Naporno vježbate, pazite na prehranu i primjećujete neke promjene u ogledalu, ali želite znati koliko ste točno napredovali? Za sve vas zagrižene vježbače i one malo pedantnije koji žele sve imati pod kontrolom otkrivamo kako na jednostavan način izmjeriti postotak masti u tijelu (Body Fat ili BF u nastavku) .
Postotak masti u tijelu je broj koji će vam pomoći u praćenju napretka, a u članku ćete otkriti najjednostavniji način mjerenja. Danas postoje različite aplikacije i tehnologije koje ipak velikom broju rekreativaca nisu dostupne zbog svoje cijene i nerazumijevanja tehničkih pojmova, koji su jasni stručnim osobama čiji je posao između ostalog praćenje takvih podataka i prilagođavanje prehrane, treninga i suplementacije osobama koje to mogu platiti ili čija karijera izravno o tome ovisi, poput profesionalnih sportaša. Vrlo često je jedini dostupan i primjeren način praćenja našeg napretka vaga i slikanje.
Najtočniji način mjerenja
Dok je potonji odličan i jednostavan način praćenja, ljudi imaju tendenciju da pretjerano ovise o brojkama koje pokazuje vaga. Tu je riječ samo o kvantitativnim podacima koji ne odaju pravu, širu sliku. Naime, postoje osobe koje bi po kilaži trebale biti mišićave, a to nisu i obrnuto. Mišići su gušći, kompaktniji od masti i kao takvi zauzimaju manje prostora i automatski osoba s više mišića izgleda ‘manje’. Stoga ne čudi da često rezultati vaganja ne odgovaraju onome što vidimo ispred sebe, a to je izdefinirani mišićavi bodybuilder koji bi po kilaži trebao izgledati “masnije” tj. manje anabolično. I upravo zato se mjeri postotak tjelesne masti koji točnije može specificirati i definirati ono što vidimo ispred sebe. Primjerice, osoba od 180 cm i 75 kilograma može biti potpuno katabolična i masnija (bez mišića) iako bi po kilaži rekli da to ne bi trebalo biti tako. Odgovor je jednostavan – osoba iz našeg primjera ima veliki postotak tjelesne masti koji je odgovoran za takvu građu/tip tijela.
Upravo zato postoji čuvena atletska “norma” od 4% tjelesne masti, koju navodno posjeduju svi najbolji i najjači sportaši. Zahvaljujući tom postotku tjelesne masti sportaš od 34 godine poput Cristiana Ronalda ima tijelo koje je i dalje u naponu snaga i zbog kojeg će moći još dugo biti dio najjačih sportskih liga ako ga ozljede ne spriječe na tom putu. Naravno, tu postoji još puno faktora koji utječu na navedeno, ali fascinantan podatak o postotku tjelesne masti spomenutog nogometaša uvelike je dao potvrdu njegove fizičke spremnosti i kondicije.
Mjerenje u tri koraka
Za mjerenje će vam jedino trebati kaliper, odnosno, mjerač masti koji nije 100% točan, ali će poslužiti svrsi i pomoći vam u praćenju napretka i prilagođavanju prehrane i treninga ciljevima. Nakon što ste kupili kaliper, vrijeme je za mjerenje!
Prvi korak: Izmjerite kožu na prsima, trbušnim mišićima i bedrima ako ste muškarac. Drage dame, vi izmjerite triceps, bedra i područje bočnih trbušnih mišića iznad kukova. Izmjerite dva do tri puta i na papir zapišite srednju vrijednost (aritmetičku sredinu) ako želite biti precizniji.
Drugi korak: Nakon što ste uzeli mjere, pretvorite ih u millimetre i napišite dobivenu vrijednost.
Treći korak: Korištenjem online kalkulatora dobit ćete postotak tjelesne masti. Uz izmjerene vrijednosti potrebni su podaci o starosti i tjelesnoj težini.
Rezultate usporedite s rezultatima iz tablice:
| MUŠKARCI | ŽENE | |
| Esencijalna tjelesna mast | 2-5 % | 8-12% |
| Sportaš/ica | 6-13% | 13-20% |
| Fitness | 14-17% | 21-24% |
| Prosječno | 18-24% | 25-31% |
| Pretilost, gozjanost | 25%+ | 32%+ |
Kako kvalitetno bilježiti napredak?
Ako ste pravi fitness “junkie”, mjerenje će vam pomoći da držite sve aspekte treninga pod kontrolom. Ovako ćete brzom, jednostavnom i jeftinom metodom bez problema pratiti svoj napredak i dobivenim rezultatima prilagođavati svoje treninge i prehranu. Sve što vam treba je vaga, kaliper, mobitel i traka za mjerenje.
Vaganje radite svako jutro, uvijek u istom vremenu i pod istim uvjetima, a to bi bilo ujutro prije doručka i nakon odlaska u kupaonicu. Zapisujte rezultate i izračunajte tjedni prosjek jer kilaža varira iz tjedna u tjedan i nije najbolji pokazatelj napretka.
Kaliper upotrebljavajte jednom tjedno i uvijek pod istim uvjetima, koristeći ranije opisanu metodu.
Također, s vremena na vrijeme, npr. jednom mjesečno se slikajte jer ćete tako uistinu najlakše znati napredujete li u željenom smjeru. Ipak, nema boljeg i točnijeg načina procjene od onog vizualnog, odnosno odraza u ogledalu. Kao i kod vaganja, fotografirajte se uvijek u istim uvjetima, u isto vrijeme.
Izmjerite se krojačkim metrom jednom mjesečno i na taj način ćete u potpunosti kontrolirati svoj napredak.
Sretno!
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.