Postani super žena i nauči napraviti zgib!

Svatko tko ovo čita, vjerojatno ima interesa za nešto iz naslova, za zgibove ili za vježbe kakve bi trebale raditi super žene. Mene bi privuklo i jedno i drugo.

U POČETKU NI JA NISAM MOGLA NAPRAVITI ZGIB

Vrlo dobro se sjećam kada sam prije nekoliko godina prvi put probala napraviti zgib. Šokirana i u nevjerici, nisam vjerovala da može biti tako teško, da se uistinu ne mogu pomaknuti iz donje pozicije ni milimetra. Osjećala sam se posramljeno. Ne zato što ne mogu izvesti vježbu, već zato što nakon toliko godina iskustva u treningu nikada nisam ni radila na tome da uspijem.

Zgib je izvrsna vježba za leđa, core, ali i podlaktice, ramena i bicepse.

Svima nam se dopada V-oblik gornjeg dijela tijela, muškarcima zbog širine „krila“, a ženama zbog vizualno užeg struka. Iako je činjenica da ne postoji bolja vježba za leđa koju bi trebale uvrstiti u trening, ipak je jako malo žena koje mogu izvesti barem jedan zgib. Razlog je težina izvođenja ove vježbe, u kojoj vlastitom snagom podižemo cijelu kilažu.

Nemojte ići linijom manjeg otpora i u startu imati strah od neuspjeha samo zato jer je teško. Ako je teško, znači da se morate malo više potruditi, a to je preduvjet da uspijete.

Što je veći omjer snage u odnosu na masu, to nam je lakše. Ne, nemojte pomisliti da ću vam sada savjetovati da smršavite da biste završili glavom preko šipke (osim ako niste pretili). Puno je ljepši osjećaj izgraditi dovoljno snage za napraviti svoj prvi zgib, pa drugi, treći…

Nema ljepšeg osjećaja od onog kada unatoč tome što ste naizgled nježna, krhka žena sa malim postotkom mišićnog tkiva u gornjem dijelu tijela u odnosu na muškarce, a odradite par zgibova, onako,  „muški“. Uistinu moćan osjećaj!

Savjetujem da najprije savladate lakšu varijantu, sa dlanovima okrenutim prema sebi (chin up). Nakon što budete mogli izvesti 5-6 chin up-ova, moći ćete i varijantu u kojoj su dlanovi okrenuti od tijela (pull up ili zgib). Izbjegavajte koristiti gumene trake, mislim da ima boljih načina za napredak na putu do prvog zgiba.

4 KORAKA DO PRAVOG ZGIBA

1. Naučite „spakirati“ rame u donjoj poziciji. Kada primite šipku i visite, nemojte dozvoliti da vam ramena završe prema ušima, već lopatice i ramena povucite dolje i natrag. Dok visite ravnim rukama pokušavajući lopatice i ramena „spremiti u stražnji džep“ aktivirate latisimuse vježbajući ispravan početak vježbe. Kada uspijete izdržati 30 sekundi, idite na drugi korak.

2. Ovisno o visini šipke, skočite do gornje pozicije zgiba ili se poslužite klupicom i pokušajte ostati u izdržaju u gornjoj poziciji. Izdržite koliko možete u nekoliko serija dok ne uspijete u komadu izdržati barem minutu.

3. Iz gornje pozicije opisane u prethodnom koraku spuštajte se polagano prema dolje na način da spuštanje traje što duže. Koristimo ekscentrični dio pokreta i ponavljamo par puta u tri serije.

4. Vježbajte uz partnera. Neka vam netko pomogne točno onoliko koliko vam treba i u dijelu pokreta u kojem vam je pomoć potrebna. Partnerove ruke se nalaze na vama, ali vas ne podižu u potpunosti ni cijelo vrijeme. Važno je i da partner razumije način na koji će vam spotirati, da ne odradi posao umjesto vas kada to nije potrebno.

Plank je odlična vježba za zagrijavanje mišića prije zgibova!

Cijelo vrijeme tijelo mora biti pod tenzijom i gibati se kao cjelina. Da bi to ostvarila, prije treninga sam provodila aktivaciju mišića trupa pomoću popularnog planka, ali u tu svrhu super može poslužiti i tzv. „banana izdržaj“ (eng. hollow body position).
Osim aktivacije mišića trupa, u samim počecima dok sam napredovala prema prvom zgibu, navedene korake nisam radila bez prethodnog zagrijavanja s manjim opterećenjima. Dovoljno je napraviti dvije superserije pullovera i biceps pregiba. Naravno, prije specifične pripreme za trening, napravite opće zagrijavanje i radite korekcijske vježbe ako su vam potrebne, a na kraju treninga opustite mišiće i riješite se napetosti.

Budite strpljive do ostvarenje cilja! 🙂

Vjerojatno puno ljudi misli da su zgibovi vježba za muškarce, da žene ionako ne mogu raditi zgibove, da niti ne trebaju raditi na tome da uspiju. Nemojte si uskratiti tako dobru vježbu, budite strpljive i ustrajne, zgibovi ne moraju biti neostvarena želja!

Sretno na putu do cilja!