Vježbe snage s vlastitim tijelom

Često se nađemo u situacijama kada imamo volje i želje za treningom, međutim nigdje u blizini nema nekog fitness centra, neke teretane, a nisu nam dostupni niti rekviziti.

Što u to slučaju napraviti? Treba li odustati od treninga ili naći neki drugi način za treniranje.

Možemo koristiti rekvizit koji nam je uvijek na raspolaganju, a to je vlastito tijelo.

Ako poznajemo osnove anatomije, nekoliko osnovnih vježbi i imamo malo kreativnosti, možemo iz osnovnih vježbi napraviti različite varijacije i kvalitetan, efikasan i zanimljiv trening.

Vježbe s vlastitim tijelom mogu biti usmjerene na razvoj snage (repetitivne, izometričke, tj. statičke), fleksibilnosti, izdržljivosti i ravnoteže.

Mogu se provoditi u malom prostoru, u prirodi, kada se nalazimo na putovanju, tj. nismo ograničeni prostorom i mjestom na kojem se nalazimo.

Trening snage s vlastitim tijelom

Putem različitih vježbi s vlastitim tijelom možemo angažirati, tj. opteretiti različite mišićne grupe. Izvođenjem sklekova dominantno su opterećene mišićne grupe prsa, ramenog obruča, triceps, biceps, a još neke druge mišićne grupe sudjeluju kao stabilizatori.

Također, nekim vježbama možemo izolirati pojedine mišićne grupe, tj. cilj nam je potaknuti odabranu mišićnu grupu, a da druge mišićne grupe što manje sudjeluju u radu. Takve vježbe obično su različite vrste pretklona trupa (trbušnjaci) ili ispruživanja trupa (leđnjaci).

Svaka od tih vježbi ima varijacije koje omogućuju da se vježba izvodi na teži način, odnosno da se mišić “pogodi” pod drugačijim kutom. Kao primjer možemo navesti sklekove s nogama na povišenju ili sklekove s pljeskom koji spadaju u težu varijantu običnih sklekova.

Također kod pretklona trupa (trbušnjaka) postoje varijante vježbi koje pogađaju kosi dio trbuha (kosi trbušnjaci) ili donji dio trbuha (različite varijante s podignutim nogama ili dizanje nogu).

Postoje određene vježbe koje zovemo izdržajima u kojima se zadržava određeni položaj, poput izdržaja u čučnju s naslonom na zid gdje u izometričkom obliku rada opterećujemo noge.

Prilikom toga se javlja drugačiji osjećaj nego za vrijeme dinamičkog rada. Naime prilikom ovakvog vježbanja nema pokreta, a napetost u mišićima raste. Takve vježbe mogu se upotrebljavati i za druge dijelove tijela, kao npr. za trup (različiti izdržaji u mostu).

Izometričke (statičke) vježbe najviše se koriste u rehabilitaciji i prevenciji od ozljeda.

Trening fleksibilnosti sa vlastitim tijelom

Postoji velik broj vježbi fleksibilnosti s vlastitim tijelom koje se mogu provoditi u dinamičkom ili statičkom režimu. Različite vježbe rotacije zglobova trebale bi se izvoditi prije nego se krene sa vježbama snage. Npr. napraviti po 10 rotacija u svaku stranu s ramenima, rukama, laktovima, ručnim zglobovima prije nego krenemo s vježbama snage poput sklekova.

Vježbe razgibavanja također je dobro izvoditi odmah ujutro nakon ustajanja kako bi se zglobovi potaknuli na podmazivanje i pripremili za svakodnevne aktivnosti.

Vježbe istezanja (statičke) trebaju se izvoditi nakon treninga snage kako bi se ubrzao oporavak mišića.

Također se mogu izvoditi ujutro s vježbama razgibavanja (dinamičko istezanje) ili tijekom dana kada duže sjedimo za radnim stolom i osjećamo se ukočeno.