Vjerujem da smo se svi ponekad ulovili u situaciji da nam je kućni trening jedina opcija koja nam preostaje ukoliko želimo taj dan odraditi zacrtani trening. I baš nekako se tada poklopilo da vani pada kiša pa ne možemo niti optrčati kvart, što obično radimo kada ne stignemo na trening u obližnji gym. Kada kažem ‘kućni trening’, mislim na sve one treninge koji se odvijaju u prostoru koji nije namjenski opremljen za vježbanje, a to može biti hotelska soba, apartman, prijateljeva vikendica ili naša četiri zida.

Kada bismo malo promislili o takvom tipu treninga, došli bismo do zaključka da se prvenstveno moramo voditi s ove dvije misli:

1. Cilj koji želimo ostvariti treningom.
2. Pronaći raspoložive rekvizite koji nam mogu poslužiti u svrhu ostvarenja gore navedenog cilja.

Sumnjam da u hotelskoj sobi u ormaru možete naći girju ili olimpijsku šipku, pa bi bilo dobro da se osvrnemo oko sebe i malo promislimo kako s namještajem koji nas okružuje možemo poboljšati naš trening. Taj namještaj je naš ‘rekvizit’, odnosno pomagalo s kojim si možemo otežati (ili olakšati) klasične bodyweight vježbe. Nekome će najobičniji iskorak ili čučanj biti dovoljan, a ukoliko vama nije, promotrite svoju okolinu i testirajte maštu u kineziološkom smjeru.

Kao što sam ranije spomenuo, osnovna premisa je cilj samog treninga i kako što učinkovitije ispuniti isti. Svi smo različiti i svatko od nas ima drugačiji cilj treninga/vježbanja, pa mi je vrlo nezahvalno generalizirati o treningu koji bi vam odgovarao. Međutim, želio bih vam skrenuti pažnju na sljedeće detalje koji vam mogu pomoći pri odabiru vježbi za vaš trening, a oni su sljedeći:

1. Koliko ste iskusan vježbač/vježbačica?

Ukoliko ste početnik, predlažem da preskočite teže varijante i fokusirate se na osnovnu izvedbu vježbe. Zapamtite – kvaliteta je sve, i sve je bez kvalitete ništa (u ovom slučaju ništa = ozljeda)!

2. Koliko vremena imate na raspolaganju/želite izdvojiti za trening?

Pogotovo kod bodyweight treninga, izraz ‘manje je više’ dolazi do svog punog smisla. Zaista ne morate pretjerivati s trajanjem treninga jer se čak unutar 30-ak minuta može napraviti vrlo pristojan i zahtjevan trening.

3. Pametno odaberite cilj treninga

Bilo bi dobro kada biste cilj dotičnog treninga uskladili s vašim globalnim ciljem i razvojem onih motoričko-funkcionalnih sposobnosti koje ionako razvijate kada trenirate u vašoj omiljenoj teretani. Naravno, ovo nije obaveza, ali je neko logično razmišljanje da čak i kada ne trenirate u teretani također razvijate one motoričke sposobnosti koje razvijate i u teretani. Na taj način sami sebi pomažete da vam tranzicija kuća/soba/teretana bude što jednostavnija.

4. Odaberite vježbe sukladno cilju

Prvo cilj treninga, a onda operatori koji će nam pomoći da taj cilj i ostvarimo. Ovdje vas ponovo vraćam na dio u tekstu u kojem sam vam predložio da budete maštoviti s ‘rekvizitima’ koji vas okružuju, pa eto… Budite kreativni!

5. Zabavite se

Imate priliku odraditi trening kakav inače ne radite, stoga vam predlažem da ju iskoristite  na najbolji mogući način i napravite si trening koji vam neće biti ‘tlaka’, već poticaj da unutar istog date svojih 100%.

TRENING

Za kraj sam vam pripremio jedan all round trening unutar kojeg prolazimo sve topološke regije tijela te imamo neizostavan kondicijski dio, odnosno razvoj funkcionalnih  sposobnosti. Trening se sastoji od nekoliko segmenata, a parametri su sljedeći:

1. Zagrijavanje/mobilnost/roller

Ukoliko vam je potrebno opće zagrijavanje, malo mobilnosti i samomasaže rollerom – dapače! Svatko ima svoj način pripreme za trening, stoga slobodno odvojite desetak minuta za to.

2. Aktivacija trupa (trbušno/lumbalno/zdjelična regija) i podizanje radne temperature

Rade se tri vježbe (Hollow Body HOLD, Glute Bridge HOLD, Plank JUMPING JACKS) po kružnom principu rada. Svaka vježba traje 20 sekundi + 15 sekundi odmora na kraju. Broj serija 4-6.

3. Glavni dio treninga

Podijeljen je u četiri segmenta (Ruke/Prsa, Noge/Gluteusi, Leđa, Trup/Core).

Svaka vježba se izvodi na broj ponavljanja, osim izdržaja u čučnju. Njega radite do otkaza.

Ponavljanja su u rasponu od 10-16, a za mountain climber se radi 30 ponavljanja.

Pauza je na kraju kruga i kreće se u rasponu 20-45 sekundi. Napravite 5-7 krugova.

Vježbe su sljedeće:

PRSA: 

1. Sklekovi 

2. Triceps Dips 

NOGE:

1. Čučanj

2. Iskoraci unazad iz pozicije polučučnja

3. Čučanj izdržaj

LEĐA:

Horizontalni zgib

TRUP:

1. Plank knee tap

2. Mountain climber runner

 4. Istezanje

Na kraju treninga izdvojite i vrijeme za kvalitetno istezanje. Vaši mišići će vam biti zahvalni.