Želite snažno, čvrsto tijelo uz isklesane trbušnjake? Na pravom ste mjestu! 😉

Snažno, čvrsto tijelo sa istaknutim trbušnim zidom je želja brojnih fitness entuzijasta. Žalosna je činjenica da se i dalje u kontekstu ravnog trbuha spominju vježbe na klupicama za trbušnjake, da brojni izvode stotine klasičnih trbušnjaka više puta tjedno. 

Bolji bi učinak bio da to vrijeme treninga iskoriste na konzumaciju pomno isplaniranih obroka koji su ključni da bi trbušnjaci postali vidljivi. Nedopustivo je da i dalje netko misli kako će izvođenjem trbušnjaka doprinijeti svome cilju.

Izolacijske vježbe

Izolacijskim vježbama za trbušnjake zaista možete ojačati rectus abdominis, ali doprinos tih vježbica njegovoj vidljivosti popularno zvanoj six pack je nikakav! (Čak i ako želite ojačati rectus abdominis, ima pametnijih načina od opetovanih fleksija kralježnice.)

Ne postoji nikakva povezanost između mišića kojeg treniramo i redukcije potkožnog masnog tkiva koje ga prekriva.

K tome, klasične vježbe za trbušnjake troše toliko malo energije da ništa ne doprinose kalorijskom deficitu. Tako dolazimo do zaključka da izvođenje višezglobnih, kompleksnih vježbi poput čučnjeva, potisaka, veslanja, mrtvog dizanja uz visoko intenzivan kardio trening ne samo da će doprinijeti izgradnji čvrstog tijela, već će trošiti i više energije.

Naime, velike mišićne skupine cijelog tijela trebaju više energije da bi izvele rad od trbušnjaka zasebno.

Osim toga, nabrojane kompleksne vježbe bi bilo nemoguće izvesti bez adekvatnog angažmana trbušnog zida. Mislim na ovih 6 vježbi:

1. MRTVO DIZANJE

2. ČUČANJ

3. RAMENI POTISAK

4. POTISAK ZA PRSA / SKLEK

5. ZGIB

Što se tiče zgibova, pročitajte kako uspješno napraviti zgib i ojačati vaša ramena i ruke.

6. SPRINT

Visokointenzivan kardio trening za čvrsto tijelo

Visokointenzivan kardio trening sastavljen od eksplozivnih pokreta povećati će osjetljivost mišićnih stanica na inzulin. Rezultat je manje taloženja masnog tkiva. Moram napomenuti i porast kateholamina koji dovodi do veće energetske potrošnje i nekoliko sati poslije provođenja treninga.

Upamtite sljedeće činjenice:

• Svi ljudi bez obzira na treniranje i prehranu imaju trbušnjake. 🙂
  Ne vide se jer su prekriveni slojem masti. Ako netko želi da se ocrtavaju, redukcijom potkožnog masnog tkiva putem prehrane može postići cilj, bez treninga. Potrebno je samo dovoljno nisko spustiti postotak masti. Međutim, moraju biti svjesni činjenice da bez pametnog treninga u tom slučaju neće imati dovoljno muskulature na ostatku tijela, imati će ispijen i nezdrav izgled sa vrlo malo „mesa“. Kada osoba koja trenira cijelo tijelo kao cjelinu i ima dosta mišićne mase spusti postotak masnog tkiva na razine potrebne da se muskulatura ocrtava, dobije se efekt iz prve rečenice ovog članka: čvrsto tijelo istaknutog trbušnog zida.

• Bez održavanja prehrane koja pogoduje niskom postotku masnog tkiva ne postoji trening koji će sam po sebi održavati vidljivu muskulaturu.
  Ne postoji vježba koja tome doprinosi, a da je prehrana kaos.

• Koliko god to čudno zvučalo, treninzi čiji su ciljevi snaga, hipertrofija ili skidanje masnog tkiva sastoje se od istih vježbi. Razlikuju se samo u broju serija/ponavljanja i vremenu odmora između serija. U slučaju treninga za skidanje masnog tkiva optimalan broj ponavljanja nije preko 12, a odmor između serija traje pola minute do minutu.

• Ravan trbuh bez viška masnog tkiva sigurno je zdraviji znak od velike abdominalne nakupine masti. Međutim, kad vidite isklesani six pack, ne povezujte takav izgled sa zdravljem.

• Premda kardiovaskularni trening doprinosi kvaliteti života i zdravlju, u sklopu trenažnog procesa za skidanje masnog tkiva trening sa opterećenjem je superioran. Ako ne volite kardio trening, ne morate ga provoditi za cilj koji je tema članka.