15-minutni trening za ramena

---

Kako biste “uništili” ramena u roku 15 minuta, zaputite se na spravu s kablovima (cross sprava). Počnite sa stražnjim deltoidima, zatim pređite na srednje i, kao šećer na kraju, prednji deltoidi. Ovaj redoslijed je namjeran jer većini ljudi stražnje rame kaska u razvoju, dok je prednje rame najjače od tri zbog aktivacije prilikom potisaka na dane kada radite prsa.

Izvodite ovo kao krug, prelazeći s vježbe na vježbu, bez pauze između.

Ovaj trening bazira se na obrnutom piramidalnom sustavu gdje, nakon jedne serije zagrijavanja, počnete s najvećom težinom te zatim smanjujete težinu za oko 10-20% svakom sljedećom serijom.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Stojeće obrnuto letenje	4	15,8,10,12
Stojeće letenje (kabel iza leđa)	4	15,8,10,12
Stojeće podizanje pomoću špage ili jednoručno	4	15,8,10,12

Odradite vježbe u krugu bez pauze između serija; između krugova se odmarajte 30-60 sekundi. Nakon serije zagrijavanja počnite s najtežom kilažom, zatim spuštajte postepeno kroz svaku seriju.

Stojeće obrnuto letenje

Početak: Stanite u sredinu crossover sprave. Počnite s rukama prekriženim ispred vas u visini ramena, držeći desni kabel u lijevoj ruci i lijevi u desnoj.

Pokret: Koristeći stražnje deltoide vucite laktove prema van i odostraga što je više moguće, zatim se vratite na početak.

Stojeće letenje (kabel iza leđa)

Početak: Kabel prihvatite iza leđa, umjesto ispred, kako biste eliminirali varanje. Iskoračite korak naprijed kako bi kabel mogao neometano prolaziti iza vas.

Pokret: Držite torzo uspravno i ruku ravno, podignite ručku prema van u luku dok se ne dostigne horizontalna linija. Vratite istim putem u početni položaj.

Stojeće podizanje pomoću špage

Početak: Stanite se tako da vam je niska kolotura odmah iza vas, a kabel vam prolazi između nogu. Primite špagu neutralnim hvatom (dlanovi gledaju jedan prema drugom).

Pokret: U laganom pokretu, podignite špagu ravno ispred vas, držeći ruke ravnima kroz cijeli pokret.

Stojeće jednoručno podizanje

Koristite ovu jednoručnu varijaciju podizanja ako vam je jedan deltoid više razvijen od drugog – na ovaj način jača strana ne može kompenzirati slabijoj tako da diže veći teret.