10 namirnica za bolje i efikasnije trčanje

Odlučili ste iskoristiti toplije dane za trčanje? Ako vam je ovo jedan od omiljenih hobija, vjerojatno znate da svoju brzinu i izdržljivost ne jačate samo treningom. Osim trčanja svojom omiljenom stazom, vrlo je važno jesti određene namirnice kako biste u svoje tijelo unijeli potrebne tvari za bolju izvedbu, ali i za brži oporavak nakon intenzivnog treninga.

1. Zobene pahuljice

Zobena kaša odličan je obrok, a posebno kao doručak prije jutarnjeg jogginga. Osim što će vas opskrbiti s puno ugljikohidrata, zob je bogata vlaknima. Ova namirnica ima nizak glikemijski indeks, što znači da će se razina krvnog šećera postupno dizati i tako će vas zasititi i opskrbiti energijom tijekom dužeg razdoblja.

2. Cikla

Iako nije tipična namirnica koju jedete prije treninga, cikla će vam omogućite da trčite brže i bolje. Ovo povrće je bogato hranjivim tvarima i ima mnoge ljekovite učinke zahvaljujući velikoj količini vitamina C i B i beta karotena. Međutim, ono što može poboljšati rezultate u trčanju su nitrati koji potiču bolji protok krvi i omogućuju brže dostavljanje kisika u sve dijelove tijela, a posebno u mišiće.

3. Losos

Kako biste brže trčali, trebate obratiti pažnju i na oporavak nakon treninga, jer čim više odmora omogućujete svom tijelu, time će se vaši mišići bolje obnoviti i biti spremniji za svaki idući trening. Zbog toga je losos jedna od najboljih namirnica jer je bogat omega-3 masnim kiselinama. Ove tvari, osim što pomažu u obnovi oštećenog mišićnog tkiva, pozitivno utječu na zdravlje srca i krvnih žila.

4. Špinat

Špinat je jedna od najboljih namirnica koja će vas opskrbiti mineralima i vitaminima potrebnim za smanjenje umora nakon treninga. Vitamini koje sadrži su A, C, E i K, a najvažniji mineral u špinatu je željezo, koje pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica zaslužnih za prijenos kisika u sve dijelove tijela.

5. Kava

Prije jogginga dobro je popiti šalicu kave, ali bez mlijeka i šećera. Kofein u ovoj namirnici pomaže vam da trčite brže i otrčite do svoje destinacije u kraćem vremenu. Mnogi misle da će vas kava dehidrirati jer povećava izlučivanje urina, odnosno ima diuretički učinak, međutim to nužno ne uzrokuje dehidraciju, već samo malo veću potrebu za mokrenjem. Zbog toga kava nije najbolje rješenje za trčanje maratona, ali idealna je za trčanje na kraće distance ili sprint.

6. Banana

Ako tražite voće bogato ugljikohidratima koje će vam dati puno energije prije trčanja, banana je jedan od najboljih izbora. Idealna je namirnica za trčanje jer tijelo znojenjem gubi mnoge potrebne minerale. Kalij u banani u tom slučaju nadoknađuje taj gubitak, a uz to stabilizira krvni tlak.

7. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija bogat je izvor vitamina E koji je jedan od najjačih antioksidansa među vitaminima. Uz to, ova namirnica sadrži zdrave mononezasićene i polinezasićene masti koje smanjuju razinu kolesterola u krvi. Osim toga, ove masti jačaju imunitet i time ubrzavaju oporavak nakon trčanja te sprječavaju ozljede. Maslac od kikirikija također je bogat proteinima zbog čega potiče rast i obnovu mišićnog tkiva.

8. Brokula

Ovo zeleno povrće bogato je vitaminom C koji osim što jača imunitet, smanjuje bol u mišićima nakon intenzivnog treninga. Brokula je također bogat izvor kalcija, folne kiseline i vitamina K, odnosno tvari koje jačaju kosti.

9. Jogurt

Obični jogurt bez dodataka ili grčki jogurt idealne su namirnice za osobe koje se bave trčanjem. Savršena su kombinacija proteina i ugljikohidrata, a sadrže velik broj esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti samo, već ih dobiva putem hrane. Ako jogurt konzumirate neposredno nakon treninga, možete ubrzati oporavak i zaštititi svoje mišiće od boli i ozljeda. Jogurt također sadrži puno kalcija koji jača kosti, a uz to jača i imunitet zahvaljujući mliječnoj kiselini.

10. Batat

Osim banane, batat je također bogat kalijem. Osim toga, sadrži vitamin A koji je snažan antioksidans i poboljšava vaš vid, a uz to jača kosti i imunološki sustav. Ovo povrće ima manje kalorija od riže, a u kombinaciji s piletinom, lososom ili jajima čini ukusan i bogat post-workout obrok.