Vježbanje s utezima radi sagorijevanja masti | Trening | Bodybuilding | Fitness

Osnovni cilj dijete

Možda više ne bi trebalo ponavljati kako cilj dijete nije pomicanje jezička vage, već usredotočenje na skidanje masti. To povlači za sobom želju (pogotovo onima koji rade s utezima) da sačuvaju bezmasnu masu tijela. Osnovni cilj jedne dijete je sagorjeti masti uz održanje postojeće bezmasne mišićne mase, što je jednostavno na papiru, ali može biti teško u praksi. Ovdje postoji samo jedna iznimka: u slučaju ekstremne pretilosti mnogi istraživači smatraju kako čak 25% skinute mase može biti bezmasna masa, jer to nije samo korisno, nego i potrebno radi postizanja normalne tjelesne težine (u ovom kontekstu «normalno» je širok pojam). Razlog tome je što u pretilosti dio stečene kilaže čini bezmasna masa. Jedan dobar dio toga čine vezivna tkiva i ostala tkiva koja imaju «potpornu» ulogu, koja su potrebna za rukovanje većom tjelesnom težinom; ali ima i povećanja mišićne mase također. Neki razlikuju neesencijalnu nemasnu masu (vezivna tkiva, itd.) i esencijalnu bezmasnu masu (organi, mišići).

Klasični trening radi sagorijevanja masti

Već desetljećima se živi u uvjerenju da prilikom sagorijevanja masti osnovne karakteristike vježbanja s utezima treba promijeniti. Mišljenje da je potreban veći broj ponavljanja i kraći odmor radi definiranja mišića je stara stvar i javlja se i u razmišljanjima običnih ljudi.

Osobni treneri govore o treningu koji ima za cilj definiranje mišića ili mišićnog tonusa (nasuprot vježbama radi povećanja veličine mišića) i sigurno mnogi poznaju vježbe s utezima metaboličkog karaktera, koji se predlažu za sagorijevanje masti («Trening turbulencije», «Naknadno izgaranje» itd.) Sve to ide zajedno s modificiranim odabirom osnovnih vježbi: vježbe radi «povećanja mase», kao što su čučnjevi, bench-press, često zamijene vježbama za «oblikovanje, definiranje mišića», kao što su nožna ekstenzija i vježbanje na kros spravi.

Prema jednom drugom razmišljanju, koje vjerojatno potječe od prakticiranja doping sredstava u oblikovanju tijela iz 70-80-tih godina, učestalost vježbanja (s utezima) trebalo bi POVEĆATI prilikom dijete. Ako postoji ijedan period kada je sposobnost regeneracije snažno smanjena (ukoliko ne uzimaš «sredstvo»), to je upravo tada kada su kalorije smanjene. Nema smisla tada češće trenirati.

Metabolički trening vs. orijentirani trening s utezima

Radi jednostavnosti članak ćemo podijeliti na dvije kategorije: metaboličko i orijentirano na tenziju. Metabolički trening je oblik vježbanja s većim brojem ponavljanja, s manje odmora (npr. 4x12-15 @ 30-60 sekunda odmora), što često predlažu uz dijetu. Ja sam već također propisao takav trening, npr. kao dio Ultimate Diet 2.0, kada na početku ciklusa želim pokrenuti glikogensko pražnjenje i sagorijevanje masti.

Vježbanje tenzije upućuje na tradicionalno teži trening s utezima (zbog maksimalnog zatezanje mišića i velike težine). Niži broj ponavljanja s više odmora: 5-8 ponavljanja s 1.5-3 minute odmora ugrubo. Oba tipa imaju svoju prednosti i nedostatke, pogledajmo ih.

