Ženski fitness: Poželjno i vitko tijelo – 1. dio
Primarna briga koja se javi kod žena kada im se spomene trening s utezima je: „Ne bih željela biti velika i jaka.“ Upravo smo mi ovdje da vam kažemo da nećete biti takvi! U ovom se članku nalaze osnovne informacije o prehrani i treningu koje bi vam trebale pomoći da se oslobodite straha od teretane i napokon krenete vježbati.
Pregled članka:
- Muškarci i žene ne trebaju različito trenirati kako bi vidjeli rezultate.
- Najveći utjecaj na prehranu ima odnos unešenih i potrošenih kalorija.
- Esencijalne masne kiseline su vitalni dio pravilnog funkcioniranja tijela.
Sve što trebate znati za poželjno i vitko tijelo kakvo oduvijek želite
Primarna briga koja se javi kod žena kada im se spomene trening s utezima je: „Ne bih željela biti velika i jaka.“ Upravo smo mi ovdje da vam kažemo da nećete! Muški spolni hormon testosteron najviše je odgovoran za veliko povećanje mišićne mase kod muškaraca koji prakticiraju dizanje utega. Količina testosterona koja se nalazi u ženskom tijelu samo je mali djelić onoga što se nalazi u muškom.
Normalna količina testosterona kod muškaraca je 200-1200 ng/dl, a kod žena tek 15-70 ng/dl. Kao što možete vidjeti, količina testosterona kod muškaraca mnogo je veća nego ona kod žena. Čak i da muškarac raspolaže s najnižom mogućom količinom testosterona od 200 ng/dl, a žena s najvišom od 70 ng/dl, on će i dalje imati više no dvostruku količinu testosterona u usporedbi sa ženom.
Ako pogledamo srednju vrijednost testosterona kod muškaraca i žena, dolazimo do brojke od 700 ng/dl kod muškaraca i 42,5 ng/dl kod žena, iz čega vidimo da muškarci imaju 16,47 puta više testosterona od žena.
Količina testosterona kod žena samo je dijelić onoga kod muškaraca.
Poprilično je jasno da žene jednostavno nemaju hormonalnu podršku (testosteron) koja bi im omogućila stvaranje velike mišićne mase koju možemo vidjeti kod jačeg spola. Nadalje, strah od pretvaranja u veliku, debeljuškastu, snažnu i jaku ženu koja bi izgledala poput Arnolda Schwarzeneggera s repićem posve je neutemeljen. Sada ćete vi možda reći: „Pa vidjela sam mnogo ženskih bodybuilderica koje djeluju poprilično mišićavo i, štoviše, po tom pitanju izgledaju kao muškarci.“ Pravi razlog takvog izgleda je upotreba egzogenih testosteronskih injekcija i/ili drugih anaboličkih steroida.Kada žena koristi egzogeni testosteron/steroide na njezinu tijelu može doći do snažnog rasta dlaka (pogotovo na licu i prsima), povećane mišićne mase, redistribucije tjelesnih masnoća iz ženskih skladišnih područja na muška skladišna područja, produbljivanja glasa i ostalih popratnih učinaka. Glavni razlog zašto smo vam ovo napisali je činjenica da, ukoliko ne upotrebljavate egzogeni testosteron ili druge anaboličke steroide, nećete postati velike i bucmaste od dizanja utega. To ne znači da nećete izgraditi mišiće, već naprotiv, samo što ti mišići neće biti poput muških. Vaši će biti lijepo tonizirani i oblikovani.
Istraživanja su pokazala da muškarci i žene ne moraju trenirati na različite načine. Ako ste žena i želite izgraditi mišiće, oblikovati tijelo i naglasiti svoje obline, onda morate dizati utege, i to one velike.
To znači da umjesto bezbroj ponavljanja s laganim težinama, što uglavnom mediji navode kao najbolje za žene, morate dizati ozbiljne kilaže i stvarno staviti svoje tijelo pred izazov! Iako izvođenje serija s velikim brojem ponavljanja (15-20) ima nekih pozitivnih učinaka, ono nije optimalno sa stajališta izgradnje mišićne mase. Evo kako pojedini opseg ponavljanja djeluje:
- 1-5 ponavljanja = snaga
- 6-12 ponavljanja = hipertrofija
- 12+ ponavljanja = izdržljivost
Međutim, nemojte se zavarati i slijepo krenuti s ovim. To je vrlo površan primjer s obzirom na to da postoji mnoštvo faktora i adaptacija između pojedinog opsega ponavljanja. Na primjer, jako puno ljudi radi u opsegu 1-5 ponavljanja i 12+. Međutim, zanemaruju činjenicu da trebaju izabrati težinu kojom će biti sposobni izvesti najmanje šest ponavljanja, ali ne više od 12.
Morate dizati ozbiljne kilaže i izazvati svoje tijelo!
Muškarci i žene ne moraju trenirati na različite načine, ali što je s prehranom? Trebaju li žene jesti drugačije od muškaraca? Pa i ne baš. Muški i ženski metabolizam vrlo je sličan, osim što žene spaljuju više masti u odnosu na ugljikohidrate. To je možda i jedan od razloga zašto žene dobro reagiraju na dijete s nižim udjelom ugljikohidrata.
Glavna stvar koju treba prilagoditi je ukupan kalorijski unos. Ženama je potrebno manje kalorija od muškaraca jer raspolažu s manjom količinom mišićne mase i više masnoća (u odnosu na tjelesnu težinu). Količina proteina, ugljikohidrata i masnoća diktirana je nečijim kalorijskim unosom.
