Zdrava hrana za lijepo tijelo

Svako tijelo je drugačije.

Formiranje efikasnog plana prehrane za svakog pojedinca može biti kompleksno zato što se ne radi samo o vrsti hrane već i o vremenu i količini konzumiranja određene hrane, što se razlikuje od pojedinca do pojedinca. Svako tijelo je drugačije, pa su zato i prehrambene potrebe jedinstvene za svakoga. Kako svi prerađujemo hranu i koristimo nutrijente drugačije, ne vjerujemo u uobičajene i univerzalne planove prehrane. Prehrambena rješenja trebala bi biti kreirana prema metabolizmu svakog pojedinca, ovisno o brzini oksidacije vašeg organizma. Rješenje koje odgovara jednoj osobi možda neće imati nikakav efekt kod druge osobe.

Brojanje makronutrijenata

Naglašavamo i brojanje makronutrijenata; vjerujemo u brojanje količine proteina, ugljikohidrata i masti koje unosimo svakodnevno kako bismo dosegnuli puno potencijalno zdravlje i formu. Možete jesti zdravu i organsku hranu, vježbati redovito, unositi dovoljno tekućine, dovoljno se odmarati i uzimati najbolje dodatke prehrani koji postoje na tržištu, no u slučaju da plan prehrane nije prilagođen potrebama vašeg tijela, nećete postići maksimalni potencijal. Tvrdimo da kroz personalizirani plan prehrane za svakog pojedinca, brojanjem makronutrijenata, možete postići optimalne rezultate.

Kontrola porcija

Mnogi ljudi ne shvaćaju važnost kontrole porcija. Ako se prejedate, čak i zdravom, organskom hranom, u nekom trenu vaše će tijelo početi spremati višak masnoća zbog nemogućnosti prerađivanja velike količine masti, proteina i ugljikohidrata. Brojanjem makronutrijenata možete uspješno pratiti unos te ćete tako znati točno što i koliko čega unosite u tijelo i moći ćete metabolizirati točno određenu količinu nutrijenata koju želite.

Razvijte rutinu i ne odustajte od nje

Glavna osnova za dugoročni, zdravi stil života je dosljednost. Jednom kad ste uspostavili kvalitetan prehrambeni plan koji je prilagođen vašem tijelu najvažnije je da se držite tog plana. Svi ‘varaju’ s vremena na vrijeme, ali pretvaranje prehrambenog plana u stil života esencijalno je za dugoročno zdravlje.

Osnove o makronutrijentima i pravilnom konzumiranju

Prvi korak prema razumijevanju pravilne prehrane je razumijevanje osnovnih makronutrijenata, a to su proteini, ugljikohidrati i masti te koncept pravilnog konzumiranja istih.

Proteini

Proteini su izgrađeni od aminokiselina. Postoji 20 aminokiselina u tijelu (9 esencijalnih i 11 neesencijalnih). Tih 9 esencijalnih aminokiselina proizvodi se kroz unos hrane i dodataka prehrani, dok se 11 neesencijalnih aminokiselina proizvodi od strane našeg tijela. Mišićno tkivo izgrađeno je od proteina. Kad trenirate određenu skupinu mišića, mišićno tkivo se razbija od napora, a za oporavak treba proteine i aminokiseline. Proteine biste trebali konzumirati pri svakom obroku.

Ugljikohidrati

Glavna uloga ugljikohidrata je proizvodnja energije i goriva za tijelo. Neki ljudi jako lako razgrađuju ugljikohidrate bez dobivanja masnoća. Postoje i pojedinci koji su osjetljivi na ugljikohidrate, što znači da njihova tijela moraju uložiti više rada u preradu ugljikohidrata te bez dodatne tjelovježbe može dovesti do spremanja masnoća. Ugljikohidrati su jako važni za opskrbljivanje tijela kontinuiranom energijom, održavajući ga tako u anaboličnom stanju te održavanje i stvaranje mišićne mase. Imajte na umu da nisu svi ugljikohidrati jednaki te je važno saznati koji su najbolji za vaše tijelo i u kojim količinama.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni.

