Whey (protein sirutke) vs kazein

U ovom ćemo članku istražiti razmišljanja, dokaze i zaključke u raspravi koja se proteže već godinama u svijetu bodybuildinga. Ove su rasprave nastojale odgovoriti na pitanje koji je protein bolji? Je to kazein ili whey (sirutka)?

Da bismo odgovorili na ovo pitanje, moramo spomenuti neke osnovne stvari o proteinima. Proteini su odmah iza vode po udjelu u građi ljudskog tijela i osnova su za dobro zdravlje. Imaju bitan utjecaj na razvoj muskulature i proizvodnju hormona. Postoje različite vrste proteina koje probavljamo svaki dan, kao što su whey (sirutka), protein iz jaja, sojin protein, kazein (mliječni protein). Whey i kazein su mliječni proteini. Sve proteine možemo podijeliti u jednostavne i složene. Jednostavni se sastoje samo od aminokiselina, a složeni od aminokiselina i nekih drugih organskih ili anorganskih tvari.

Kazein je glavni protein u kravljem mlijeku i čini oko 80-90 posto od ukupnog udjela proteina u mlijeku. S druge strane, ljudsko se mlijeko sastoji od oko 50-60 posto whey proteina u ukupnom udjelu proteina. Kazein je teže probavljiv za čovjeka jer se lijepi na želučanu stijenku. Whey nema to svojstvo i zato je relativno lako probavljiv. Osim toga, whey se veoma brzo upija u krv iz tankog crijeva što ga čini idealnim odabirom za unos odmah poslije treninga kada je mišićima najpotrebniji. Whey je djelotvoran oko sat vremena nakon unosa na prazan želudac. Ako s njim uzimamo i druge makronutrijente ili neke druge vrste proteina, njegova se probava usporava. Kazein je sporiji protein i pružat će hranu mišićima nekoliko sati, što ga čini idealnim odabirom proteina za međuobroke.

Micelarni kazein navodno ima više anti-kataboličnih svojstava od bilo kojeg drugog proteina, no o tome se još uvijek vodi rasprava te postoje oprečna mišljenja. Whey koncentrat je odličan izvor whey proteina jer sadrži visok udio lactoferina koji potpomaže rast mišića i brzi oporavak.

Različiti ciljevi zahtijevaju različita rješenja. Ako trebate protein koji će najbrže doći do mišića, logičan izbor je whey. Ako trebate konstantan izvor proteina tijekom dužeg vremenskog perioda, izbor je kazein. Uzimajući u obzir kvalitete oba proteina, možemo zaključiti da dobro osmišljen režim prehrane mora sadržavati oba proteina u omjeru 5:2 u korist wheya. Na tržištu također postoje proteinski pripravci koji uzimaju u obzir ovu pretpostavku.