Zablude o proteinima

Laži, reklame, izmišljotine i iskrivljene činjenice. Toliko smo bombardirani takvim informacijama da bi čovjek vrlo lako mogao pomisliti da se u našoj okolini održava neka velika politička konferenencija.

Na svu sreću daleko smo od politike, ali ne i od teretane. U svakoj teretani moguće je čuti raspravu o proteinima, a ponekad toliko glasnu da sve skupa stvarno liči diskusiji saborskih zastupnika.

U svojoj srži, protein je jednostavan nutrijent. Sastavljen je od aminokiselina koje predstavljaju gradivne blokove koje tijelo koristi za izgradnju novog mišićnog tkiva. Ako ne uzmete dovoljnu količinu proteina, nećete rasti. Jednostavno, zar ne?

Upravo je iz tog razloga protein toliko testiran i ispitivan po pitanju svoje učinkovitosti. Vitalan je za rast i razvoj tako da su ga i velikani od Arnolda Schwarzeneggera do Ronniea Colemana učinili osnovom svog plana izgradnje mišićne mase.

Međutim, još uvijek jako puno netočnih informacija kruži teretanama i internetom. Samo počnite od toga koliko je proteina stvarno potrebno, kolika se količina može probaviti odjednom, koji oblik proteina je najbolji za bodybuilding, itd, itd. Da više ne bude zabune i da takve stvari riješimo jednom za sva vremena, sastavili samo kratki popis sedam najčešćih zabluda o proteinima. Pa počnimo!

Proteinski prašci su bolji od hrane

Proteinski prašci se lako apsorbiraju, a apsorpcija je važan dio procesa izgradnje mišićne mase. Međutim, cjelovita hrana iz životinjskih izvora poput jaja, mliječnih proizvoda, peradi, crvenog mesa i ribe, ima potpun profil aminokiselina. Pojedina je hrana bogatija određenim aminokiselinama od druge što bi mogao biti jedan od glavnih razloga zašto bodybuilderi poput Jaya Cutlera tvrde da se ozbiljna masa ne može izgraditi bez crvenog mesa. Jay kaže: „Kada isključim crveno meso iz svoje prehrane, ne mogu ni približno dobro rasti kao onda kada crveno meso jedem i do dva puta dnevno.“ Je li to zbog željeza, vitamina B ili kreatina u crvenom mesu? Možda, ali vrlo vjerojatno i zbog jedinstvene kombinacije aminokiselina koje omogućuje bolju proteinsku sintezu.

Ako želite optimalnu izgradnju mišićne mase, nemojte živjeti samo na proteinskim prašcima. Birajte raznovrsnu hranu, a praške uključite prije i poslije treninga, odnosno u vrijeme kada je takvo nešto najlakše i najjednostavnije konzumirati. Varijabilne koncentracije aminokiselina u raznovrsnoj hrani mogu rezultirati jedinstvenim učincima koji će rezultirati boljim i kvalitetnijim rastom. Nikada se nemojte ograničiti na samo jedan ili dva izvora proteina iz hrane ili na samo jedan proteinski prašak.

Proteinske potrebe se ne mijenjaju

Bodybuilderi su skloni točno određenoj količini proteina koja im je potrebna za izgradnju mišićne mase. Na primjer, builder od 90 kilograma može pojesti i do 300 grama proteina dnevno, uz dovoljno kalorija iz ugljikohidrata kako bi stvorio kalorijski suficit. Naravno, proteini i kalorije su temelji mišićne izgradnje. Međutim, svoje tijelo možete stimulirati i kombinacijom stvari: jedan ili dva dana od svakih deset, konzumirajte i do 400, 450 ili 500 grama proteina. Najbolje u dane treninga za bolju stimulaciju rasta. Ovakva promjena dovodi do suficita aminokiselina u krvotoku što može uzrokovati povećanu sintezu proteina, a samim time i mišićnu masu tijela. Biti vjeran istom unosu proteina iz dana u dan je u redu, ali povremena promjena na veću količinu jednom ili dvaput u deset dana, može stvarno rezultirati većom izgradnjom mišića nego ste to navikli.

Svatko treba najmanje dva grama proteina po kilogramu tjelesne mase

Baš kao što su narodne poslovice ukorijenjene u narodu, tako se i preporuka od dva grama proteina po kilogramu tjelesne mase ukorijenila u bodybuilding populaciji. Nema ničeg krivoga u tome, ali neke stvari ipak moramo razumjeti. Recimo da stvarno imate problema s izgradnjom mišića hoćete li se i i vi držati te preporuke? Hoćete, naravno, ali je morate i povećati. Hardgaineri trebaju i do 50% više proteina što znači da umjesto dva grama, svoj unos trebaju povećati na tri grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine. Također imajte na umu da se ne raste samo od količine proteina koju konzumirate. Ukoliko ste jedan od onih šetača teretanom, uzalud vam trud svirači.

