potaknuti da aktivirate mišiće trupa i ramena.

4. LUNGE – TWIST

U početnoj poziciji držite loptu na prsima, napravite iskorak, pružite ruke i napravite rotaciju trupa s pruženim rukama na stranu prednje noge u iskoraku. Osim aktivacije mišića nogu, ova vježba je odlična za aktivaciju bočnih trbušnih mišića.

5. UNEVEN PUSHUP

Sklekovi s jednom rukom na medicinki zbog nestabilne površine i povišenja dodatno će aktivirati mišiće prsa, tricepsa i ramena.

6. ARCHER PUSHUP

Vježba s kojom istovremeno statički opterećujemo ruku koja je oslonjena na nestabilnu površinu medicinke i pojačavamo opterećenje suprotne ruke koja izvodi sklek s cijelom težinom vašeg tijela. Archer pushup je odlična predvježba ukoliko želite raditi sklekove na jednoj ruci.

7. CRUSH-GRIP PUSHUP

Uski sklekovi na medicinki sjajna su vježba za aktivaciju tricepsa, a nestabilna površina prilikom izvođenja dodatno će aktivirati i mišiće trupa.

8. FEET-ELEVATED PUSHUP

Postavite oba stopala na medicinku i radite sklekove s povišenja. Osim što otežava izvođenje skleka, nestabilan oslonac za noge zahtijeva visoku aktivaciju mišića trupa.

9. 1-LEG FOOT-ELEVATED PUSHUP

U ovoj vježbi samo s jednom nogom imamo oslonac na medicinki, što dodatno otežava vježbu i predstavlja pravi izazov prilikom izvođenja.

10. V-UP

Sklopka s medicinkom odlična je vježba za trbušne mišiće. Iz ležanja na leđima podignite istovremeno i ruke i noge u V poziciju. Obratite pozornost na donji dio leđa koji se ne smije odvajati od podloge.

11. RUSSIAN TWIST

Postavite tijelo u V poziciju i prebacujte medicinku s jedne strane na drugu, vodeći računa o tome da cijelo vrijeme zadržite noge u istoj poziciji. Russian twist je odlična vježba za trbušne mišiće.

12. MOUNTAIN CLIMBER

Zbog nestabilnog oslonca u uporu na lopti, ova vježba će utjecati na jačanje cijelog corea. Prilikom izvođenja ove vježbe obratite pozornost na donji dio leđa, koji vam se ne smije uvijati, a upor mora biti na pruženim rukama.

13. SLAM BALL

U početnoj poziciji dignite loptu maksimalno iznad glave i svom snagom „zakucajte“ u tlo. Ova kompleksna vježba aktivirat će skoro cijelo tijelo i rezultirati visokom kalorijskom potrošnjom.

14. BURPEE

Iz početne pozicije u uporu na lopti odrazite se maksimalno do pozicije čučnja. Iz pozicije čučnja odrazite se vertikalno i zakucajte loptu u tlo. Ova vježba aktivirat će cijelo tijelo i potrošiti vam puno kalorija.

15. JACK PRESS

Jack press je izvedenica popularne vježbe jumping jack. U početnoj poziciji lopta se nalazi na prsima u stojećoj poziciji. Napravite vertikalni skok i spustite se do čučnja, a paralelno s tim napravite potisak s medicinkom. Iz pozicije čučnja, vertikalnim odrazom vratite se u početnu poziciju. Ova kompleksna vježba također će aktivirati više mišićnih skupina i rezultirati velikom kalorijskom potrošnjom.

GIRJA

Girja ili kettlebell jedan je od rekvizita koji vam omogućuje aktivaciju cijelog tijela prilikom izvođenja vježbi, a samim time i ogromnu kalorijsku potrošnju u samom treningu. Iako vrlo efikasan rekvizit, kettlebell je tehnički jako zahtjevan i potrebno je usvojiti i usavršiti tehničke elemente da bi iz njega izvukli maksimum. U protivnom svojem tijelu možete napraviti više štete nego koristi.

Kettlebell, kao i bučice i šipke, možemo koristiti kao dodatno opterećenje u osnovnim vježbama poput čučnja, mrtvog dizanja, potiska za ramena ili veslanja u pretklonu, no primarna funkcija kettlebella je mogućnost da izvodimo kompleksne, specifične vježbe, koje su karakteristične samo za taj rekvizit. Jedna od najpopularnijih vježbi s girjom je swing, no uz razne varijante swinga, girja nam nudi mnoštvo drugih zanimljivih i efikasnih vježbi.

POČETNIČKI TRENING S GIRJOM

Sve vježbe odradite u 3-4 serije, s pauzom između serija od 60 sekundi i bez pauze između vježbi.

1. PREDNJI ČUČANJ

Zbog dodatnog opterećenja samo na jednoj strani tijela ova vježba će zahtijevati puno veću aktivaciju mišića trupa od klasičnog čučnja. Zadržite tijelo u istoj ravnini i napravite 10 čučnjeva s opterećenjem na jednoj i drugoj strani.

2. JEDNORUČNI SWING

Odlična vježba s kojom ćete aktivirati skoro cijelo tijelo, a dominantno gluteus i lumbalni dio leđa. Osim toga, jednoručni swing je osnova nabačaja i trzaja s girjom. Pokušajte što više gurati kukove prema nazad i pustite tijelo s ravnim leđima prema naprijed. Sa svakom rukom odradite 20 ponavljanja.

3. POTISAK ZA RAMENA

Početna pozicija je ista kao i za čučanj. Odradite 10 potisaka s jednom i drugom rukom, tako da tijelo i ramena zadržite maksimalno ravno  i ruku pružite do kraja skroz uz glavu.

4. VESLANJE U VAGI

Primite girju u jednu ruku i dovedite tijelo u poziciju vage. Napravite jedno veslanje u toj poziciji, vratite nogu nazad i ponovite sve 10 puta na jednu i drugu nogu.

5. ISKORAK S GIRJOM U UZRUČENJU

Iskorak s girjom u uzručenju dodatno će aktivirati mišiće trupa i ramena i dodatno otežati izvođenje vježbe. Dodatnom aktivacijom mišića, pojačat ćemo i potrošnju kalorija u treningu. Napravite po 10 iskoraka sa svakom nogom.