3 giga-seta koji će vas pripremiti za ljeto
Ljeto nam je sve bliže, što znači da je dosta vježbača odlučila malo intenzivirati svoje treninge kako bi ostvarili neke specifične estetske ili funkcionalne ciljeve. Iako uistinu nisam pobornik vježbanja isključivo s ciljem pripreme „summer bodyja“, činjenica je da je period neposredno prije ljeta najpopularniji u smislu vježbanja i nekih „zahtjevnijih“ režima.
Veći intenzitet treninga može se postići povećanjem vanjskog opterećenja, brojem ponavljanja ili setova, produljenjem trajanja treninga i sl. Opcije su uistinu brojne, a svatko bi trebao odabrati ono što najviše odgovara njegovim specifičnim ciljevima i potrebama.
Danas vam donosimo jedan nešto intenzivniji trening za cijelo tijelo. Trening sadrži temeljne obrasce kretanja, vježbe snage i izdržljivosti. Podijeljen je u 3 giga-seta (set od četiri ili više vježbi).
Za trening vam treba girja (ili bučica), klupica/steper te po mogućnosti elastična traka (ali možete modificirati vježbu ako ju nemate).
Princip je vrlo jednostavan – svaku vježbu izvodite 60 sekundi, a pauza između vježbi je 15 sekundi. Svaki giga-set izvodite 3 puta (dakle, 3 kruga), a između giga-setova si uzmite pauzu od 3 minute ili po potrebi više.
1. Set
- Sumo čučanj
- Veslanje
- Ruski twist
- Squat jack
Sumo čučanj: Stanite u raskoračni stav u kojem su vam stopala u položaju znatno širem od širine kukova, a prste otvorite prema van. Girju ili bučicu držite u rukama između nogu. Spustite se u čučanj dok girjom ne dotaknete tlo (ako ne možete duboko čučnuti, prilagodite si dubinu čučnja), a potom se kontrolirano odgurnite do početnog položaja.
Veslanje: Gumu prebacite preko ograde ili nečega što vam se nađe pri ruci. „Sjednite“ u izdržaj u čučnju držeći gumu. Povucite gumu prema sebi povlačenjem lopatica i savijanjem laktova, malo zadržite položaj i lagano vratite u početnu poziciju.
Ruski twist: Sjednite na pod, savijte koljena i podignite ih malo od poda. Neka vam trup i natkoljenice tvore oblik slova „V“. Povucite lopatice prema nazad i isprsite se. Girju ili bučicu pomičite na jednu pa na drugu stranu.
Squat jack: Početni položaj je isti kao i kod klasičnog Jumping jacka, ali prilikom raznoženja se spuštamo u čučanj. Obratite pozornost na amortizaciju i mekoću pokreta prilikom naskoka i doskoka.
2. Set
- Ruski swing
- Sklek
- Penjanje na klupicu
- Marinci
Ruski swing: Stanite u položaj u kojem su vam stopala u širini kukova. Girju držite u rukama te uz pomoć pokreta hip hinge (zamah kukova) girju „izbacite“ do razine prsiju.
Sklek: Stanite u poziciju visokog planka, dakle stopala postavite u širinu kukova (ili šire), a dlanove u projekciju ramena. Podvucite zdjelicu i lopatice i krenite se spuštati u sklek. Ako vam je ova varijanta prezahtjevna, modificirajte svoj položaj ili tako da stanete na koljena ili pak da stavite dlanove na neko povišenje, primjerice klupicu.
Penjanje na klupicu: Stanite ispred klupice, step klupice ili nekog drugog stabilnog povišenja. Jednom nogom zakoračite na klupicu, a drugu podižete do razine da vam je natkoljenica paralelna s tlom. Naizmjenično se penjite jednom pa drugom nogom. Trup stabilizirajte kako biste izbjegli „ljuljanje“ naprijed-nazad prilikom izvedbe.
Marinci: U početnom položaju ste uspravni, noge su u širini kukova, a ruke u neutralnoj poziciji uz tijelo. Vježbu započinjete tako da se spuštate u čučanj, dlanove oslanjate na pod, noge potom zabacite nazad kako biste došli u poziciju visokog planka. Iz te se pozicije spustite u sklek. Prilikom podizanja iz skleka ponovno doskočite u poziciju čučnja, uspravite se i skočite s rukama iznad glave.
3. Set
- Čučanj-potisak
- Jednonožno mrtvo dizanje
- Visoki plank s približavanjem koljena laktu
- Bočni skip + čučanj-skok
Čučanj-potisak: U položaju ste za izvođenje čučnja (stopala u širini kukova ili nešto šire), a na prsima držite girju ili bučicu. Spustite se u čučanj, a prilikom vraćanja u uspravni položaj girju ili bučicu potisnite iznad glave. Vratite girju ili bučicu u početnu poziciju (na prsa) i ponavljajte vježbu.
Jednonožno mrtvo dizanje: Ova vježba je unilateralna te samim time i nešto kompleksnija. Stanite u uspravno, stopala postavite u razinu kukova, a girju ili bučicu uzmite u desnu ruku. Težinu tijela prebacite na lijevu nogu i krenite se spuštati u pretklon. Desnu nogu paralelno podižemo unatrag. Koljeno lijeve noge je blago savijeno, a trup paralelan s tlom. Core mora biti čvrst i vrlo stabilan. Kukovi moraju ostati ravno, odnosno desni kuk se ne smije rotirati prema van.
Za početak se možete lijevom rukom pridržavati uza zid ili ogradu.
Vježbu ponavljajte 60 sekundi s jednom i 60 sekundi s drugom nogom.
Visoki plank s približavanjem koljena laktu: Stanite u položaj visokog planka. Naizmjenično približavajte koljena prvo ka istom, a potom ka suprotnom laktu. Core držite stabilnim i pazite da se kukovi ne otvaraju prilikom izvedbe.
Bočni skip + čučanj-skok: Krenite lijevom nogom skip u lijevu stranu. Nakon 5-6 ponavljanja se zaustavite, napravite čučanj-skok i krenite se kretati u skipu na drugu stranu.
Dakle, da još jednom ponovimo. Svaki giga-set ponavlja se 3 puta, a svaka vježba izvodi se 60 sekundi (ako ste početnik, slobodno skratite na 45 sekundi). Pauza između svake vježbe neka bude 15 sekundi, a između setova si ostavite pauzu od otprilike 3 minute.
Želim vam uspješan trening! 😊
Premium