Glavni ključ svega leži upravo u odnosu treninga i proteinskog unosa. Ako ste početnik, zasigurno ne trenirate kao netko s 15 godina iskustva tako da će i vaše proteinske potrebe biti nešto manje od onih preporučenih dva grama po kilogramu tjelesne težine.

U jednom obroku možete probaviti određenu količinu proteina

Zaista nemam pojma kako je u nutritivne krugove zalutala ideja da osoba ne može probaviti više od 30 grama proteina u jednom obroku. Mislite li da je Arnold Schwarzenegger razvio onoliku masu zato što je svakih tri sata konzumirao 30 grama proteina, što je ekvivalentno 150 grama pilećih prsa u svakom obroku? Razmislite opet. Probavljivost proteina i količina koju tijelo može prihvatiti usko je povezana s vašom težinom i načinom na koji trenirate. Što više težite i žešće trenirate, veće su vam potrebe. U stvari, što više trebate, više ćete moći probaviti, apsorbirati i prihvatiti. Muškarac od 90 kilograma treba više od muškarca od 75 kilograma što znači da bi više trebao i probaviti u svakom obroku. Probavljivost je također povezana s količinom proteina koju konzumirate na dnevnoj bazi. Što više proteina jedete dnevno, lakše ćete probavljati veće proteinske obroke.

Mliječni proizvodi uzrokuju masne naslage

Ovaj mit ne može tako jednostavno nestati. Ideja da proteini iz malomasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda, mlijeka, sira i jogurta debljaju ili zadržavaju vodu je posve pogrešna. Mliječni proizvodi su sasvim u redu. Oni su sjajan izvor proteina, a neka istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi ako su dobro kombinirani s niskim kalorijskim unosom, čak i smanjuju masne naslage.

Pogrešno poimanje o mliječnim proizvodima moglo bi se povezati s činjenicom da većina sireva, uključujući nemasni svježi sir, sadrži višak natrija, koji ima potencijala inicirati retenciju vode. Međutim, čak je i to prenapuhano jer bodybuilderi trebaju natrij.

Natrij dovodi glikogenske zalihe i indirektno podupire rast surađujući s kalijem uz pomoć kojega pokreće pumpačke mehanizme unutar stanica koje upravljaju izmjenom nutrijenata i tako obnavljaju mišiće. Plus, natrij nije uvijek kriv za pogreške kao što se čini. Ako naglo promijenite svoj unos natrija, odnosno naglo ga povećate, retencija vode će biti neizbježna. Međutim, ako mliječne proizvode konzumirate u granicama normale na dnevnoj bazi i držite se relativno konstantnog unosa natrija, vaše će se tijelo brzo adaptirati i vrlo vjerojatno izbjeći neželjeno zadržavanje tekućine.

Protein se ne može iskoristiti kao izvor energije

Ovo se pogrešno shvaćanje odnosi za bodybuildere na dijeti. Neki se treneri protive smanjenju ugljikohidrata inzistirajući da nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati gubitak mišićnog tkiva. Međutim, povećanjem proteina za vrijeme dijete svojem tijelu omogućavate alternativu iz koje će crpiti energiju. Ondje gdje niskokalorična ili niskougljikohidratna dijeta uzrokuje gubitak mišića, povećana konzumacija proteina odvlači tijelu pažnju koje tada koristi unesene proteine iz hrane kao zamjenu za one iz mišićnog tkiva. Na taj se način dio aminokiselina sagorijeva direktno, a procesom glukoneogeneze, dio se pretvara u glukozu.

Zaključak: kada smanjujete ugljikohidrate, povećajte unos proteina jer ćete tako spriječiti gubitak mišića.

Komplementarni proteini unapređuju rast

Šalica kuhane zobene kaše sadrži 6 grama proteina, pecivo srednje veličine 11 grama, a dvije šalice kuhanih špageti oko 16 grama proteina. To je činjenica na papiru, ali proteini derivirani iz neživotinjskih izvora nisu najbolji način za stvaranje ili unapređenje proteinske sinteze. Razlog tomu je što oni nisu potpuni proteini i ne sadrže esencijalne aminokiseline potrebne tijelu za izgradnju mišićne mase.

Cijeli spektar aminokiselina, uključujući sve esencijalne aminokiseline, može se pronaći samo u hrani životinjskog porijekla. Perad, riba, crveno meso, mlijeko i jaja su najbolji izbor jer su potpuni proteini; sadrže sve aminokiseline potrebne za rast. Proteini iz neživotinjskih izvora nazivaju se komplementarnim, dopunskim ili pratećim proteinima; ne sadrže dovoljnu količinu esencijalnih aminokiselina i ne mogu stvoriti anabolično okruženje u tijelu za idealnu izgradnju mišića.