Prednosti metaboličkog treninga

Metaboličko vježbanje postiže veće izgaranje kalorija, nego tipični trening s niskim brojem ponavljanja, dolazi do pražnjenja ugljikohidrata, što uzrokuje sagorijevanje masti u cijelom tijelu, a hormonalna reakcija je slična intervalnom kardiu (u protokolu «Tvrdokorna Mast» ova vrsta vježbanja se koristi kao uvod u intenzivniji SFP 1.0 i 2.0 varijantu). Mnogi smatraju da im se maksimalna snaga smanjuje pri dijeti, a kada postanu definiraniji, tada su im zglobovi manje stabilni ispod teškog tereta. Lakši utezi metaboličkog vježbanja tada mogu značiti pravo «osvježenje». To su prednosti metaboličkog vježbanja: veća upotreba kalorija, dobre hormonske reakcije, lakši je za zglobove, smanjenje razine glikogena u mišićima poveća oksidaciju masti.

Nedostaci metaboličkog vježbanja

Loša vijest: kao što smo već ranije često govorili, primarni podražaj povećanja mišića je sve veća preopterećenost zatezanja mišića (vremenom veći utezi na šipki). Bez upuštanja u pojedinosti možemo reći da se ta vrsta podražaja koja izaziva porast ujedno je i taj podražaj, koji postiže opstanak (zadržanje) mišića tijekom dijete. Prema ovome možeš pogoditi što se događa ako smanjiš utege na šipki kako bi mogao izvoditi setove s visokim brojem ponavljanja i kratkim odmorima. Prestaje podražaj za razvijanje/zadržavanje mišića i tvoji mišići će postati manji! Mnogi natural bodybuilderi su to iskusili na vlastitoj koži, i to kada su prekopirali program bodybuildera koji to rade pomoću doping sredstava. Bez doping sredstva, koji održava mišićnu masu i proteinsku sintezu unatoč dijeti, naturalni bodybuilderi mogu samo promatrati kako im nestaje masa ispod lakših utega. Nema velike tenzije, nema velike mišićne mase za njih!

I to je problem metaboličkog treninga: ima i prednosti, ali koristeći posebno ne znači dovoljan podražaj za zadržavanje mišića, s jednim izuzetkom. A taj izuzetak čini skupina potpunih početnika, koji još nisu oblikovali spomena vrijednu muskulaturu, koju još bilo koji trening pomaže zadržati. Ali osobe, koje su stvorile samo za sebe primjenjivi metabolički trening tijekom dijete je pravi recept za katastrofu. Molim Vas, podvučeno ne ignorirajte!

Prednosti i nedostaci vježbanja tenzije

Velika prednost teškog treninga je što pomaže sačuvati mišićnu masu, a to je jedan od osnovnih ciljeva dijete. Nedostatak treninga s velikom tenzijom je upravo suprotno prednostima metaboličkog treninga: ne izgara toliko kalorija, nema glikogenske potrošnje, nema tako velikog hormonskog odgovora. Naravno, u kontekstu primarnih ciljeva dijete (masti dolje, mišići ostaju) sve to se ne računa. Jednostavnije rečeno, ako bi trebali odabrati uz dijetu JEDAN JEDINI način treninga s utezima, tada bi to bio s teškim utezima, s velikom tenzijom, pored čega bi dopustili dijetalnoj prehrani i kardio vježbanju da obave svoj posao.

I upravo je to cilj u mom programu za brzi gubitak masti (u biti PSMF): 2-3 kratka, teška treninga tijekom tjedna u cilju zadržanja mišića. I to funkcionira! Alternativno uz 2-3 treninga s utezima može biti i kardia i tada su dovoljna manja ograničenja u prehrani. Ono što ne funkcionira (bez dopinga) je ako u potpunosti odstraniš teška opterećenja i radiš mnogo ponavljanja samo sa laganim utezima.

A zašto ne bi mogli spojiti te dvije vrste uporabe utega, pitaš se? Opravdano, nema razloga zašto ne bi mogli to učiniti. Nema nikakve prepreke da tijekom dijete dodamo trening metaboličkog karaktera teškom treningu. To zbraja prednosti i eliminira osobne nedostatke.

