ZAGRIJAVANJE

Zagrijavanje je segment treninga koji se u većini slučajeva olako shvaća i brzo „odradi“.

Kada bi ljudi znali da je funkcija ovog dijela treninga jako bitna i da se direktno odražava na glavni dio treninga, možda bi mu posvetili malo više vremena.

Svi se brinu koliko „dižu na benchu“ a ne shvaćaju da to uvelike ovisi o zagrijavanju. Osnovna svrha zagrijavanja je u funkciji pripreme krvožilnog i skeletno – mišićnog sustava za zahtjeve koji slijede u glavnom dijelu treninga. S obzirom na to, zagrijavanje možemo podijeliti na opće i na specifično. Opće se odnosi prije svega na globalno povećanje temperature tijela, prokrvljenost svih tkiva i zagrijavanje svih zglobnih sustava.

Najbolje aktivnosti za ovaj tip zagrijavanja su sve monostrukturalne cikličke aktivnosti (trčanje, vožnja bicikla, veslački ergometar i sl.).

Provodi se na samome početku treninga i niskog je intenziteta. Specifično zagrijavanje je usmjereno na sadržaj glavnog dijela treninga i cilj mu je pripremiti skeletno-mišićne dijelove strukture koje će u njemu biti zastupljeni. U ovome članku, usmjerit ćemo se na specifično zagrijavanje donjih ekstremiteta prije treninga čučnja.

Osnovna svrha zagrijavanja je priprema krvožilnog i skeletno-mišićnog sustava!

Neki od mnogobrojnih učinaka zagrijavanja su sljedeći:

• veća tolerancija mišića i vezivnih tkiva na istezanje tijekom treninga
• povećana brzina i snaga mišićne kontrakcije
• bolja izmjena tvari u mišićima, naročito kisika
• općenito poboljšanje svih metaboličkih procesa u tijelu
• bolja pobuđenost živčanog sustava i brzina prijenosa informacija
• skraćeno vrijeme reakcije
• prevencija ozljeda – zagrijani mišić je puno manje sklon ozljedama
• zagrijavanje koje traje 20-30 minuta dovodi do poboljšanja efekata treninga

SPECIFIČNO ZAGRIJAVANJE

Tri su osnovna dijela specifičnog zagrijavanja:

1) Prokrvljenost

Dovesti što više krvi i kisika u mišiće. Podizanje temperature u mišićima povećava elastičnost samoga mišića, brzinu njegove reaktibilnosti (pravovremeno skraćivanje i opuštanje mišića tijekom pokreta), povećanje opsega pokreta te brži energetski oporavak mišića nakon same aktivnosti (više kisika = brže metaboličke reakcije i regeneracija).

2) Mobilnost

Maksimalno „otvoriti“ zglobove i postići što veći opseg pokreta u njima. Ovo se provodi kroz dinamičke vježbe koje poboljšavaju dinamičku amplitudu u zglobu i funkcionalno ga pripremaju za glavni dio treninga. Osim veće amplitude, poboljšava se i koordinacija mišića koji sudjeluju u pokretanju zgloba, ravnoteža i propriocepcija. Sve navedeno je bitno za prevenciju ozljeda.

3) Aktivacija

Pobuditi (ekscitacija) protok informacija i živčanih impulsa od centralnog živčanog sustava do mišića i  zglobova koji sudjeluju u pokretu. Aktivirati pravilne obrasce kretanja pobuđivanjem agonista (glavnih pokretača) pojedinog pokreta. Ostvariti kvalitetnu međumišićnu (pravovremeno uključivanje određenih mišića tijekom pokreta) i unutarmišićnu koordinaciju (pravovremeno uključivanje motoričkih jedinica jednog mišića tijekom pokreta) za izvođenje pokreta. Npr. ukoliko ne aktiviramo dobro gluteus medius prije izvođenja čučnja, koljena će vam „bježati“ prema unutra i dolazit će do unutarnje rotacije natkoljenice, što nikako nije dobro za vaše koljeno. Nedovoljna aktivacija psoasa (pregibač kuka) stavlja preveliki stres na druge pregibače (rektus femoris, sartorius i tensor fascie latae) što također mijenja obrazac kretanja.

Zagrijavanje nogu

Kao što sam rekao, danas ću prikazati specifično zagrijavanje prije treninga nogu, posebno čučnja.

Ako se dobro zagrijete, moći ćete izvesti i dublji čučanj! 🙂

Ovaj primjer sam odabrao najviše iz tog razloga što se dobrim zagrijavanjem može znatno poboljšati izvedba čučnja.  Ukoliko se dobro zagrijete, moći ćete izvesti dublji čučanj i bolje kontrolirati sam pokret zbog dobre prokrvljenosti, mobilnosti i aktivacije zdjelice, skočnog zgloba i stopala. Najčešći problemi su podvlačenje zdjelice (manjak mobilnosti i aktivacije), guranje koljena prema unutra (manjak aktivacije gluteusa mediusa) i podizanje pete od poda (nedovoljna mobilnost i aktivacija u stopalu). To se sve može drastično poboljšati ovim tipom zagrijavanja.

1. Prokrvljenost: 

• intenzitet vježbi je 30-50% od maksimuma
• Zagrijavanje na biciklu 5 minuta
• Sjedeća ekstenzija potkoljenica 20-30 ponavljanja
• Sjedeća fleksija potkoljenica 20-30 ponavljanja
• Abdukcija 20-30 ponavljanja
• Adukcija 20-30 ponavljanja

2. Moblinost:

• 5–6 ponavljanja svake vježbe, sporiji tempo, kontrolirano. Sve vježbe koje to zahtijevaju raditi na obje strane.

3. Aktivacija:

• 10 ponavljanja svake vježbe, umjeren tempo, kontrolirano. Sve vježbe koje to zahtijevaju raditi na obje strane.

ZAKLJUČAK

Ukoliko vam mobilnost u zglobu kuka predstavlja problem, bilo bi dobro ove vježbe napraviti 2-3 puta tjedno neovisno o treningu nogu. Kada po rasporedu imate aktivan odmor, odradite ovih 25 vježbi i nakon toga se istegnite. Osim što time ubrzavate oporavak od treninga, također utječete na poboljšanje raznih sposobnosti skeletno – mišićnog i živčanog  sustava.

Što je bolja razina mobilnosti u zglobu kuka, kvalitetnije možete izvoditi čučnjeve, mrtva dizanja, iskorake i sve ostale pokrete koji zahtijevaju aktivaciju kukova. Kada uz to dodamo kvalitetnu prokrvljenosti i aktivaciju, možemo biti sigurni da će trening dati maksimalne efekte.

U nekim od sljedećih članaka, prikazat ću specifično zagrijavanje za rameni zglob i zglob šake kako bi svi mogli više benchat 😉