3 koraka za izgradnju six-packa

---

Trening snage je ključan element za izgradnju lijepog, impresivnog six-packa. No, pritom morate biti svjesni da bez kvalitenog programa prehrane, nećete jednostavno postići željene rezultate.

Neovisno hoćete li prihvatiti sve ideje ili samo jednu od njih, najvažnije je da saznate djeluju li ove metode dobro na vaše tijelo. Ukoliko ih ne isprobate, ne možete biti sigurni koliko su efikasne.

Predlažemo vam sljedeća tri koraka za bržu izgradnju six-packa:

1. Prilagođena prehrana

Većina vježbača nema puno slobodnog vremena za pripremu raznolikih obroka. Kako si ne biste previše zakomplicirali planiranje prehrane, pokušajte si što više pojednostaviti pripremu jela.

Prilagođena prehrana znači da pokušate jesti slične obroke u približno isto vrijeme svaki dan. Na taj način ćete imati precizniju sliku o unosu kalorija i hranjivih tvari i manje ćete se nervirati oko pripremanja hrane, tj. uštedit ćete si vrijeme i moći se baviti drugim važnijim obavezama.

Svi znamo da formiranje six-packa ovisi o gubitku masnoća. Za to je potreban deficit kalorija i izgaranje više kalorija nego što ste ih uzeli. Prilagođenom prehranom fokusirat ćete se na vaše kalorijske potrebe vrlo jednostavno i nećete si dopustiti “štetnu” hranu na jelovniku.

Predlažemo da vam doručak, ručak i post-workout obrok bude uglavnom isti svaki dan, ali naravno malene izmjene su uvijek moguće. Primjerice, različito povrće i drugačiji orašasti plodovi mogu popraviti monotoniju na jelovniku. Večeru možete prilagoditi svojim željama, primjerice jednu večer možete jesti govedinu, rižu i povrće, a drugu ribu i kuhani krumpir.

2. Jednostavan doručak

Jedan od načina da poboljšate svoj plan prehrane jest da vaš doručak bude što jednostavniji. Opcija koju biste trebali izabrati je proteinski smoothie koji će vam dati puno energije za nadolazeće izazove u danu.

Ovo je jednostavan recept kojim možete započeti vaš dan:

1-2 mjerice vašeg omiljenog proteinskog praha
1 šalica bobičastog svježeg voća
1 šalica grčkog jogurta
1 banana (ili bilo koje drugog voća)
1 šalica nemasnog mlijeka
voda/led po potrebi

Ovaj ukusan doručak možete pripremiti u 5 minuta i njime ćete dobiti dobru dozu proteina, vlakana i ugljikohidrata.

3. Veliki obrok

Ukoliko tijekom toplijih dana naporno trenirate, imat ćete veću potrebu za hranom. Upravo zato si trebate osigurati jedan veći kvalitetni obrok u danu.

Ovako bi to trebalo izgledati:

Slijedite gornja dva koraka, tako da za doručak napravite proteinski smoothie/shake, a za ručak si osigurate dovoljno proteina. Uz njega servirajte povrće i grčki jogurt.

Večera neka bude vaš veliki obrok. Neka bude pun proteina i ugljikohidrata, kako biste nadoknadili sve kalorije koje niste unijeli ranije. Primjerice, recimo da želite unijeti 2,000 kalorija dnevno. Ukoliko za doručak unesete 300-500 kalorija, kao i za ručak, veći večernji obrok treba sadržavati 1000 kalorija. Ovakav veliki obrok pomoći će vam da utonete u dubok san, koji je vrlo važan za efikasno gubljenje masnoća.