15 minutni trening za biceps

---

Kada ste u stisci s vremenom, sprave s kablovima mogu vam biti najbolji prijatelj. Jednostavne su za koristiti i lako se podesi kilaža te s bezbroj načina vježbe, osiguravaju dobitnu kombinaciju za izvrstan trening.

Biceps pregib na gornjoj koloturi je u stvari poza „dupli biceps“ s dodatnim opterećenjem. Pokušajte maksimalno stisnuti bicepse kako se približavate krajnjoj točki pokreta kako biste izvukli sve prednosti ove vježbe. Ako ovu vježbu  izvodite brzo i nekontrolirano nećete puno postići, no ako date sve od sebe i izvodite spori kontrolirani pokret, „pump“ osjećaj će biti nevjerojatan.

Tri različita hvata u ovoj rutini (dlanovi prema gore, dolje i jedan prema drugome) napada vaše ruke iz tri bitna kuta.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Dvoručni biceps pregib na gornjoj koloturi	3	10
Stojeći pregib na donjoj koloturi pomoći špage	2	10-5-5 Do otkaza*
Biceps pregib na EZ-šipki obrnutim hvatom	3	10,8,6**

*Obje serije su padajuće. Napravite 10 ponavljanja, spustite kilažu, napravite 5, spustite kilažu, napravite 5, spustite kilažu te odradite do otkaza.
**Piramidalno povećanje opterećenja svaku seriju.

Dvoručni biceps pregib na gornjoj koloturi

Početak: Stanite u sredinu cross sprave, primite D ručke postavljene na gornju koloturu. Tijelo vam mora izgledati kao slovo T u početnom položaju.

Pokret:  Napravite pregib prema unutra, lagano zakrenite šake tako da vam mali prsti, a ne palčevi, budu najbliži uhu te u tom položaju maksimalno stisnite bicepse prije nego ih vratite u početni položaj.

Stojeći pregib na donjoj koloturi pomoću špage

Početak: Primite špagu postavljenu na donju koloturu s neutralnim hvatom, koljenima lagano savinutim te nogama u širini ramena. Špagu primite čvrsto na njezinom kraju, ne više, kako biste omogućili izvođenje potpunog pokreta.

Pokret: Napravite pregib ruku te snažno savijte laktove, istovremeno držeći ih stacionarno uz tijelo. Ručke primaknite sve do ramena (što je bliže moguće, a da ne dođe do pomicanja laktova prema naprijed) i zaustavite na sekundu u tom položaju. Vratite ručke prema dolje, ali stanite prije nego ruke budu potpuno ispružene kako bi vam mišići bili pod konstantnom napetošću.

Biceps pregib EZ-šipkom obrnutim hvatom

Početak: Postavite noge u širini ramena, koljenima lagano savijenim i leđima ravnim te primite EZ-šipku nadhvatom. (Na slici osoba koja vježba palčeve drži iznad šipke, no vi radi sigurnosti i kontrole stavite ispod šipke).

Pokret: Napravite pregib s maksimalnom kontrakcijom mišića pri vrhu te kontrolirano spustite uteg malo prije potpune ekstenzije, osiguravajući time konstantnu tenziju u rukama.