Zašto su vlakna važna?

Kada je riječ o prehrani sportaša, bodybuildera ili rekreativaca, glavni fokus je na unosu i balansu proteina, ugljikohidrata i masti. Tako često zaborave na vlakna. No, vlakna su glavni sastojak u različitim vrstama voća i povrća i nisu dobra samo za zdravlje, nego igraju važnu ulogu u transformaciji tijela i dobivanju mišićne mase, u kombinaciji s visokokvalitetnim proteinima, ugljikohidratima i mastima.

Dijetalna vlakna se svrstavaju u takozvane neprobavljive hranjive tvari. Drugim riječima, vlakna prolaze kroz tijelo i može se reći da nemaju kalorijsku vrijednost. Vlakna povećavaju apsorpciju hranjivih tvari i pomažu u “čišćenju” našeg organizma. A što je veća apsorpcija hranjivih tvari u mišiće, to je veći prirast mišićne mase.

Vlakna se također vežu uz masnoće u našem tijelu, pa u situacijama kada jedete masni odrezak ili masnije mliječne proizvode kao što su jogurt, mlijeko, sir i slično, uzmite salatu kao prilog jer pomaže u neutralizaciji nekih masnoća dobivenih iz masnog ručka. Čak i oni koji jedu hranu s niskim postotkom masnoće mogu uzeti komad voća i povrća za istu svrhu.

Svi znamo da su zobene pahuljice, batat, kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica kvalitetni izvori ugljikohidrata. Ne samo zbog glukoze, energije za rad mišića, nego su bolji za probavu od proizvoda od bijelog brašna. Jedan od razloga za to su vlakna koja osiguravaju da se ugljikohidrati metaboliziraju sporije, tako da ih treba izbjegavati odmah nakon vježbanja; tada su vam potrebni “brzi” ugljikohidrati koji će se odmah apsorbirati u mišić. Ugljikohidrati su pogodni naročito tijekom dana kada vaše tijelo treba stalnu razinu energije koju iz njih crpite. Posebno su pogodni prije treninga kako bismo imali dovoljno energije za vježbanje.

Osjetljivost na inzulin

Iz ugljikohidrata tijelo oslobađa inzulin, moćan anabolički hormon. Inzulin potiče bolju apsorpciju ugljikohidrata i proteina u mišiće. Rezultat je bolji oporavak i rast mišića. Međutim, ljudi su različito osjetljivi na inzulin. Mišići imaju receptore za inzulin, koji se nalaze na njihovim vanjskim rubovima, a što je veći receptor to se bolje ugljikohidrati i proteini metaboliziraju u mišićima. Što više mišića i manje masnoća, to je bolji rad receptora koji omogućuju rast mišića. Postoje vlakna topljiva u vodi i masti. Topljiva vlakna koja nalazimo u grašku ili kruškama će povećati apsorpciju hranjivih tvari u mišiće, ali neće utjecati na inzulinsku osjetljivost. Želite li transformirati svoje tijelo, izgubiti višak masnoće, dodajte vlakna u svoj dnevni prehrambeni režim!

Vlakna pomažu zavarati apetit

Povrće je idealno za sve – od onih na dijeti, do onih koji žele transformirati svoje tijelo. Na primjer: 3 šalice brokule sadrže samo 75 kalorija! Vlakna će usporiti razgradnju ugljikohidrata, ali i pružiti osjećaj sitosti. Kombinacija primjerice povrća i riže ili tjestenine s manjom zdjelicom salate će vam pomoći da kontrolirate apetit i približite se ostvarenju svojih ciljeva!

Idealno za natjecanja u fitnessu

Znanost potvrđuje da vlakna pomažu natjecateljima izgledati puno bolje na pozornici. Kupus, brokula, cvjetača i špinat koji su bogati vlaknima, sadrže i indole – tvari koje blago smanjuju razinu estrogena kod muškaraca i tako minimaliziraju zadržavanje potkožne vode i čak uzrokuju malo povećanje razine testosterona.

Kada uzimati vlakna?

Svakako bi ih trebalo izbjegavati odmah poslije treninga zbog usporavanja protoka nutrijenata do mišića. Nakon treninga ipak želimo u što kraćem roku nahraniti mišić nutrijentima (ugljikohidratima i proteinima) kako bi se optimalno mišić oporavio i narastao. Voće, povrće i grašak sačuvajte za druge obroke u danu!