Želite vitko tijelo? Konzumirajte više masnoća!

Donosimo vam pet savjeta za konzumiranje prave količine masnoća za vitko tijelo.

Konzumiranje hrane koja sadrži različite vrste masnoća siguran je način za pripremanje ukusnih obroka, održavanje zdravlja te postizanje optimalnog sastava tijela. U slučaju da ste odrastali u okruženju u kojem su postojale određene smjernice što se tiče unosa masnoća i slušali razne glasine o lošim stranama zasićenih masti, vjerojatno ste pomalo zbunjeni time kako biste mogli optimizirati unos masnoća.

Nemojte se brinuti. Postoji mnoštvo dokaza da su masnoće dobre za zdravlje ako ih unosite na pravilan način i u pravilnim količinama. Ključno je odabiranje prirodnih izvora masnoća, raznolikost te razmišljanje o masnoćama u suodnosu s druge dvije skupine makronutrijenata – proteinima i ugljikohidratima. Možda zvuči komplicirano, no u ovom članku možete pročitati praktične savjete za izvedbu.

Izbjegavajte prerađenu hranu

Jednostavan način za izbacivanje trans-masti i biljnih masti iz vaše prehrane.

Masnoće koje treba izbjegavati su trans-masti, umjetno proizvedene masnoće čiji je kemijski sastav izmijenjen. Sadrže djelomično hidrogenizirana ulja i njihova je konzumacija povezana s razvojem velikog broja bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes, metabolički sindrom, rak i neurološke probleme.

Najviše se upotrebljavaju sojino, suncokretovo i ulje uljane repice. Sadrže ih maslac od kikirikija, žitarice, krekeri te ostala prerađena hrana, posebice pečeni proizvodi poput keksa.
Zbog “hajke” na trans-masti, mnoge kompanije koje proizvode prerađenu hranu počele su koristiti potpuno hidrogenizirana ulja koja također treba izbjegavati zbog promijenjenog kemijskog sastava.

Izbacivanje prerađene hrane ima još prednosti: smanjuje količinu rafiniranih biljnih ulja poput sojinog, suncokretovog, kukuruznog te ulja od uljane repice iz vaše prehrane. Navedena ulja su zagrijavana, oprana i tretirana kemijskim heksanom prije nego što se dodaju u vaše najdraže grickalice, kekse ili žitarice. Isto tako, ta ulja su lako uništiva oksidacijom, što je jako štetno za vaše tijelo zbog dovođenja tijela u stanje oksidativnog stresa i upale.

Dodatni savjet: ako na proizvodu piše da ne sadrži trans-masti, i dalje može sadržavati manje od 0,5 grama trans-masti po porciji. Provjeravajte deklaracije za sintagmu ”djelomično hidrogenizirano”.

Često konzumirajte hranu koja sadrži omega-3 masnoće EPA i DHA:

Riba, meso pašne stoke i mliječne proizvode.

Ne bi vas trebala iznenaditi činjenica da su masnoće dobivene iz ribe jako važne za zdravlje vašeg tijela. Omega-3 masnoće, EPA i DHA, poboljšavaju sastav tijela zato što su sastavni dio vanjskog dijela stanice koji se sastoji od masnoća. Ovo potpomaže signalizaciji inzulina prema stanicama, što dovodi do bolje funkcije metabolizma.

Druge prednosti unošenja više omega-3 masnoća su zaštita mozga i smanjenje upala, što rezultira manjim rizikom za dobijanje tumora i srčanih bolesti. Uz ribu, drugi dobri izvori omega-3 masnoća su meso pašne stoke, svinjetina i organski mliječni proizvodi. Druge vrste mesa također sadrže omega-3 masnoće, no omjer s drugim mastima nije baš povoljan. Meso divljači također je bogato omega-3 masnoćama.

Dodatni savjet: ako koristite riblje ulje u omega-3 kapsulama, budite sigurni da nije oksidirano ni prerađeno, dobavljajući ga iz sigurnih izvora. Kad otvorite pakiranje kapsula, probajte prožvakati kapsulu. Ako je kiselog ili lošega okusa, vjerojatno je oksidiralo. Ako je sigurno i zdravo, imat će jako blag okus.

Zasićene masnoće konzumirajte u razumnim količinama na dnevnoj bazi:

Maslac, kokosovo ulje i crveno palmino ulje.