Brzo razgradivi ugljikohidrati (obično jednostavni šećeri) služe kao brzi izvor energije našem tijelu. Zbog toga razina energije u vašem tijelu jako brzo opada te tako možete upasti u ovisnički krug konzumiranja šećera da biste održali razinu energije visokom. Jedino vrijeme u kojem prepručujemo jednostavne šećere je odmah nakon treninga zato što je razina glikogena (ugljikohidrati spremljeni u mišićima i jetri) niska,a jednostavni šećeri podižu proizvodnju inzulina i pomažu u smanjenju razine kortizola koja se povećava tijekom treninga. Isto tako, jednostavne šećere možete jesti za doručak zato što je razina glikogena niska nakon 6 do 8 sati sna i treba brzo povećanje.

Složeni ugljikohidrati mogu također utjecati na podizanje razine glikogena. Oni se sporije probavljaju, pa zato služe kao dugotrajni izvori energije. Zbog sporije probave složenih ugljikohidrata, tijelo treba duži vremenski period za njihovo otpuštanje u krv u obliku glukoze. Preporučujemo konzumiranje složenih ugljikohidrata tijekom dana, posebice za doručak i prije treninga jer će tako vaše tijelo imati energije kroz cijeli dan i tijekom treninga.
Jako je važno unositi i preporučene količine povrća svaki dan zato što je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima. Preporučujemo 2 do 3 porcije dnevno.

Masti

Masti su isto važne kod izgradnje mišića, smanjivanja razine kortizola, proizvodnji energije te služe kao potpora pravilnom funkcioniranju tijela. Preporučujemo smanjenje unosa zasićenih masti što je više moguće. Trebate se fokusirati na konzumiranje esencijalnih masnih kiselina. Esencijalne masne kiseline možete naći u orašastim plodovima, lososu i skuši (i većini drugih riba), ribljem ulju, prirodnom maslacu od kikirikija, maslinovom ulju, avokadu itd. Ali, pripazite na porcije kod konzumiranja ovih namirnica zbog velike količine kalorija.

Pravilno konzumiranje

Kako bi vaše tijelo optimalno funkcioniralo, trebali biste konzumirati makronutrijente tijekom cijelog dana, svaka 3 do 4 sata. Na taj način vaše će tijelo održavati anabolično stanje (izgradnja mišića) te će vaša razina energija biti visoka. Četiri obroka dnevno jako su važna: doručak, obrok prije treninga, obrok nakon treninga te obrok prije spavanja.

Preporuke za obroke

Doručak: Jako je važno unijeti proteine i ugljikohidrate nakon buđenja zato što je vaše tijelo u kataboličnom stanju nakon 6 do 9 sati sna. To će vam dati energije i goriva za početak dana.

Obrok prije treninga: Nikako ne preskakati! Preporučujemo složene ugljikohidrate s laganim proteinima, 30 do 60 minuta prije početka treninga. Ovo će osigurati dugotrajnu dozu energije vašem tijelu te će vaše tijelo biti konstantno u anaboličkom stanju.

Obrok nakon treninga: Također ne preskakati!  Preporučujemo proteinski napitak, složene ugljikohidrate i jednostavni šećer. Proteinski napitak brže će djelovati na vaše mišiće odnosno sinteza proteina će se događati puno brže zajedno sa smanjenjem razine kortizola. Ugljikohidrati će podići razinu glikogena.

Obrok prije spavanja: Postoji velika zabluda da je loše konzumirati hranu prije spavanja. Vaše tijelo se priprema za san u trajanju od 6 do 8 sati te će i tijekom sna sagorijevati kalorije. Obrokom prije spavanja minimizirat ćete razinu kortizola i držati tijelo u anaboličkom stanju. Preporučujemo sporo probavljivi protein poput kazeina ili svježeg sira te složeni ugljikohidrat u manjim količinama.