Ženski fitness: Tricepsi, bedra, stražnjica – 3. dio
Tricepsi, bedra i stražnjica: Zašto uopće postoje „problematična područja“?
Većina žena ima „problematična područja“, odnosno mjesta na tijelu gdje se masnoće najlakše skupljaju i s kojih ih je jako teško ukloniti. Kod većine žena to su mjesta na bedrima, gluteusu (stražnjici), a kod nekih su to i tricepsi (stražnji dijelovi ruku), popularne „ljubavne ručke“. Nakon dijete, nekoliko izgubljenih kilograma i učvršćenih mišića na ovim područjima, zadnja stvar koja želite da vam se dogodi je ponovno vraćanje masnoća na ista mjesta.
Ukoliko svoju prehranu ne držite pod kontrolom, nakupljanje masnoća je neizbježno, a postoji velika mogućnost da se krenu nakupljati upravo na navedenim mjestima. Kako bismo to spriječili, “pročešljat” ćemo ovu temu, a zatim utvrditi plan kojim ćete s problematičnih područja ukloniti višak masnoća, a istovremeno i dodati nemasnu mišićnu masu kojom ćete postići privlačan i čvrst izgled.
Laički rečeno, neka područja u tijelu imaju više receptora kojima blokiraju razlaganje masnoća, a neka manje. Kod muškaraca, ta su područja donji dio abdomena i ruke, a kod žena bedra i stražnjica.
Najprije ćemo prodiskutirati o fiziološkim faktorima odgovornim za mehanizam masnoća, potom ćemo proći tvrdoglavi protokol kardio vježbanja, a onda porazgovarati o suplementima za pomoć pri mršavljenju i rješavanju viška masnoća.
Uskladišteni trigliceridi – tjelesna masnoća koje se želimo riješiti
Iako sve tjelesne stanice sadrže nešto masnoća, one su većinom pohranjene u mišićima (intermuskularni trigliceridi) i adipoznom tkivu (tjelesna masnoća). Adipozno tkivo je glavno mjesto za pohranu masnoća i upravo su to masnoće koje želimo ukloniti.
Adipozno tkivo sastavljeno je od individualnih stanica zvanih adipociti. Adipociti čuvaju pohranjene kapljice triglicerida (jedna molekula glicerola vezana za tri masne kiseline) koje tijelu služe kao izvor energije.
Ove kapljice čine 95% volumena adipocita. Kako bi se ovo ogromno skladište potencijalne energije (60,000-100,000 kcal) moglo iskoristiti, odnosno potrošiti (što je svačiji cilj), mora se mobilizirati putem lipolize (razlaganje triglicerida).
Lipoliza uključuje razdvajanje triglicerida na molekulu glicerola i tri posebne masne kiseline. Jednom kada masna kiselina difuzijom napusti adipocite, veže se na plazmu albumina (krvni protein) s kojeg se onda dostavlja aktivnim tkivima gdje može biti iskorištena kao energija. Da bismo gubili tjelesne masnoće, masne kiseline moraju sagorijevati!
Transport masnih kiselina
Protok krvi je od iznimne važnosti za transport masnih kiselina iz adipocita do aktivnih tikiva koje ih onda koriste kao energiju. Ovo je posebno bitno za vrijeme vježbanja kada je potreba za raspoloživom energijom povećana.
Slab protok krvi može uzrokovati akumulaciju masnih kiselina u adipoznom tkivu što može rezultirati njihovom slabijom oksidacijskom sposobnošću i povećati mogućnost njihove ponovne pretvorbe u trigliceride. Poznato je da tvrdoglava masna područja (bedra i stražnjica) imaju slabiji protok krvi i zato, ako se želite rIješiti masnoća, morate povećati protok krvi.
Koji je najbolji način za to? Vježbanje! Postoje i suplementi koji vam u tome mogu pomoći, ali više o toj temi nešto kasnije. Povećanjem krvnog protoka pospješit ćete transport masnih kiselina, a time ujedno i potaknuti proces gubljenja kilograma.
Oksidacija masnoća
Kada masne kiseline dođu do mišića, one se transportiraju u mišićnu stanicu. Kada se nađe u stanici, masna kiselina se ponovno veže s glicerolom kako bi oformila trigliceride i kao takva ostala pohranjena u mišiću, ili se veže na intermuskularne proteine kako bi se iskoristila za proizvodnju energije u mitohondriju. U mitohondriju, masna kiselina podliježe beta-oksidaciji, što znači da se koristi za energiju.