Dvije vrste treninga s utezima i odabir

U prvom dijelu članka ocijenili smo dvije tipične metode izgaranja masti, od kojih svaka ima svoje prednosti i nedostatke. Radi jednostavnosti članka uporabu utega sam podijelio u dvije kategorije: na metaboličko vježbanje i na vježbanje tenzije. Metabolički trening ima veći broj ponavljanja, oblik vježbanja s kraćim odmorima (npr. 4 x 12-15 @ 30-60 sekunda odmora), što često predlažu uz dijetu. Vježbanje tenzije upućuje na tradicionalnije vježbanje s teškim utezima (maksimalno zatezanje mišića zbog velike težine utega). Kod ove vrste vježbanja ponavljanja se izvode s većim odmorima: oko 5-8 ponavljanja s 1.5-3 minute pauze ugrubo. Zaključak jest: ako treba samo jedno odabrati uz dijetu, tada svoj glas dajem za teškom trening. U prethodnom dijelu naveo sam razlog za to.

Ne moram reći da je forsiranje samo jedne metode umjetna situacija (što je dosta često barem tijekom diskusije), naime, zašto ne bismo mogli kombinirati obje vrste treninga, kombinirati njihove prednosti i tako izbjeći njihove nedostatke? Sada pogledajmo kako se to može ostvariti u praksi.

Što ne smijemo raditi

Prvo bi govorio o tome na koji način ne smijemo kombinirati ove dvije metode! Spomenuo sam da postoji kriva zamisao kako tijekom dijete količina i/ili učestalost treninga se mora povećati ako smo više jeli. To je idiotizam! Uz smanjene kalorije ne može se više trenirati, i to je razlog što su mnogi pri kraju definiranja mišića pretrenirani.

Jedini racionalni korak je nešto smanjiti. Ako želimo uvesti metabolički trening u naš program, tada se količina hard treninga, možda i učestalost, moraju smanjiti. S time ćemo osigurati mjesto metaboličkom vježbanju bez mučenja osobe na dijeti. Ova odlična zamisao je dobar prijelaz na vježbanje radi održavanja razine.

Održavanje adaptacije vježbanja

Istraživanja i praktična iskustva su povukla na površinu činjenicu da znatno manje vježbanja treba za zadržavanje određenih dobiti (snaga, mišići, aerobni kapacitet itd.), nego za njihovo razvijanje. To je osnova određenih shema periodizacije: kako postajemo napredni, tako je sve više vježbanja (podražaja) potrebno za razvijanje pojedinih dijelova tijela, potrebno je mijenjati periode kada nešto razvijamo s cijelim volumenom, dok se ostala područja, kapaciteti sa smanjenim radom, samo održavaju na datoj razini. I o tome sam već napisao članak.

Dakle, rezultat je sljedeći: volumen vježbanja i učestalost se mogu smanjiti na čak dvije trećine (2/3), odnosno vježbaj samo s jednom trećinom onoga sa čime si se do sada razvijao, ali intenzitet moraš sačuvati! Gledajući s druge strane, čak ako ne smanjiš vježbanje, ali smanjiš intenzitet, gubiš na treningu adaptacije. Uz bilo koju kombinaciju stvar funkcionira samo ako ostaje intenzitet. O tome sam govorio u prvom dijelu članka: ako smanjiš težinu utega (ovdje intenzitet znači opterećenje težinom utega), tada ćeš izgubiti svoje dobitke (snagu i veličinu).

Pogledajmo sada kako to izgleda u praksi! Primjerice, završio si neku fazu razvijanja mišića u kojoj si prosječno napravio 6 teških setova sa 6-8 ponavljanja za jednu mišićnu skupinu, dva puta tjedno. Po 2/3-skom pravilu vjerojatno ćeš moći zadržati svoju masu i snagu sa tjedno jedan puta napravljena 2 hard seta sa 6-8 ponavljanja, ako svom snagom koristiš utege koje si upotrijebio pri kraju povećanja mase.

