10-tjedni program za masu

Krećemo jako i s namjerom da od vas u 10 tjedana napravimo pravu zvijer! Mišićavu zvijer s puno više snage, fantastičnom definicijom i potrebom da potražite nove majice jer ove koje trenutno imate biti će premale. Deset tjedana je nešto malo više od 2 mjeseca i to je zapravo najbrže razdoblje u kojem neke vidljivije promjene na svome tijelu možete i očekivati. Plan pred vama nije za one koji lako odustaju i svakako nije lagan. Na svakoj mišićnoj skupini radit ćete vrlo naporno jednom tjedno, a u glavi će vam biti samo jedno – povećanje mase!

Podršku ovom programu potražite u pre-workout i post-workout suplementima dizjaniranima kako biste imali više energije, dulje držali mišiće pod intenzivnim opterećenjem, snažnije poticali rast i brže se oporavljali te se vraćali treninzima sve jači i jači. Očekuju vas 4 treninga tjedno, a ako zaista želite postići cilj u zadanom vremenu, morate biti u kalorijskom suficitu. On se mora sastojati od proteina, zdravih ugljikohidrata i zdravih masti pa ne zaboravite ni na gainere. Sve o tome kako ih pravilno koristiti pronađite ovdje.

Trening

*kliknite na naziv vježbe za video koji prikazuje pravilnu izvedbu

Ponedjeljak – prsa i triceps:

• Barbell Bench Press: 4 seta/padajući setovi (10,8,8,6 ponavljanja)
• Incline Bench Press: 3 seta/padajući setovi (8,8,6 ponavljanja)
• Dumbbell Flye: 2 seta/10 ponavljanja
• Dumbell Pullover: 2 seta/8 ponavljanja
• Triceps Extension: 4 seta/padajući setovi uz progresivno opterećenje (10,8,8,6 ponavljanja)
• Triceps Dip: 3 seta/10 ponavljanja

Utorak – leđa i biceps:

• Deadlift: 5 setova/padajući setovi (10,8,8,6,4 ponavljanja)
• Chin up: 2 seta/8 ponavljanja
• One Arm Dubell Row: 3 seta/8 ponavljanja
• Incline Dumbell Curl: 2 seta/12-14 ponavljanja
• Preacher Curl Close Grip: 3 seta/8 ponavljanja
• Lat Pull Down: 3 seta/10 ponavljanja
• Standing Barbell Curl: 3 seta/8 ponavljanja

Četvrtak – ramena i podlaktice:

• Machine Shoulder Press: 3 seta/10 ponavljanja
• Dumbell Reverse Flye: 3 seta/10 ponavljanja
• Military Press: 4 seta/10 ponavljanja
• Dumbell Shrugs: 2 seta/10 ponavljanja
• Barbell Wrist Curl: 4 seta/10 ponavljanja
• Dumbbell Lateral Raise: 2 seta/10 ponavljanja

Petak – noge

• Squats: 5 setova/padajući setovi( 10,8,8,6,4 ponavljanja)
• Leg Extension: 3 seta/12 ponavljanja
• Leg Curl: 3 seta/ 12 ponavljanja
• Standing Calf Raise: 4 seta/12 ponavljanja