Mi želimo da masna kiselina sagorijeva u mitohondriju. Najbolji način za to je povećati energetske zahtjeve vježbanjem, a ukoliko je potrebna i dodatna pomoć, uvijek se mogu pronaći suplementi koji će vam dati dodatni poticaj.
Kratak osvrt do sada:
- Tvrdoglava masna područja uzrokovana su velikom gustoćom alfa2 receptora i slabim protokom krvi.
- Kako bismo sagorjeli masnoće, moramo povećati lipolizu.
- Krvni protok do adipoznog tkiva, a zatim i transport masnih kiselina od adipoznog tkiva ključan je dio procesa gubljenja kilograma.
- Masne kiseline moraju sagorijevati ako ih se želimo riješiti.
- Vježbanje je najbolji način za povećanje protoka krvi do adipoznog tkiva, transporta i oksidacije masnih kiselina.
Znajući ove činjenice, olakšavamo si posao pri izboru suplemenata za pomoć pri sagorijevanju tvrdoglavih masnoća. U sljedećem ćemo poglavlju proći protokol kardio vježbanja koji će nam pomoći u našem naumu boljeg izgleda, a potom prodiskutirati o nekim suplementima koji mogu biti od iznimne važnosti kada se radi o uklanjanju masnoća s problematičnih područja.
Kardio protokol za tvrdoglave masnoće
Naučili smo da norepinefrin/epinefrin aktiviraju receptore koji stimuliraju lipolizu (razlaganje masnoća). Istraživanje je pokazalo da se lučenje NE/E povećava s intenzitetom vježbanja. Dodatno uz to, povećanim trajanjem kardio aktivnosti dolazi do povećanja iskorištavanja masnoća, dok se potreba za ugljikohidratima smanjuje.
Znači, potreban nam je kardio visokog intenziteta dužeg trajanja kako bismo maksimizirali proces sagorijevanja masnoća. Jedini problem je što nitko ne može izdržati visoko intenzivni kardio duže vrijeme. Pa kako ćemo onda riješiti taj problem, a ujedno i maksimizirati gubitak masnoća? Izvođenjem sljedeće rutine: 10-15 minuta HIIT-a nakon kojeg slijedi 15-30 minuta kardio aktivnosti niskog intenziteta.
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT (High Intensity Interval Training) je trening u kojem naizmjenično provodite intervale visokog i niskog intenziteta. Kao primjer možemo uzeti 100 metara sprinta nakon kojega 100 metara provedete u laganom hodu, a zatim ponovno.
Nitko ne može sprintati punim intenzitetom jako dugo vremena zato što sprint kao i bilo koja druga kardio aktivnost visokog intenziteta koristi sisteme anaerobne energije, naročito sistem fosfokreatina, koji snabdijeva takvu aktivnost trenutnom energijom.
Nakon što potrošimo njegove zalihe, moramo se odmoriti i omogućiti sustavu fosfokreatina da se „napuni“. Nakon nekoliko sprinteva i vraćanja na start, već ste poprilično umorni, a nakon 10 ste već doslovno razbijeni.
Fosfokreatin, također poznat i kao kreatin fosfat ili PCr je fosfolirana molekula kreatina, izuzetno bitna kao energetsko skladište u skeletnim mišićima i mozgu. Koristi se za anaerobno regeneriranje ATP-a iz ADP-a nakon kojega slijedi dvije do sedam sekundi dug intenzivan mišićni ili neurološki napor, prilikom čega nastaje kreatin.
Iako više nećete moći sprintati punom brzinom i dalje ćete moći hodati i lagano trčkarati jer intenzitet nije tako visok, a samim time ćete iskoristiti energiju aerobnih sustava. Znajući ovo, možemo napraviti kardio program koji će maksimizirati sagorijevanje masnoća:
- 15 sekundi intenzivnog napora popraćeno s 45 sekundi kardio aktivnosti niskog intenziteta
- Ovo ponoviti 10-15 puta
- 15-30 minuta kardio aktivnosti niskog intenziteta
Ovaj se kardio može izvesti na traci, eliptičnoj spravi, biciklu i slično. Mi preporučujemo eliptičnu spravu, budući da ne napreže koljena i lako je promijeniti brzinu.
