13 zlatnih savjeta Arnolda Schwarzeneggera za prehranu
U svojoj karijeri legendarni glumac osvojio je čak pet titula Mr. Universe i ukupno sedam Mr. Olympia naslova. Arnold je bio proglašen za estetski najproporcionalnijeg čovjeka na svijetu. Gotovo čitavo desetljeće dominirao je bodybuilding scenom zaradivši nadimak “Austrijski Hrast”.
Arnold ima puno bezvremenskih savjeta za svakoga tko želi izgraditi mišiće. Napisao je niz iznimno popularnih knjiga i članaka o treningu. No, njegov pristup prehrani je manje poznat. U nastavku vam donosimo 13 prehrambenih savjeta koji su relevantni i danas kao što su bili prije gotovo četiri desetljeća, kada je izgrađen najbolji i najpoznatiji svjetski stas.
1. UNAPRIJEDITE ZNANJE O PREHRANI
Iako mnogi ljudi kritički proučavaju filozofiju treninga i tehnika, studije prehrambenih principa dobivaju daleko manju pažnju, a prema Arnoldovom mišljenju jako su važne. Ako želite uspjeti kao bodybuilder, morate ulagati u obrazovanje koliko god možete, pa čak i uzeti u obzir odlazak na tečajeve i seminare o prehrani.
2. PROTEINI SU PRIMARNI
Proteini su za zahtjevni trening jako važni. Arnold tvrdi da je uvijek pazio na količinu proteina koju uzima.
“Moja prehrana se manje temeljila na tome što želim jesti, a više na tome da osiguram dnevnu dozu proteina”, izjavio je.
Odrezak, piletina, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi su bili glavni na njegovom jelovniku. To je hrana koja sadrži potpune proteine i sve esencijalne aminokiseline koje su najbolja hrana za izgradnju mišića i danas.
3. MJERITE UNOS PROTEINA
Zlatno pravilo kojeg bi se svi trebali držati glasi – unosite 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Arnold tvrdi da je vidio brojna izvješća ljudi koji ne treniraju, koja sugeriraju da treba unositi manju količinu proteina. S time se naravno ne slaže i sviđa mu se pravilo (1 gram-1 kg) zbog jednostavnosti. Njegov savjet je da ne smanjujete unos proteina kada ste snizili unos kalorija.
4. NE BJEŽITE OD ŽUMANJAKA
Već dugi niz godina, bodybuilderi odbacuju žumanjke zbog zabrinutosti oko zasićenih masti i kolesterola. Ako pokušavate izgubiti masnoću, ili imate visoku razinu LDL-a ili ukupni kolesterol, vaša briga može biti opravdana. Međutim, žumanjak sadrži gotovo jednako proteina kao i bjelanjak jajeta, ali i većinu vitamina i minerala.
Arnold smatra da ne trebate izbjegavati žumanjke zato što su jaja jedan od najboljih izvora proteina.
5. NEMOJTE NASJESTI NA FAT-FREE HRANU
Prije nekoliko godina smanjenje masti je bila popularna tema u američkoj kulturi. U to vrijeme “fat-free” proizvodi su sve više promovirani potrošačima, od kojih mnogi nisu primijetili da su takvi proizvodi puni šećera.
Arnold upozorava da ekstremno smanjenje masnoća može dovesti do negativnih posljedica. Jedna od njih je i nemogućnost izgradnje mišića. Još jedno pravilo kojeg se drži kaže: unosite 10-15 % dnevnih kalorija iz zasićenih masnih izvora, uključujući govedinu, perad, mliječne proizvode i jaja.
6. SUPLEMENTI S PROTEINIMA
Arnold tvrdi da je u dobi od 15 godina kombinirao obrano mlijeko u prahu, jaja i med s vodom. Danas su se stvari promijenile:
“Napredak u tehnologiji izolirao je sirutku i rastavio ju na brže probavljive komponente koji čine današnje proteine neizmjerno superiornijima u odnosu na one koje smo koristili prije nekoliko desetljeća”, tvrdi glumac.
