Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

15-minutni HIIT trening s girjom za cijelo tijelo

Kad bismo krenuli opisivati sve prednosti vježbanja s girjom, to bi sigurno potrajalo duže od ovog treninga. O svim benefitima treninga s girjom možete pročitati OVDJE. Dakle, bez obzira je li vam cilj skinuti kilograme, nabaciti ozbiljnu masu ili poboljšati snagu, izdržljivost te promijeniti tjelesnu kompoziciju, sve navedeno možete postići s girjom.

Za početak morate znati da je u vježbanju s girjom najvažnija stvar pravilna izvedba. Pažljivo pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu, vježbajte ispred ogledala, pitajte osoblje teretane da vam pomogne jer ako ne izvodite vježbu pravilno, trošite svoje vrijeme i riskirate ozljede. Također, pazite na disanje. A sada se bacimo na trening!

Vježbe

*kliknite na naziv vježbe za video

Two-handed kettlebell swing

Najteža stvar prilikom izvođenja ove vježbe je fiksiranje laktova. Dakle, ostvarite balans da spriječite savijanje ili preveliku krutost u laktovima. Također, pripazite na hvat girje da vam ne bi bježala po zraku ili bila previše fiksirana, što će poremetiti formu izvođenja. Zato počnite s malim težinama dok ne usvojite pravilnu izvedbu.

Alternating Hand Kettlebell Swing

Kod ove vježbe najvažnije je zadržavanje mirnoće prilikom prebacivanja girje iz jedne ruke u drugu dok slobodno leti zrakom. Zato prvo uvježbajte pokret sa svakom rukom pojedinačno i vježbajte formu s najmanjom težinom.

Single Arm Kettlebell Clean

Kod ove vježbe je najbitniji osjećaj pritiska na ramenima prilikom izvedbe. Girja se ne smije odbijati od podlaktice jer je to pokazatelj preuskog hvata. Hvat girje neka bude blizu palca koji je okrenut od vas te ju podižite mirno i polagano, u istoj ravnini. Duboko udahnite prije pokreta i zapamtite da snaga proizlazi iz kukova, ne iz ruku.

Double Kettlebell Squat and Press

Prilikom izvedbe pripazite da na kraju pokreta, tj. na njegovom vrhu, girje ne završe ispred vas, nego u ravnini iznad vas. Tijekom cijelog pokreta pazite na položaj girje tako da uključite cijelo tijelo u vježbu. Krenite polagano i držite girje blizu prsa da osigurate aktivaciju svih mišića.

Kettlebell Upright Row

Ključ uspješnog izvođenja ove vježbe je u zapešću. Većina vježbača previsoko podiže girju (zapešća iznad brade, blago saginjanje) ne znajući da taj centimetar, dva više mogu prouzrokovati dugotrajnu ozljedu s ozbiljnim posljedicama. Cijeli pokret izvodite s laktovima, dok zapešća koristite kao poluge, ne kao dodatnu podršku.

Trening

Riječ je o treningu manjeg volumena, koji je namijenjen početnicima i osobama koji muku muče sa starim ozljedama i istegnućima. Ako ste u odličnoj formi, ovaj trening može doći kao osvježenje postojeće rutine ili kao vrijeme za učenje o svim benefitima ovog rekvizita . Također, može poslužiti kao odličan finisher na kraju treninga ili ako nemate mnogo vremena za odraditi trening. Naravno, trening uvijek možete učiniti težim i modificirati ga ovisno o vašoj trenutnoj formi.

Princip je jednostavan: 2 kruga po 3 i 2 vježbe, 30 sekundi odmora između krugova, 4 serije – sve skupa malo više od sat vremena! 😊

PRVI KRUG (9 minuta)

Two-handed Single Kettlebell Swing – 30 sekundi

– težina malo manja od one s kojom možete odraditi 15 ponavljanja.

Alternating Hand Kettlebell Swing – 30 sekundi

– težina ispod 15 ponavljanja, donja leđa fiksirana dok girju spuštate do položaja malo iznad koljena radi zaštite leđa.

Single Arm Kettlebell Clean – 15 sekundi svaka ruka

– pažljivo birajte težinu radi zaštite zapešća. Nemojte uhvatiti girju po sredini već sa strane tako da vam se zakrivljeni dio nađe u prostoru između palca i kažiprsta. Potom zarotirajte girju tako da palčevi pokazuju smjer iza vas i držite ruke što uže uz tijelo dok eksplodirate put gore ne bi li zaštitili zglobove.

Napravite 4 kruga sa 30 sekundi odmora između svakog od njih, a prije prelaska na drugi krug vježbi odmorite jednu minutu.

DRUGI KRUG (6 minuta)

Sad kad smo se pošteno oznojili i postigli radnu temperaturu kreće lagano usporavanje pokreta i korištenje većih težina za što bolji pump po završetku treninga!

Double Kettlebell Squat and Press – 30 sekundi

– težinu odaberite ovisno o snazi potiska, a ne čučnja. Odaberite težinu koju možete podići 12 puta te računajte na to da je dinamika pokreta drugačija kad radite s girjom nego kad radite s utezima. Opet pripazite na položaj zglobova da ih previše ne opterećujete prilikom vježbanja.

Kettlebell Upright Row – 30 sekundi

– odaberite težinu s kojom možete odraditi 15 pravilnih ponavljanja. Glavninu pokreta neka obavlja trapez. Vucite laktovima, a nikako zapešćima, koja moraju ostati u neutralnoj poziciji tijekom cijelog pokreta.

Napravite ukupno 4 kruga, a između svakog od njih odmorite 30 sekundi.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se