Vježbajte na odmoru – trening 7 x 7 x 7! (VIDEO)

Nemate vremena za trening, nemate teretanu u blizini, a ne želite imati ni izgovore za nevježbanje?

Izvrsno, dakle imate SVE što trebate – svoje tijelo i dobru volju – za ovaj ultra brzi trening cijelog tijela!

Nema ništa ljepše nego iskoristiti ovo predivno vrijeme i vježbati na otvorenom, na čistom zraku i u prirodi. Vjerujem da gdje god se nalazili možete pronaći neko vratilo u parku, zbog čega je ovo idealan trening kad ste na putu i/ili na godišnjem odmoru.

Također, ovaj trening ostavit će vam dovoljno vremena za zabavu i opuštanje jer traje najviše pola sata, ali će zato iz vas izvući i zadnji atom snage – poslije čega ćete se osjećati fenomenalno i (su)ludo napumpano!

Kako bi unutar svakog treninga cijelog tijela trebalo uraditi sve glavne pokrete, tako će i ovaj trening obuhvatiti: pokret povlačenja, pokret potiska, pokret pregiba kukova i pokret čučnja.

Ovaj visoko intenzivan trening izvrstan je za poticanje metabolizma, topljenje masti, razvoj kardiovaskularne izdržljivosti, ali i za izgradnju snažnih mišića.

Uradite sljedećih 7 vježbi sa po 7 ponavljanja u 7 krugova bez odmora ili sa što manje odmora između vježbi i krugova (odmarajte se dok prelazite s vježbe na vježbu). Ukoliko ne možete izvesti sve odjednom bez odmora, napravite što kraću pauzu samo kad više ne možete izdržati – između vježbi ili krugova.

IZVEDBA:

1. Čučanj s iskorakom / Squat lunges x 7 pon.;
2. Triceps dipsevi x 7 pon.;
3. Eksplozivni sklekovi x 7 pon.;
4. Hip thruster / podizanje kukova na podu x 7 pon.

Sa stopalima na podu, savijte noge pod 90 stupnjeva, podignite kukove i snažno stisnite stražnjicu. Zadržite tu maksimalnu kontrakciju jednu sekundu. Ako sa stopalima na podu dovoljno ne osjetite mišiće stražnjice (npr. ukoliko imate dominantne kvadricepse), podignite se na pete. Ukoliko ne osjetite ni tada, onda podignite noge na neko povišenje ili dignite jednu nogu u zrak;

5. Zgibovi na vratilu x 7 pon.

Možete raditi bilo koju varijantu zgibova koja vam odgovara (ispred glave, iza glave, nadhvat, podhvat/chin up i druge);

6. Toes to bar (skraćeno TTB) x 7 pon.

Ovo je izvrsna vježba za razvoj i snagu trbušnih mišića, snagu ruku kao i snagu hvata. Pogotovo pomaže isticanju čuvenog – i toliko poželjnog – ”V cut-a” (donji dio trbuha odmah iznad zdjelice).

TTB možete raditi na dva načina: striktno (”strict TTB”), uz potpuno opružene ruke i noge bez zamaha, što je puno teže; i sa zamahom (”kipping TTB”), pri čemu koristite momentum koji vam omogućava da uradite više ponavljanja, zbog čega je to lakša varijanta koja se češće koristi.

Izvedba:

– Primite šipku vratila malo šire od ramena i to tako da su vam palac i prsti čvrsto oko šipke, za siguran i snažan hvat;

–  Snažno stisnite mišiće trbuha/corea, tako da vam je tijelo fleksibilno, ali čvrsto, noge su opružene dolje kao i prsti na stopalima, pri čemu su stopala malo ispred torza;

– Povucite se malo unazad i istovremeno podignite obje noge ravno naprijed i gore sve dok sa nožnim prstima ne dotaknete šipku. Pri tome cijeli pokret treba biti iz kukova sa što manje kretnji u ramenima;

– Ukoliko radite striktnu varijantu TTB, ruke i ramena trebaju biti posve pružene uz što manje ”njihanja”/momentuma;

– Uz potpuno kontrolu mišića trbuha, polako spustite noge u početnu poziciju. Ukoliko ih budete spuštali prebrzo to će narušiti striktnu izvedbu i dati zamah za sljedeće ponavljanje;

– Kada radite striktne TTB, umirite tijelo i odmarajte po par sekundi između ponavljanja, nemojte žuriti;

– Ne zaboravite da striktni TTB zahtijevaju priličnu fleksibilnost kukova i zadnje lože, što za neke može biti problematično.