Sada smo pokazali da žene ne trebaju jesti ni trenirati drugačije od muškaraca. Pa zašto onda žene viđamo u teretani jedino na pokretnim trakama i biciklima? Ima i izuzetaka. Pojedine se prime utega, ali to se onda pretvara u beskonačan broj ponavljanja s papirnatim težinama. Zašto je tome tako? Vjerojatno zato što nisu dobro informirane ili su krivo informirane, najčešće od strane medija koji sugeriraju kako bi žene trebale trenirati.
Što je s prehranom? Jedan od najspominjanijih doručaka koji se preporučuju ženama su jogurt i banana. Nema ništa loše u banani i jogurtu, ali gdje su tu proteini i esencijalne masnoće?
Ako ste žena koja pokušava izgraditi čistu mišićnu masu, morate konzumirati adekvatnu količinu proteina i dobrih masnoća (esencijalnih masnih kiselina). Vrijeme je da prestanete slušati medije i neinformirane pojedince. Educirajte se i prionite na posao. Rezultati neće izostati.
U ovom ćemo članku proći osnovne informacije o prehrani i treningu, a zatim vas uputiti smjerom kojim želite ići.
Vrijeme je da se educirate i vidite rezultate svoga truda.
Ženska prehrana: Opće smjernice
Prije nego počnemo s preporukama za žene koje žele izgubiti masnoće i izgraditi čistu mišićnu masu, najprije pogledajmo neke općenite prehrambene smjernice.
Kalorijska kontrola
Najveći faktor u svakoj prehrani je odnos unešenih i potrošenih kalorija. Vaš ukupni broj kalorija na kraju dana će odlučiti jeste li dobili ili izgubili na težini. Konzumacija prevelikog broja kalorija dovest će do povećanja adipoznog tkiva odnosno masnoća. Ako pak unesete premalo kalorija, nećete moći stvoriti mišiće kakve želite.Određivanje ukupnog kalorijskog unosa i samo praćenje broja kalorija koje pojedete svaki dan je nešto što na kraju određuje gubite li masnoće i izgrađujete li mišiće.
Makronutritivna manipulacija
Iako je ukupan kalorijski unos najvažniji faktor svake prehrane, makronutritivni odnos tj. omjer proteina, ugljikohidrata i masti diktira hoćete li gubiti/dobivati na težini ili ćete graditi mišiće.
Prehrana koja se sastoji od 80% kalorija iz ugljikohidrata, 10% iz proteina i 10% iz masti dati će potpuno drugačije rezultate nego prehrana koja crpi 40% iz ugljikohidrata, 40% iz proteina i 20% iz masti.
Hidratacija
Morate piti mnogo vode svakog dana. Pokušajte popiti najmanje osam čaša vode dnevno (1,5l).
Blagodati koje osigurava voda su optimalna hidratacija kao i osjećaj sitosti bez unešenih kalorija. Ljudi vrlo često pobrkaju glad i žeđ. Upravo zato, prejedanje možete spriječiti pravilnom hidratacijom.
Kontrola kvalitete
Birajte svježu i cjelovitu hranu, a izbjegavajte unaprijed pakiranu i prerađenu hranu. Pakirana hrana prepuna je konzervansa, pogotovo natrija i zasićenih masnoća, a vrlo često sadrži i velike količine šećera, poput kukuruznog sirupa s velikim udjelom fruktoze.
Iznenadit ćete se kako brzo možete izgubiti masne naslage jednostavnim slaganjem obroka kod kuće za posao od svježe i cjelovite hrane, nego kupovanjem brze ili pakirane hrane. Također, uštedjet ćete mnogo novca!
Kontrola inzulina
Inzulin je „skladišni“ hormon. Odabirom hrane s niskim glikemičkim indeksom možete kontrolirati lučenje inzulina i povećati sagorijevanje masnoća ili smanjiti njihovu pohranu.
Stabilan krvni šećer također održava energetske razine i drži raspoloženje pod kontrolom. Svaka se prehrana temelji na kontroli inzulina, što u konačnici dovodi do mišićnog razvitka uz jako malo ili nimalo popratnih masnoća.
Adekvatna količina proteina
Kako biste izgradile i oblikovale mišiće morate konzumirati dovoljno proteina koji će potaknuli stvaranje novih mišićnih proteina. Možda niste navikli na količinu koju ćemo vam ovdje propisati, ali jednom kada steknete rutinu, nećete imati nikakvih problema, a uz to ćete uživati i osjećati se zadovoljno.
Esencijalne masne kiseline
Esencijalne masne kiseline su vitalni dio pravilne funkcije vašeg tijela. Masnoće su došle na zao glas još 80-ih i 90-ih kada je bilo popularno jesti što manje masti tako da je taj strah ostao usađen i dan danas. Međutim, stvarnost je potpuno drugačija. Esencijalne masne kiseline jako su potrebne tijelu i dio su svake kvalitetne i zdrave prehrane.
Konzumacija masnoća nije direktno povezana s njihovom pohranom. U stvari, većina esencijalnih masnih kiselina sudjeluje u procesu sagorijevanja ostalih masnoća i održavanju vitkog tijela. Nemojte se bojati konzumirati dobre masnoće. One nisu neprijatelj.
Ženama nije potrebna drugačija prehrana od muškaraca. Jedina metabolička razlika je u tome što žene spaljuju veći omjer masnoća u odnosu na ugljikohidrate, što je i možebitni razlog zašto ženama odgovara prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata.
Upravo zbog ove činjenice ženama preporučujemo da slijede prehranu s malo ugljikohidrata (ali nikako s nimalo ugljikohidrata!) kako bi izgubile masnoće i učvrstile svoje mišiće.
Premium