Zasićene masnoće oslobođene su optužbi da su glavni razlog srčanih bolesti u nedavnim istraživanjima te je njihova konzumacija u razumnim količinama dobra za zdravlje.

Kokosovo i crveno palmino ulje zasićene su masnoće koje imaju visoki udio srednje lančanih triglicerida (MCT), a oni su jedan od najjačih antioksidanata koji iskorjenjuju upale u tijelu. Te masnoće poboljšavaju metabolizam i stimuliraju štitnu žlijezdu. Na primjer, nedavno istraživanje pokazalo je da je konzumacija 30 ml kokosovog ulja u svakom obroku mjesec dana (u Maleziji) dovela do smanjenja količine masnoća u tijelu (oko pola kg) te značajnog smanjenja obujma struka.

Maslac je još jedna takva masnoća koja je najzdravija ako je dobivena od pašne stoke. Sadrži vitamine A, D i K u obliku koje tijelo lako može iskoristiti. Isto tako, sadrži i ranije spomenute MCT-ove koji imaju anti-upalno djelovanje te CLA, kao snažan borac protiv raka koji pomaže u razvoju mišića.

Dodatni savjet: kuhajte sa zasićenim masnoćama umjesto biljnih i maslinovih ulja koja lako oksidiraju na visokim temperaturama. Koristite maslinovo ulje na nižim temperaturama i preljevima za salatu.

Unosite različite masnoće:

Jedite puno sjemenki, oraha, maslinovog ulja i avokada.

Avokado, maslinovo ulje i razni orasi jako su korisni u borbi protiv pretilosti. Sadrže omega-6 masnoće, koje su jako zdrave u kombinaciji s omega-3 masnoćama.

Postoji jako puno nejasnoća oko omega-6 masnoća zato što uobičajena zapadnjačka prehrana sadrži veliku količinu izoliranih, obrađenih omega-6 masnoća u obliku biljnih ulja. To su masnoće koje želite izbjeći, no avokado, orašasti plodovi i nerafinirano, visokokvalitetno maslinovo ulje (i masline) pomažu kod upala i poboljšanju sastava tijela. Ako uz ovakve masnoće jedete povrće, masnoća pojačava apsorpciju vitamina i minerala iz povrća.

Jedna od omega-6 masnoća, gama-linolenska kiselina (GLA), potrebna je za zdravo tkivo i rezultira zdravom kožom, kosom i zglobovima. Međutim, teško je dostupna (možete ju naći samo u jaglacima, sjemenkama crnog ribizla, sjemenkama boražine i sjemenkama konoplje), ali se potrudite. Isto tako, ona se može naći u obliku kapsula.

Dodatni savjet: kako biste dodali sjemenke vašoj prehrani, ostavite ih da se namaču u vodi preko noći za bolje probavljanje te ih zatim pospite po salatama, povrću ili dodajte u jogurt. Isprobajte chia sjemenke, sezam, kumin, lan i piskavicu.

Jedite masnoće s proteinima i biljkama (povrće i voće):

Smanjite unos hrane bogate ugljikohidratima.

Planiranje obroka oko izvora proteina koji sadrži prirodne masnoće (poput ribe, jaja ili punomasnog jogurta) jednostavan je i ukusan način za dobivanje dovoljne količine aminokiselina i zdravih masnoća odjednom.

Masnoće možete dodati i pripremanjem mesa u masnoći ili dodavanjem orašastih plodova i sjemenki izvoru proteina koji ne sadrži masnoće. Dodavanje zelenog lisnatog povrća ili bobičastog voća opskrbljujemo se vlaknima, antioksidantima i okusom. Takve kombinacije su zasitne te tako unosite sve potrebne nutrijente, istovremeno izbjegavajući velike skokove u razini šećera i inzulina.

Kod optimiziranja unosa masnoća važno je izbjegavati rafiniranu hranu bogatu ugljikohidratima koja se obično jede uz masnoće (poput tosta s maslacem i jajima). Jedenje hrane bogate ugljikohidratima i masnoćama istovremeno se povezuje s povećanom razinom triglicerida, što znači da ćete imati nezdravu količinu masnoća u vašoj krvi. Visoka razina triglicerida pomaže razvoju srčanih bolesti.

Dodatni savjet: Nemojte se ustručavati hrane bogate ugljikohidratima u obliku zelenog povrća te ostalog voća i povrća.