Smatra da su proteinski shakeovi najkorisniji za bodybuildere koji nemaju vremena za pripremu većeg obroka.
7. POSEGNITE ZA MULTIVITAMINIMA
Ako ste marljivi sportaš, trebat ćete veću dozu vitamina i minerala od prosječnih ljudi. Ako je vaša prehrana manjkava mikronutrijentima, najbolji način da osigurate sve potrebne elemente jest uzimanje multivitamina na dnevnoj bazi.
Fotografiju objavljuje Arnold Schwarzenegger (@schwarzenegger)
8. ŠEĆER JE ZLO
Stopa pretilih ljudi je ogromna, a to je pridonijelo razvoju raznih bolesti. Postoje mnogi uzroci, no dva najveća krivca za to su nedostatak vježbanja i prekomjerni unos šećera.
“Ako bih mogao potaknuti pojedince da naprave samo jednu dijetetsku promjenu, to bi bila eliminacija slatke hrane iz njihove prehrane – uključujući kukuruzni škrob, visoko fruktozni kukuruzni zaslađivač i ostalo”, tvrdi iskusni bodybuilder.
9. PAŽLJIVO BIRAJTE HRANU
U teretani su neke vježbe bolje od drugih. Isto pravilo vrijedi i za kuhinju – neke namirnice su bolji izbor od drugih. Konzumiranje čiste, zdrave hrane pomoći će vam u izgradnji mišića više nego oslanjanje na prerađenu hranu i fast food. Zašto biste proveli jedan sat više u teretani samo zato što ste jeli pogrešne namirnice?
10. NE ZABORAVITE POST-WORKOUT OBROK
“Volio sam pojesti obrok neposredno nakon treninga u mojim natjecateljskim danima, ali čak i tada sam vjerovao da je uzimanje proteinskog shakea s dodanim ugljikohidratima neposredno nakon treninga najbolja stvar koja mi može pomoći u oporavku. Priprema shakea nakon teretane bila je daleko jednostavnija nego priprema kompletnog obroka. Ako trenirate dva puta na dan kao što sam ja često činio, to je posebno važno da hranjive tvari brzo uđu u vaš sustav nakon treninga.”, rekao je Arnold.
11. JEDITE VIŠE ZA MASU
Ako se držite plana vježbanja i prehrane, a još uvijek se borite da dobijete na težini, razmislite o dodavanju međuobroka od 350-500 kalorija u svoj dnevni plan obroka.
Pijenje tih kalorija u obliku shakea je jednostavno i praktično, a zato što se bolje probavlja od cjelovitih namirnica i dalje ćete biti spremni za konkretan obrok. Ali budite oprezni. Nemojte dodavati previše kalorija iznad tog iznosa kako ne biste dobili više kilograma od planiranog.
My New Year’s resolution was to lose weight. Thanks to Schmidt’s in Columbus, I am right on track.
Fotografiju objavljuje Arnold Schwarzenegger (@schwarzenegger)
12. OPREZNO S DESERTIMA
Arnold tvrdi da nikad nije mogao odoljeti austrijskim jelima – odresci, gulaš, kiseli kupus i knedle su visoko na njegovom popisu omiljenih jela. No, kaže da ipak preferira nemasne komade bogate proteinima, posebno odrezak.
“Bio sam poznat po naklonosti prema vrlo velikim porcijama”, izjavio je. Smatra da je važno jesti pravu hranu. Velike porcije deserta neće vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
“Jedite puno, ali jedite pametno” – savjetuje Arnold. Uzimanje hrane koja je bogata proteinima je bolja opcija od toga da ostanete gladni nakon što ste pojeli desert koji obiluje šećerom.
13. MJERITE PORCIJE
Bodybuilderi koji se natječu zapišu sve što jedu tako da mogu precizno izračunati kalorije, ali malo rekreativaca želi ulagati toliko energije u mjerenje. Morate naučiti odrediti količinu hrane koju smijete pojesti. Arnold smatra da ne morate zapamtiti vrijednost svake namirnice, ali bar pokušajte zapamtiti one najosnovnije namirnice. To će vam olakšati pripremu obroka.
Premium