Također preporučujemo da ovaj kardio protokol izvodite odvojeno od treninga s utezima. To može biti prva stvar ujutro (ako je trening navečer) ili u dane kada se odmarate od teretane. Za početak preporučujemo 2-4 ovakva treninga tjedno.
Dodatno, ako izvodite ovaj kardio protokol u dane kada ujedno i trenirate s utezima, možete ubaciti još jednu kardio aktivnost niskog intenziteta poslije teretane. Ovo je dodatna opcija, ali opcija koja će ubrzati spaljivanje masnoća. Također preporučujemo da se jednom u tjednu potpuno odmorite od bilo koje vrste treninga.
Suplement za tvrdoglave masnoće
Kako biste se riješili i posljednje nakupine tvrdoglavog sala, morat ćete trenirati i paziti na prehranu kao nikad prije. Ponekad ni to ne djeluje kako bi trebalo jer tijelu jednostavno treba dodatni poticaj. Upravo ovdje u igru uskaču prehrambeni dodaci.
Jeste li ikada trenirali i strogo se držali plana prehrane, a rezultati nisu bili onakvi kakve ste priželjkivali? Počnete mršaviti, a masnoće i dalje ne silaze s nekih mjesta? Jesu li to bedra i kukovi? Bez obzira koliko napravili iskoraka i čučnjeva, masnoće jednostavno ne žele otići. E pa, za to postoji razlog.
Norepinefrin i adrenergički receptori
Skladištenje masnoća kontrolirano je od strane brojnih faktora, počevši od prehrane i hormona, pa do gustoće receptora (količine receptora u nekom području). Ono što nas zbog svrhe članka zanima je upravo raspored, odnosno gustoća receptora. Da previše ne ulazimo u zamršenu znanost, receptore možemo promatrati kao bravu u koju pristaje točno određeni ključ, hormon.
Termin „adrenalin“ se vrlo često koristi, a odnosi se na tjelesne pobuđivače kateholamine, epinefrin (E) i norepinefrin (NE), regulatore lipolize. NE i E djeluju na adrenergičke receptore kojih ima više vrsta, alfa 1 i 2 i beta 1, 2, i 3.
Aktivacija alfa 1 i beta receptora je lipolitička reakcija (uzrokuje razlaganje masti), a aktivacija alfa 2 receptora je antilipolitička (sprečava razlaganje masti). Tvrdoglava masna područja imaju veću gustoću alfa 2 receptora, što razlaganje masnoća u tim područjima čini otežanim.
Ako ste žena i ovo čitate, onda to znači da imate veliku količinu alfa 2 receptora u svojim bedrima i gluteusu. Upravo zato je tako teško riješiti se masnoća s tih dijelova!
Cayenne papar
Cayenne papar se u narodnoj medicini upotrebljava već stoljećima za stimuliranje cirkulacije, bolju probavu i otklanjanje boli. Cayenne povećava termogenezu širenjem krvnih žila i ubrzanjem protoka krvi.
Protok krvi do adipoznog tkiva vrlo je važan za transport masnih kiselina i njihovo spaljivanje. Povećanjem i ubrzanjem protoka krvi dostavljamo više masnih kiselina onim tkivima koje će ih iskoristiti kao izvor energije. Ako želite gubiti tjelesnu masnoću, morate je sagorijevati!
Kofein
Kofein, biljni alkaloid iz porodice metilksantina, prirodno se može pronaći u zrnu kave, listićima čaja, kakau i drugim biljkama. Najrašireniji je svjetski stimulans. Kofein je stimulator središnjeg živčanog sustava za kojeg je dokazano da smanjuje umor i poboljšava kognitivne sposobnosti.
Kofein se ponaša kao antagonist receptora adenozina. Adenozin smanjuje otpuštanje stimulativnih/pobuđivačkih neurotransmitera (npr. norepinefrina). Nadalje, blokadom receptora adenozina povećava se sposobnost norepinefrina koji aktiviraju adrenergičke receptore. To znači da ćete se osjećati energičnije.
Kofein inhibira fosfodiestereazu (FDE) čime povećava razine cAMP-a i izaziva bolji učinak norepinefrina na lipolizu masnih kiselina. FDE usporava lipolizu, što znači da se njenom inhibicijom lipoliza nastavlja ubrzanom mjerom.
