Sad već imaš staža u teretani, treninzi napreduju, raste snaga, ali osjećaš da bi mogao bolje i više? Moram te pitati – a kako jedeš? Jer ma koliko trubili i trubili, većina ljudi kiksa upravo na prehrani. Većina jede previše i to onih stvari koje uopće ne bi trebali jesti, ali ima i onih koji, posebice ako žele dobiti mišićnu masu, jedu premalo.
Budući da sam već napisao romane o pravilnoj prehrani, neću se ponavljati. Umjesto toga, bacam ti fokus na dva najvažnija obroka u danu koje, ako sve drugo i zezneš, ne bi smio zeznuti – doručak i obrok nakon treninga.
1. Doručak
Doručak je obrok koji treba sadržavati sve makronutrijente, osim ako nisi na nekom režimu, npr. Keto dijeti. Znači da ugljikohidrati, da voće… To je obrok koji ti treba dati energiju za dan, koji nakon sna treba napuniti ispražnjene rezerve. Između ostalog, dovest će glikogen u mišiće.
2. Obrok poslije treninga
Drugi obrok koji je jako, jako bitan jest onaj nakon treninga. Sigurno si čuo priče o anaboličkom prozoru. On se stvara nakon treninga i otvoren je do dva sata kasnije, što znači da u tom periodu trebaš tijelu osigurati opet sve makronutrijente. Nakon treninga, koji je za organizam stres, treba tijelu dati sve potrebno za oporavak – proteine koji će zaštititi mišiće od propadanja, odnosno katabolizma; ugljikohidrate koji će napuniti ispražnjene glikogenske rezerve i masti koje su ključne za hormonsku sliku, ali i topivost nekih vitamina. Količine određenog makronutrijenta lako je izračunati – valja uzeti u obzir tvoju kilažu, dob, razinu i jačinu aktivnosti, odnosno stresa i prema tome se ponašati. Ako si na tanjuru voliš dati oduška, ovo je obrok za to. Naravno, ne mislim da pojedeš šest hamburgera i zaliješ ih s deset piva. Ali komadić mesa i koji gram riže, čak i koji red čokolade mogu proći nakon treninga s opterećenjem.
Zaključak
Druga stvar koji želim istaknuti jest da, kako se radi o dva najvažnija obroka u danu, neka to ujedno budu i najobilniji, odnosno najkaloričniji obroci u danu prema kojima ćeš onda slagati ostale obroke. Osim toga, jednom kad se navikneš jesti ujutro, obilan doručak dugo će te držati sitim.