2 najčešća pitanja za mišićnu masu

Bilo da trenirate s ciljem povećanja mišićne mase ili se tek spremate, siguran sam da ste se zapitali bar 2 pitanja:

1. U kojem periodu mogu očekivati dobivanje mišićne mase?

2. Koliko mišićne mase ukupno mogu dobiti?

To su pitanja koja su veoma bitna za motivaciju i postavljanje realnih ciljeva kod klijenta, a često ostanu zanemarena i kroz iskustvo mogu reći da je mali postotak fitnes populacije upoznat s tim brojevima te da je u stanju realno predočiti primjere. Ta neinformiranost često rezultira nerealnim željama i ciljevima kod pojedinaca te dugoročno vodi ka frustraciji. Dva mjeseca do odlaska na ljetovanje i cilj je dobivanje 10 kg mišićne mase? Ili upotreba nedozvoljenih sredstava (nikako ne preporučujem) ili postavite realnije ciljeve.

1. U kojem periodu mogu očekivati dobivanje mišićne mase?

Već nakon nekoliko tjedana treninga možemo očekivati porast od par posto kod netreniranih ispitanika. (1) Iako točan broj ovisi o specifičnostima programiranja treninga (npr. intenzitet, vrste vježbi, volumen rada, frekvencija treninga itd.) i prehrane, u preglednom radu (2) Wernbom i sur. su zaključili da prosječno povećanje mišićne mase kod netreniranih ispitanika iznosi 0.11% po treningu (od 0.04% do 0.26% kod nekih ispitanika). Većina istraživanja je trajala 12 tjedana pa se postavlja pitanja – a što dalje? Možemo li očekivati isti prirast u prvih 6 mjeseci, godinu dana ili nakon 2 godine?

U istraživanju (3) provedenom na 10 bodybuilding natjecatelja (5 M, 5 Ž) s višegodišnjim iskustvom nakon 24 tjedna bilo je malih, ali ne statistički značajnih promjena u mišićnoj masi kod mišića fleksora lakta! U istraživanju je značajno to što su cijelo vrijeme radili isti program trening (5 serija po 6 pon i 3 serije po 10 pon). Ta činjenica nam govori da bi eventualnim povećanjem volumena treninga i boljim programiranjem vjerojatno ostvarili veći napredak, ali da je definitivno sporiji rast kod naprednijih vježbača.

S obzirom na nedostatak dugoročnih istraživanja u praksi se najčešće koriste 2 modela koja su predočili stručnjaci u području: a) Lyle McDonald i b) Alan Aragon.

*1 pound (lbs)= 0.45 kg

a) McDonald

Preuzeto s: https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/

b) Aragon

Preuzeto s: https://revivestronger.com/definitive-guide-eating-muscle-mass/

Kao što vidite, vrijednosti su slične u obje tablice, s tim da su kod McDonalda vrijednosti u apsolutnim jedinicama, a kod Aragona u relativnim. S obzirom na manjak testosterona, McDonald kod žena predlaže duplo manje vrijednosti, a Aragon minimalnu vrijednost u rasponu kod dobivanja mišićne mase.

Bitna stvar za naglasiti je trenažni status, koji se ne odnosi samo na godine treniranja, nego na godine u kojima je sustavno ostvaren napredak i progresija. Ako netko trenira 3 godine bez značajnijih promjena i dalje je početnik.

2. Koliko mišićne mase ukupno mogu dobiti?

FFMI (eng. Fat free mass index) je oznaka koja se koristi za procjenu granica kod pojedinaca. Izračunava se tako da se nemasna masa (masa u kg manje postotak potkožnog masnog tkiva) podijeli s visinom (u metrima) na kvadrat. Za lakše izračunavanje možete koristiti FFMI kalkulator.

Brojka od 25 obično se uzima kao granična jer su prije upotrebe steroida bodybuilderi uspjeli doći do tih razina. Procjenjuje se da možda 1% genetski nadarenih pojedinaca može prijeći tu razinu bez upotrebe nedozvoljenih sredstava, ali da definitivno više vrijednosti upućuju na uzimanje nedozvoljenih sredstava. (4)

Zaključak i praktične preporuke

Fokusirajte se na dugoročan plan i održivost programa treninga. Uklopite trening, prehranu i san u svoj životni stil i budite strpljivi. Rezultat će doći!

1. Loenneke JP, Rossow LM, Fahs CA, Thiebaud RS, Grant Mouser J, Bemben MG. Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatr Gerontol Int. 2017;17(11):2000-2007.

2. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

3. Alway SE, Grumbt WH, Stray-Gundersen J, Gonyea WJ. Effects of resistance training on elbow flexors of highly competitive bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992;72(4):1512-21.

4. Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-8.

Autor: Fitnes učilište