20-minutni HIIT koji možete odraditi bilo gdje
U nekom savršenom scenariju, svi bismo trebali imati sat vremena za vježbanje, ali sasvim je razumljivo da ponekad ne stignemo otići u teretanu i odraditi trening. Živimo užurbanim načinom života te je između posla, druženja s prijateljima i obitelji, teško pronaći vrijeme za odmor, a kamoli za trening.
Koje je rješenje?
HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) je brz i učinkovit način vježbanja koji ubrzava kalorijsku potrošnju i metabolizam, sagorijeva masno tkivo, povećava izdržljivost, a mogu ga raditi početnici i napredni vježbači, ali drugim intenzitetom.
Jedna od najvećih prednosti ove vrste treninga je što kratko traje stoga je idealan izbor ako taj dan nemate dovoljno vremena za odlazak u teretanu.
HIIT može poboljšati anaerobnu sposobnost, kardiovaskularno zdravlje te je učinkovit kada se izvodi u kratkim intervalima maksimalnog kapaciteta. S obzirom na to da vježbe traju kratko, iste je potrebno odraditi što je moguće intenzivnije.
Tijekom anaerobnog vježbanja, umjesto kisika kao goriva se koristi energija koja je pohranjena u vašem tijelu, a zbog visokog intenziteta vježbanja, pohranjenu energiju nastavit ćete koristiti tijekom oporavka i odmora, tijekom i nakon vježbanja.
U nastavku vam donosimo HIIT trening od 20 minuta koji će vam pomoći sagorjeti kalorije, povećati izdržljivost, ali će vas izazvati i mentalno.
Kako se izvodi?
Jedino što vam treba je malo prostora, štoperica i volja. Ako je vani dovoljno toplo, svakako iskoristite lijepo vrijeme i odradite trening u prirodi. HIIT se sastoji od 9 vježbi, a u prva dva tjedna slijedite formulu od 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora. S vremenom će vam postati lakše stoga u 3. i 4. tjednu vrijeme rada povećajte za 5 sekundi, a odmor smanjite na 15 sekundi. U posljednja dva tjedna vježbajte 50 sekundi, a 10 sekundi se ostavite za odmor.
Nakon što odradite svih 9 vježbi, slijedi minuta odmora, a potom radite vježbe obrnutim redoslijedom tako da vam posljednja vježba bude ona s kojom ste započeli.
Vježbe:
Postavite ruke na kukove, držite se uspravno te iskoračite naprijed lijevom nogom tako da vam drugo koljeno dodirne pod te se potom vratite u početni položaj. Pripazite da vam prilikom iskoraka koljeno ne prelazi vrhove prstiju. Isto ponovite s desnom nogom te nastavite dok ne istekne vrijeme.
Stopala su u širini ramena, a vrhovi stopala otvoreni su malo prema van. Core je stabilan, a glava u neutralnom položaju. Koljena u pravilu ne bi trebala prelaziti vrhove stopala, ali kod visokih ljudi je to gotovo nemoguće izbjeći stoga je koljena potrebno gurati prema van. Pokušajte čučnuti što više te se vratite u početni položaj.
Postavite se u položaj skleka s uporom na dlanove, a ne na podlaktice. Potom brzo privucite lijevo koljeno prema prsima, a nakon što istu vratite u početni položaj, privucite desno koljeno. Pokušajte raditi što brže izmjene, a osjećaj bi trebao biti sličan kao da trčite.
Trčanje na mjestu
Za ovu vježbu smo sigurni da vam ne trebaju posebne upute.
Stanite uspravno, noge postavite u širini kukova ili malo šire, a ruke su uz tijelo. Spustite se u čučanj, a ruke stavite na podlogu ispred sebe. Noge zabacujete prema natrag, nakon čega ste u poziciji skleka te prsa spuštate na podlogu, a laktovi su što bliže tijelu. Potom podižete prsa, te doskočite u poziciju čučnja. Na kraju uspravite tijelo te skočite s rukama iznad glave. Vježbu ponavljajte dok ne istekne vrijeme.
Stanite uspravno te napravite visoki udarac nogom prema naprijed. Udarce radite naizmjenično dok ne istekne vrijeme.
Potiskivanje rukama i povlačenje prsa
Stanite uspravno i ispružite ruke ispred sebe. Stisnite šake i izvedite pokret povlačenja. Zamislite da držite težak teret u rukama. Stisnite leđne mišiće kada dođete do kraja povlačenja. Otvorite šake i napravite pokret kao da gurate nešto teško od sebe. Snažno stisnite prsa kada su vam ruke ispružene te ponavljajte dok ne istekne vrijeme.
Lezite na pod sa savijenim nogama i stopalima na podu. Ruke stavite iza glave, ali ih nemojte spajati. Laktove držite široko, te se podignite u poziciju sjeda maksimalno aktivirajući trbušne mišiće.
Postavite se u početni položaj isti kao i u prethodnoj vježbi. Podignite noge tako da su u koljenu savijene pod 90 stupnjeva te potom naizmjenično privlačite koljena prema suprotnom laktu dok ne istekne vrijeme.
Premium