Da, samo 2 hard seta!

Naravno, ova koncepcija ima svoje granice. Ako netko sa 2 seta povećava masu, taj ne može smanjiti setove na nulu. Napomenuo bih kako ovaj pristup živi i među sportašima, kada s opće pripreme prelaze u više sportsku fazu: nečemu se moraju prepustiti, a to je općenitije vježbanje s utezima. Ja inače više volim i tijekom dijete malo češće treninge od «bodybuilderskog», ali možemo reći da je to jedini vremenski period kada me ne dira ako netko tjedno samo 1 put vježba pojedine dijelove tijela.

Ovo smanjenje znatno skraćuje trening. Npr. jedan trening donjeg dijela tijela ukupnog volumena od 20-24 radna seta i duljinom od 1-1.5 sata, sada se smanjuje na mali dio tog vremena. 6-8 radnih setova možete napraviti za 30-40 minuta, ovisno o potrebnom zagrijavanja i o pauzama između setova. To je dobro, jer ostaje vremena i za nešto drugo.

Za kraj rekao bih da ovaj pristup pratim čak i onda kada nema dodavanja metaboličke upotrebe utega, jer tijekom dijete možemo zapaziti da se «vrhunski rezultati» ne smanjuju previše, ali nestaje izdržljivost i radni kapacitet. Dakle, par teških setova još ide kako-tako, nakon toga učinak naglo pada, kao u provaliju. Ja mislim da je važno onih par dobrih setova, pa krenimo dalje! Za rezultat dijete u velikoj mjeri su odgovorni prehrana i kardio, uloga teških utega je zadržavanje mišića.

Parametri metaboličke uporabe utega

Tradicionalno razmišljanje ovdje glasi: više ponavljanja s manje odmora. Često se preporučuju složene vježbe kako bi sagorijevanje kalorija bilo veće. Govori se i o raznim kompleksima vježbanja s utezima, u kojima mogu biti od «sporih» vježbi s utezima do pokreta olimpijskog dizanja utega. Sve je više «kettlebell» u općoj upotrebi.

Još bih dodao kako je bolje izbjeći tehnički jako zahtjevna gibanja, jer zbog umora skrivaju u sebi opasnost od ozljeda. Samo ekstremno dobro pripremljeni mogu to izbjeći. Upravo zbog toga često predlažem vježbanje pomoću sprava. U biti isto se realizira samo uz sigurnost, štoviše, lakše je proći dvoranu i ostvariti kratke odmore. Naravno možeš i dalje ostati pri složenim vježbama: nožni potisak, sprava za potisak ispred glave, veslanje, itd.

Umjesto koncentriranja na specifične modalitete i vježbe, bacimo brzi pogled na parametre koji znaju biti jako varijabilni ovisno o filozofiji pojedinog trenera, ali obično se radi o izvedbi 2-4 seta, 15-20 ponavljanja i 5-7 vježbi. Vrijeme odmora ostaje ispod 60 sekundi. To nisu dugački treninzi (20-40 minuta), ali mogu jako umarati, što je i bit. Učestalost metaboličke uporabe utega može biti 2-4 puta tjedno. Naravno, to ovisi o volumenu i o tome što se nalazi još u programu. U nastavku možete o tome čitati.

Raspored

Kako ukombinirati dvije vrste vježbanja s utezima u tjedni raspored? Postoje dva pristupa: isti dan ili ne. To je individualno, ali iskustvo mi govori kako mnogi žele previše vježbati za vrijeme dijete. Kroz vrijeme će se to isplatiti. Važno je i kako želiš podijeliti hard vježbanje. Ima onih koji 3 kratka hard treninga uvrste tijekom tjedna, ili dva za cijelo tijelo. Sa par setova po dijelovima tijela to je u potpunosti izvedivo za sat vremena. Na kraj takvih ne bi trebalo staviti metaboličko vježbanje, u ovom slučaju treba ih premjestiti na dva druga dana u tjednu.

