Vodič kroz rast mišića za ektomorfe

Većina tradicionalnih programa vježbi za rast mišića jednostavno ne pali kod prirodno mršavih ljudi. Ako ste ektomorf, za vas vrijede drugačija pravila. Ignorirajte ta pravila i možete odmah zaboraviti na skori rast mišića. Slijedite pravila u nastavku i pitanje ”Ideš li ti uopće u teretanu?”, zamijeniti će ”Natječeš li se ti u bodybuildingu?”

Kako prepoznati jeste li ektomorf?

Ljudi često griješe u procjeni je li netko ektomorf, najčešća greška je da kao ektomorfa okarakteriziraju svaku osobu koja teško dobiva mišićnu masu. Uzrok tome mogu biti manjak truda u izboru namirnica i često pogrešan pristup treninzima, a to ne znači nužno da je netko ektomorf. Biti ektomorf znači biti visok, imati duge udove i veoma brz metabolizam. Da vam malo olakšamo, legendarni bodybuilderi Frank Zane i Flex Wheeler bili su ektomorfi. I dok Frankov i Flexov primjer pokazuje da biti ektomorf ne mora biti ograničavajući faktor u izgradnji željene figure, problem nastaje kada školski primjeri ektomorfa pokušavaju primjeniti plan treninga i prehrane koji koriste mezomorfi, kojima je povećati mišićnu masu ipak puno jednostavnije nego ektomorfima. Ali što uistinu definira ektomorfa?

• dugi, tanki udovi
• ravna prsa i uska ramena
• visoko čelo
• tanko lice
• malo povučena brada
• uski kukovi
• visoki su
• brz metabolizam
• nizak postotak tjelesne masti, ali i slab mišićni tonus (rebra nisu mišići)

Ako vas ovo opisuje, nastavite čitati.

Bez posebnog režima, sigurno vas nitko zamijeniti za Flexa ili Franka, ali to vas ne spriječava da u potpunosti ostvarite svoj potencijal. Iskustvo nas podučavacda ektomorfi mogu izgraditi zavidno tijelo.

Trening za ektomorfe:

#1: Razmišljajte o intenzitetu, a ne o volumenu

Odmah na početku da kažem kako programi od 12 vježbi, 40 setova i slični iz bodybuilding časopisa jedostavno nemaju učinka na ektomorfe. Mnogi od nas posustanu jer ono što čuju da trebaju raditi za rast mišića su klasične serije od 8-12 ponavljanja. Naravno to funkcionira za većinu ljudi, ali ne i za ektomorfe. Ne provodite vrijeme radeći tipičnu podjelu na 5 dana, brinući se da svaku mišićnu grupu bombardiram sa 4-5 serija dvoznamenkastih ponavljanja. Mišići ektomorfa puno više rastu kada smanjite volumen ponavljanja i pojačam intenzitet vježbi. To znači ostati u onoj zoni 6-8 ponavljanja (nekada i manje) u 2-4 serije, ne izvodeći više od 3-4 vježbe po treningu. Sjetite se, vi već imate veoma brz metabolizam i nije vam cilj sagorjeti što više kalorija u teretani izvodeći veliki broj vježbi i ponavljanja. Mišić raste dok se odmara, a ne za vrijeme treninga. Kao ektomorf morate odraditi onoliko vježbi koliko je potrebno za rast mišića i otići van iz teretane. Ovo je veoma efektivno jer ćete zbog smanjenog broja serija i ponavljanja odmah kretati sa većim težinama koje će puno brže stimulirati rast mišićnih vlakana, što vam je primarni cilj.

Ukratko, usmjerite svoje treninge na velika opterećenja, a ne na veliki broj ponavljanja. Fokusirajte se da opterećenje kojim radite bude na 80-90% maksimalnog opterećenja koje možete podići.

#2: Naučite osnove

Izolacijskim vježbama nije mjesto u programu treninga jednog ektomorfa. Previše ektomorfa slijepo prati programe treninga koje su izradili ljudi koji nisu ektomorfi ili svoje rezultate temelje na uzimanju zabranjenih supstanci. Nema smisla da se ubijate u teretani po sat i pol, kada vama treba samo 45 minuta dobrog treninga. Možda je tu ideju teško prihvatiti, ali morate je prihvatiti, inače nikad nećete napredovati i izgubiti ćete motivaciju za vježbanjem.

Odgovarajuće vježbe za ektomorfe su:

• Deadlift (svaka varijanta)
• Box squat (stražnji i prednji)
• Floor press
• Pin military press

Deadlift

Deadlift nedvojbeno najviše stimulira povećanje mišićne mase jer potiče rast mišića na onim područjima koja će vam dati sveukupno više mišićne mase i veoma dobru podlogu za daljnji napredak (noge, leđa, trapez). Pri izvođenju vježbe stavite što veću kilažu, a da pritom ne narušite pravilnu formu izvođenja vježbe.