Nakon konzumacije kofeina, krajnji je rezultat veći broj masnih kiselina dostupnih za oksidaciju. Kofein povećava otpuštanje masti iz uskladištenih dijelova i njihovo sagorijevanje što na kraju vodi do njihove redukcije.
Hordinin HCL
Hordinin povećava slobodu norepinefrina i također smanjuje njihovo razlaganje, što vodi do bržeg i produljenog stimulatornog učinka norepinefrina. Oslobađanjem norepinefrina i njihovim produljenim djelovanjem imat ćete više energije i bolju lipolizu.
Hordinin također inhibira enzim monoamin B-oksidazu koji je odgovoran za razlaganje dopamina. Dopamin je kateholamin uključen u regulaciju apetita, raspoloženja i drugih funkcija. Produljenjem aktivnosti dopamina, vaše će zdravlje biti na dobitku, a i bolje ćete kontrolirati raspoloženje i apetit što je od iznimne važnosti za vrijeme dijete. Hordinin osigurava energiju, apetit, raspoloženje i gubitak masnoća.
Sinefrin HCL
Sinefrin je amin koji se primarno nalazi u naranči, a naranča se koristi u istočnoj medicini već dugo vremena. Sinefrin osigurava metabolički rad i termogenezu bez ikakvih nuspojava na krvni tlak ili kardiovaskularno zdravlje.
Ubrzani metabolički rad znači i više potrošenih kalorija. Sinefrinov učinak na metabolizam leži u njegovoj sposobnosti vezanja na specifične adrenergičke receptore, a-1 receptore. Ovo vezanje uzrokuje povećanje tjelesne sposobnosti na metaboliziranje pohranjenih masnoća kao i bolju kontrolu zdravog apetita.
Vinpocetin
Vinpocetin povećava cirkulaciju i protok krvi do mozga. Baš poput cayennea, vinpocetinova sposobnost povećanja krvnog protoka leži u transportu masnih kiselina do tkiva gdje mogu biti sagorene.
Yohimbin HCL
Yohimbin je alfa 2 antagonistički receptor. Kateholamin norepinefrin se otpušta u vrijeme povećanog stresa i intenzivne aktivnosti kako bi povećao količinu raspoložive energije otpuštanjem pohranjenih nutrijenata (masne kiseline iz masnih stanica).
Norepinefrin aktivira beta i alfa adrenergičke receptore. Aktivacijom beta receptora povećava se oslobađanje masnih kiselina iz masnih stanica dok aktivacija alfa receptora uzrokuje njihovu inhibiciju.
Yohimbin blokira aktivaciju alfa 2 receptora, receptor odgovoran za tvrdoglava masna područja. Blokadom alfa 2 receptora yohimbinom, negativna povratna veza uzrokovana vezanjem norepinefrina za alfa receptore se smanjuje, tako da se masne kiseline iz onih tvrdoglavih područja otpuštaju i mogu se izložiti sagorijevanju.
Za yohimbin je dokazano da povećava gubitak masnoća tako što povisuje količinu lipidne mobilizacije i oksidacije, kao i protok krvi do adipoznog tkiva.
Antioksidansi
Svi znamo da su antioksidansi od iznimne važnosti za ukupno zdravlje. Nedavno je istraživanje također potvrdilo da antioksidansi sudjeluju u procesu gubitka masnoća! Istraživanje sugerira da antioksidansi mogu smanjiti proizvodnju triglicerida od strane masnih stanica.
Masti se pohranjuju u obliku triglicerida u masnim stanicama. Prije nego pohranjena mast može sagorjevati, mora se razložiti na slobodne masne kiseline. Stopiranjem formiranja triglicerida u masnim stanicama, smanjujemo i pohranu masti.
Za antioksidanse se vjeruje da uzrokuju gubitak masnoća preko povećane iskoristivosti masnoća za vrijeme vježbanja putem karnitin palmitol transferaze (KPT).
KPT se nalazi na vanjskoj strani mitohondrija i nosi masne kiseline preko membrane u mitohondrij, vežući se na njih. Povećanjem ekspresije KPT-a omogućavamo transport većeg broja masnih kiselina u mitohondrij gdje se onda mogu oksidirati i iskoristiti kao energija.
Moćni antioksidansi: borovnica, jagoda, brokula, špinat, rajčica, mrkva, luk, grejp, grožđe, brusnica itd.
Premium