– Ukoliko vam tijekom serije vježbe popusti hvat, spustite noge dolje i spustite se sa šipke, odmorite nekoliko sekundi da se ”resetirate”, te se vratite na šipku i dovršite sva ponavljanja.

7. Head bangers x 7 pon.

Primite šipku podhvatom (dlanovi gledaju prema licu, kao za ”chin up” zgibove) u širini ramena, i podignite se sa bradom iznad šipke. Učvrstite trup i noge, pri čemu noge trebaju biti opružene i lagano savijene u zglobu kuka, a trup zategnut i ravan.

Ne idite gore-dolje kao kod zgibova, već naprijed-nazad iz zgloba lakta – od i do šipke (skoro je dotaknuti s bradom) – kao kad radite biceps pregib šipkom.

Tijekom cijele vježbe zadržite tu visinu – bradu iznad šipke – te ukoliko se počnete spuštati, stanite s ponavljanjima i ponovno se podignite visoko te nastavite s vježbom.

Važno je da osjetite bicepse i da ste tijekom cijele vježbe na toj najvišoj točki zbog što bolje izolacije bicepsa.

Ukoliko vam je head bangers pretežak, isprobajte Reverse aus.chin ups – dlanove postavite iza šipke, u širini ramena ili malo šire, nagnite se naprijed, cijelo tijelo i noge trebaju biti ravni, stegnuti i pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Zatim se snagom bicepsa započnite kontrolirano spuštati dok skoro potpuno ne opružite ruke. Izvodeći pokret iz zgloba lakta, vratite se u početnu poziciju uz maksimalnu kontrakciju bicepsa, zadržite ju na sekundu i krenite u sljedeće ponavljanje.

Trudite se što više izolirati mišiće bicepsa i što manje koristite druge mišiće. Što je veći kut tijela u odnosu na podlogu – što ste uspravniji (povlačenje šipke na donji dio leđa) – to je lakše; i obrnuto –  teže je što ste niže (povlačenje šipke na polovicu leđa), kada je manji kut tijela u odnosu na podlogu.

Iako se obje ove vježbe prilično nepoznate (nikad nisam vidio da ih itko radi dok ih nisam vidio na YT-u!), odlične su za snagu povlačenja i razvoj snažnih i masivnih bicepsa. Zato ih i izvan ovog programa obavezno ubacite u svoj trening ruku u teretani.

Posljednjih nekoliko mjeseci ih redovito kombiniram u vježbama s utezima za bicepse (na početku ili na kraju treninga ruku, u super setovima i sl.), i primjetio sam priličan napredak u snazi i veličini svojih ruku!

VAŽNO!

Iako je cilj uraditi sve vježbe jednu za drugom u što kraćem vremenu, to ipak ne znači da trebate toliko žuriti da radite krivo, ali se nemojte ni vući!

I ovdje je važno uraditi puni opseg pokret svakog ponavljanja svake vježbe, uz ispravnu tehniku i pravilnu formu.

Trening prilagodite svojoj trenutačnoj kondiciji, na primjer: možete uraditi manji broj krugova (3 -4 kruga); ili odmoriti 2, 3 minute nakon 3, 4 kruga; a možete i nakon prvog kruga odmoriti minutu te nakon svakog narednog kruga povećati odmor za minutu (nakon drugog kruga dvije minute odmora, nakon trećeg tri, i tako sve do kraja).

Odradite ovaj kratki, ali efektni trening, ostanite u formi i tijekom ljeta i uživajte na svome godišnjem odmoru!