Box squats

Dobro je koristiti klupu dok izvodite čučneve jer kod ektomorfa su noge obično duge ili slabije, pa klupa pruža dobru podršku da ne izgubimo kontrolu kod izvođenja čučnja. Box squat može biti vježba kod koje dominira pokret iz kuka, ako se izvodi pravilno, dok god klasičnog čučnja kod ektomorfa postoji sklonost prevelikog oslanjanja na stopala i koljena kod izvođenja čučnja. Kako bi stimulirali čvrst pokret mišića stražnjice, pomaknite klupu na udaljenost da pri pokretu čučnja klupu dodirujete samo polovicom vaše stražnjice. Uvijek napravite par probnih ponavljanja kako bi točno znali gdje se nalazi klupa iza vas. Nema ničeg goreg nego opteretiti šipku i onda sjediti ili pasti na pod, usredotočite se da čim dotaknete stražnjicom klupu, odmah eksplodirate prema gore.

Floor press

Kako molim? Nema klasičnog bencha? Kao i kod čučnjeva sa klupom i ovdje smo usredotočeni da vam pružimo onaj raspon pokreta koji će pružiti najveći rast mase i snage. Floor press će odmah eliminirati nestabilnost pokreta u ramenima koju možete imati dok šipka dotakne prsa jer pod miče tih zadnjih par stupnjeva pokreta iz bench pressa i omogućuje vam savladavanje većih težina. Ništa protiv bench pressa, ali kod ektomorfa on neće davati očekivane rezultate, možete se vratiti bench pressu nakon što ojačate na floor pressu.

Military pin press

Slično kao i kod bencha, ramena ektomorfa nisu stvorena da bi dizala velike težine preko glave. Možete probati klasičan military press, ali trebat će vam puno više vremena. Umjesto da se mučite, isprobajte military pin press. Omogućiti će vam da podižete veće težine jer će smanjiti opseg pokreta i tako eliminirati ograničenja koja vam postavljaju uža ramena i duže ruke, a opet ćete osjetiti sve dobrobiti klasičnog military pressa. Ove osnovne vježbe će činiti glavninu vašeg programa treninga, stimulirajući rast mišića odgovarajući vašem tipu tjelesne građe.

Savjeti

Usredotočite se na dodavanje težine na gore navedene glavne vježbe svaki tjedan, kao i na pomoćne vježbe koje ćemo navesti u nastavku.

Saznajte koja je maksimalna težina koju možete jednom podići za gore navedene vježbe (1 RM), kako bi mogli koristiti odgovarajuće težine u vašim treninzima.

Ovo je ključna stavka za vaš napredak. Pošto ćete odsad provoditi manje vremena u teretani, veoma je bitno da se potpuno posvetite svakom ponavljanju koje ćete izvesti. Ne želite da ijedno ponavljanje upropasti loša tehnika izvođenja ili nedostatak usredotočenosti. Baš zato možete se odmarati između serija sve dok se ne osjećate spremno za novu seriju. Ako dovršite vježbu i osjećate kao da niste mnogo dobili iz nje, vjerojatno ste si zadali premalo opterećenje, pa sljedeći put obavezno povećajte težinu. Dajte si barem 48 sati odmora od treninga do treninga.

Drugi utjecajni faktori: Uskočiti u pravi program treninga je samo pola posla obavljenog za vječnog ektomorfa. Drugi dio je unijeti mnoštvo kvalitetnih kalorija. Glavni problem je što većina ljudi misli da je dovoljno pojesti dodatni komad piletine ili dodati još jedno jaje za doručak. Za nabaciti neku ozbiljnu masu, treba vam pojačan unos svih makronutrijenata, ne samo proteina. Pobrinite se da se vaša prehrana sastoji od pozamašne količine sljedećih namirnica:

Jaja (cijela), zobene pahuljice, voda, maslinovo ulje, orašasti plodovi, maslac od kikirikija, banane, jabuke,

riba, riža, proteini u prahu, krumpir, brokula, mlijeko, goveđe meso, piletina, puretina

Dodaci obrocima i suplementi nakon treninga: Ovo je samo površan popis namirnica i naravno ne trebate jesti sve ove namirnice svaki dan, ali pobrinite se da se svaka od njih nalazi u tjednom planu vaše prehrane i uspjeh je zagarantiran. Veoma je bitno planirati unaprijed kako se ne bi našli u situaciji da nemate kvalitetnih namirnica pri ruci.

I za kraj da kažemo kako su neki najuspješniji bodybuilderi i sportaši također bili bolno mršavi nekad davno, stoga nemojte koristiti vaš tip tjelesne građe kao izliku nego se držite ovih savjeta i pokrenite se, uspjeh vas čeka garantirano. 🙂