Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

2 najbolja dodatka prehrani

Suplementi ili dodatci prehrani u posljednjih nekoliko godina postali su apsolutni hit u svijetu sporta i rekreacije. Industrija dodataka prehrani, prezentira svoje proizvode kao brzo rješenje za sve probleme koji se javljaju u sportu i rekreaciji. Bilo da govorimo o mršavljenju, dobivanju na mišićnoj masi, povećanju sposobnosti ili liječenju bolova u zglobovima, postoji suplement s kojim ćete brže i efikasnije doći do cilja.

Za većinu suplemenata ipak ne postoji dovoljno znanstvenih dokaza da zaista djeluju i da imaju pozitivan učinak na poboljšanje sposobnosti ili izgradnju mišićne mase i gubitak masnog tkiva. Odluka o uzimanju bilo kakvog suplementa sigurno bi se trebala temeljiti na što kvalitetnijim znanstvenim dokazima o sigurnosti uporabe i podatcima o djelotvornoj dozi (više zasigurno ne znači i bolje, naročito kod konzumiranja dodataka prehrani).

Autori knjige „Sportska prehrana“ na vrlo duhovit i zanimljiv način su objasnili kako zapravo djeluju dodatci prehrani, citirajući svjetski poznatog stručnjaka s područja prehrane sportaša, profesora Rona Maughana, koji je postulirao tri zakona o dodatcima prehrani:

  1. Ako suplement djeluje, vjerojatno je zabranjen;
  2. Ako je suplement dozvoljen, vjerojatno ne djeluje;
  3. Postoje iznimke.

Kao iznimke i dodatke prehrani za koje zaista ima dovoljno dokaza da djeluju izdvojio bih kreatin i kofein.

 

KREATIN

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih dodataka prehrani na tržištu. Dnevne potrebe za kreatinom iznose 2-3g, od čega oko 50% sintetiziraju jetra i bubrezi, a ostatak moramo unijeti kroz hranu ili dodatak prehrani u obliku kreatin monohidrata. Namirnice bogate kreatinom su meso i riba, a sadrže 4-10g kreatina po kilogramu.

Nažalost, u većini slučajeva kreatin se koristi primarno za povećanje mišićne mase, što zapravo i nije njegova primarna funkcija. Uzimanje kreatina će nam povećati zalihe kreatin fosfata u mišićima, što će rezultirati povećanom apsolutnom snagom i mišićnom jakosti. Kreatin će vam omogućiti bolju izvedbu u treningu, što će kasnije rezultirati i mišićnom hipertrofijom.

Postoje 2 načina uzimanja i doziranja kreatina:

1. Punjenje kreatinom

  • U ovom protokolu, tijekom prvog tjedna unosi se 20-30g kreatina na dnevnoj bazi, podijeljeno u 4-5 obroka. U toj fazi dolazi do značajnog porasta u tjelesnoj masi, zbog retencije vode u unutarstaničnom prostoru.
  • Nakon prvog tjedna, smanjuje se unos na 2-5g dnevno.

2. Kontinuirani unos

  • Kontinuirani unos kreatina podrazumijeva svakodnevni unos od 4-7g, bez faze punjenja. U ovom protokolu neće doći do naglog porasta u tjelesnoj masi, a svakako ćete poboljšati svoju izvedbu u treningu.

Unos kreatina će svakako poboljšati vaše sposobnosti, neće negativno utjecati na vaše zdravlje, a u vrlo malom broju slučajeva može izazvati nuspojave kao što su mučnina, povraćanje i proljev.

 

KOFEIN

Kofein je vrlo prisutan u svakodnevnoj prehrani, a najčešće se nalazi u kavi, čaju i brojnim bezalkoholnim pićima. Znanstveno je dokazano da će kofein poboljšati izvedbu u velikoj većini sportova i tipova treninga, a ponajviše u treninzima izdržljivosti.

Najveći učinci se postižu doziranjem od 2,5 do 3mg/kg, a prevelike doze čak mogu i negativno utjecati na izvedbu, zbog glavobolje, nervoze i nemira. Način uzimanja kofeina nije ključan, tako da je svejedno da li popijete kavu, čaj ili ga uzmete kao dodatak prehrani u obliku tablete.

Kofein možete konzumirati 60 min prije treninga ili natjecanja, budući da on dostiže svoju maksimalnu koncentraciju u plazmi nakon 30-60min. Bez obzira na to, postoje istraživanja s drugačijim protokolima uzimanja kofeina, pa je tako dokazano da nema značajnije razlike da li kofein uzimamo jednokratno ili u više manjih doza, ili ga pak uzimamo za vrijeme treninga ili natjecanja. Najdjelotvorniji protokol uzimanja potrebno je odrediti individualno.

Izvor: Z.Šatalić, M.Sorić, M.Mišigoj – Duraković, SPORTSKA PREHRANA, Zagreb 2016

 

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se