Vježbe za leđa - početnici
Slučajni odabir
Nikada nećete izgraditi velika, snažna i izrezana leđa ukoliko ne stvorite temelj na osnovnim, kompleksnim vježbama. Bez takvog pristupa nema napretka! Rutina koju ću vam prikazati kombinira izuzetno produktivne vježbe. Zato, prije nego se odlučite preći na nešto naprednije programe, koristite ovu rutinu vježbi sljedeća tri mjeseca, najmanje jedanput na tjedan.
| Vježbe |
Serije |
Ponavljanja |
|
Veslanje šipkom u pretklonu |
3 |
15, 12, 10 |
|
Sjedeće veslanje kablovima širokim hvatom |
2 |
12 |
|
Povlačenja na lat mašini na prsa |
2 |
12 |
|
Jednoručno veslanje bučicama |
2 |
12 |
- Za veslanje šipkom u pretklonu, krenite s laganom težinom, a zatim povećavajte opterećenje tijekom serija.
- Za ostale vježbe izaberite težinu kojom ćete moći izvući 12 ponavljanja, ali neka bude još uvijek dovoljno izazovna da možete napravite barem još 2-3 ponavljanja iza tog broja.
Veslanje šipkom u pretkolonu
Početak: Nagnite se prema naprijed tako da vam torzo bude paralelan s podom, a prsa podešena tako da vam leđa još uvijek tvore prirodan luk. Šipku primite normalnim hvatom, malo šire od ramena.
Pokret: Energično privucite šipku prema trbuhu, snažno kontrahirajte latove i mišiće donjeg dijela leđa, a zatim polagano i kontrolirano spustite šipku do potpune ekstenzije ruku.
Sjedeće veslanje kablovima širokim hvatom
Početak: Sjednite na spravu za veslanje. Uhvatite šipku hvatom kako je prikazano na slici u širini ramena. Lagano savijte koljena i držite leđa ravnima.
Pokret: Povucite šipku sve do gornjeg dijela trbušnih mišića ispod prsiju i stisnite latove. Zatim polako vratite šipku u početni položaj i nagnite se za njom tek toliko da istegnete latove, a ipak ne previše kako ne bi zaokružili leđa.
Povlačenje na lat mašini na prsa
Početak: Uhvatite šipku širokim hvatom. Sjednite na spravu prsima usmjerenim prema gore sa lagano savijenim leđima.
Pokret: Uglađeno povucite šipku prema prsima. U tom se položaju zadržite na trenutak, a zatim polako vraćajte šipku prema gore sve dok ne osjetite dobro zatezanje u mišićima. Ako ne možete napraviti ponavljanje, nemojte ga forsirati i nemojte leđa vući prema podu – za vrijeme pokreta morate ostati uspravni.
Jednoručno veslanje bučicama
Početak: Uzmite bučicu u jednu ruku, a drugu postavite na neki oslonac (klupu ili slično). Nagnite se preko butina i držite prsa blago podignutima. Jednom nogom malo iskoračite kako ne bi narušili ravnotežu.
Pokret: Držeći torzo stabilnim za vrijeme pokreta, povucite bučicu prema gore sve dok vam ne dodirne prsa. Ramena povlačite prema natrag zajedno sa laktom kojeg usmjeravajte prema stropu. Kontrolirano se vratite u početnu poziciju.
After Max - 1,9 kg + ON Shaker 500ml gratis
- Akcijska cijena: 353 (-15%)!
Želite li ultimativni post-workout bez kompromisa – odgovor je After Max.
Više o proizvodu >>
-
Početnički trening program
Dakle, želite nabiti ozbiljnu masu i istaknuti toliko željene trbušne mišiće? Odlično. Na pravom ste mjestu. Kroz sljedećih nekoliko dijelova, uvest ćemo vas u svijet velikih momaka i načiniti od vas pravog frajera. Samo nemojte očekivati čuda preko noći – izgradnja tijela je proces...
Komentari
Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Mapa stranica
Site info
RSSOglasi
marketing
Bodybuilding i Fitness ForumBuilding-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, suplementima, programima i fitnessu.
Forum: Razno Poruka od : Crotrane Vrijeme poruke: 24-05-12 u 07:18
Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Issac327 Vrijeme poruke: 23-05-12 u 16:53
Forum: Novi članovi Poruka od : Licinka Vrijeme poruke: 23-05-12 u 11:32
Forum: Teretane Poruka od : Crotrane Vrijeme poruke: 23-05-12 u 10:39
Forum: Novi članovi Poruka od : Hank H. Draper Vrijeme poruke: 23-05-12 u 08:10
Forum: Zdravlje Poruka od : Crotrane Vrijeme poruke: 22-05-12 u 22:35
Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Zvonimir Brle Vrijeme poruke: 22-05-12 u 20:20
Forum: Natjecateljski Bodybuilding Poruka od : darill Vrijeme poruke: 22-05-12 u 20:19
Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : WarLothus Vrijeme poruke: 22-05-12 u 19:51
Forum: Novi članovi Poruka od : cro_hooligan Vrijeme poruke: 22-05-12 u 19:27
Forum: Trening - početnici Poruka od : Krešimir Vrijeme poruke: 22-05-12 u 17:20
Forum: Sportovi snage Poruka od : 123 Vrijeme poruke: 22-05-12 u 16:50
Forum: Novi članovi Poruka od : PuckNorris Vrijeme poruke: 22-05-12 u 15:00
Forum: Trening - početnici Poruka od : Mark Mark Vrijeme poruke: 22-05-12 u 12:28
Forum: Članci sa portala Poruka od : dizajner Vrijeme poruke: 22-05-12 u 09:56
Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : dinori Vrijeme poruke: 22-05-12 u 02:26
Forum: Prehrana Poruka od : TitanGym_VP Vrijeme poruke: 21-05-12 u 21:59
Forum: Novi članovi Poruka od : TitanGym_VP Vrijeme poruke: 21-05-12 u 21:55
Forum: Mršav/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : bodybuildingNoob Vrijeme poruke: 21-05-12 u 21:17
Forum: Ozljede i bolovi Poruka od : DarioChoki Vrijeme poruke: 21-05-12 u 19:38