Druga opcija može biti tradicionalna podjela na 4 treninga, 2 za donji dio tijela i 2 za gornji dio tijela. Najbolje je ako kombiniraš ove dvije vrste treninga. Nakon zagrijavanja može doći hard trening od 30-40 minuta i odmah nakon toga metaboličko vježbanje, na donjoj granici predložene količine, kako duljina treninga ne bi postala irealna. Onima koji imaju slabiju moć regeneracije predlažem da obave tjedno 3 treninga (mijenjajući donji/gornji dio tijela) i na kraj tih treninga stave metabolički rad. Tako će samo 3 puta biti u blizini utega. Ako dalje dijelimo trening (kao što sam rekao, nemam ništa protiv da dio tijela dobije trening samo jednom tjedno), tada također na kraj ovih stavi metabolički. Stvar će biti kratka, jer samo 1-2 dijela tijela sudjeluje u hard dijelu vježbanja.

U tablici sam pokušao sve rečeno demonstrirati. Zbog nečega sam mislio da vikend ispada, ali oni koji i tada vježbaju, mogu još više razvući. 1. i 2. opcija su mogućnost onima koji se regeneriraju od 4 treninga s utezima. Koji će odabrati to ovisi kakav pristup imaju prema vježbanju cijelog tijela. 3. opcija je za one kojima je potrebno više regeneracije. 4. opcija je jedna od milijun varijanti koje su moguće uz tradicionalnu podjelu dijelova tijela. Jedan od problema koji može iskrsnuti jest da priroda metaboličkog treninga obuhvaća cijelo tijelo i to se ne može uvijek sinkronizirati s podijeljenim programima. Ako metabolički rad od ponedjeljka stvara problem vježbanja nogu u srijedu, onda to nije dobra opcija!

I na kraju, kako svaki autor na internetu „vodu tjera na svoj mlin", 5. stupac prezentira podjelu na Ultimate Diet 2.0. U ovom sustavu umjesto metaboličkog vježbanja koristim izraz «pražnjenje» za tu vrstu treninga, jer mu je prvenstveni cilj potrošiti zalihe ugljikohidrata. Dijeta sadrži dva različita treninga: vježbanje tenzije sa 6-8 teških ponavljanja, power vježbanje sa 3-6 još teža ponavljanja. Ali nemojmo zaboraviti, petkom je masivno ugljikohidratno punjenje i uzimanje jela vikendom oko razine održavanja.

Ali ovo je specifična dijeta za napredne

Tablica je tek zagrebla površinu mogućnosti. Vjerojatno neki čitatelji razmišljaju o tome da li je moguće ubaciti tjedno 3 teška (hard) treninga, a ostala tri dana izvesti metabolički? Da li se to može izvesti? Možda. Da li se isplati? Ja bih rekao, ne. I šta je sa kombinacijom dva dana teškog treninga + tri metabolička, ako ima dva dana odmora? To je barem lakše izvedivo. Tri teška dana, a između njih dva metabolička? Malo je prohodniji put, ali se mora paziti na bezvoljnost, umor, upale i ostale znakove pretreniranosti!

A ne moram ni reći kako se u do sada rečenom nismo pozabavili elementima slike treninga, kao što je kardio, intervalno vježbanje, itd. A što je sa sportski orijentiranim treningom u slučaju sportaša? Dakle, oni su teme novih članaka! Ovdje bih samo napomenuo kako rad velikog intenziteta ima jedan određen gornji limit, koji je niži kada smo na dijeti. Prema mom iskustvu, mnogi u nadi ekstremnih rezultata naguraju svakojake načine velikog intenziteta bez uzimanja u obzir interakcije opterećenja i ostalih komponenata. I nažalost, zbog toga plate!

Izvor: Muscle Sport