Vježbe za leđa | Vježbe | Bodybuilding | Fitness

Koje vježbe koristite za leđa? Ljudi će većinom odgovorit Deadlift (mrtvo dizanje), zgibovi, lat mašina i hiperekstenzija. I to će bit od većine. I to je u redu. Slažem se da su to osnovne vježbe za leđa i da ih treba koristit i one su uvijek dobrodošle. Ljudi i vježbači imaju problema sa bolovima u leđima. Vježbači početnici imaju problema sa donjim dijelom leđa što zbog nepravilne tehnike što zbog prevelike kilaže koje koriste u svojim vježbama, a isto tako vrijedi i za iskusne vježbače. Zato početnici pripazite i pitajte trenera u teretani ili nekog iskusnijeg vježbača za savjet.

Ipak, nekad treba promijeniti vježbe jer mišić se brzo navikne na automatizaciju pokreta i samim time više nemamo istog efekta kao u početku. Uzmite trening samo za leđa. Ipak se tu nalaze velike mišićne skupine koje treba posebno tretirat ( Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Erector Spinae).

Leđna mišićna muskulatura nam omogućuje pravilno držanje, stabilnost i ravnotežu trupa. Zato imajte poseban tretman za leđa.

U nastavku su neke vježbe koje možete kombinirat ili zamijeniti sa vašim uobičajenim vježbama koje koristite. Zato vježbajte i pazite na svoja leđa.

Veslanje u pretklonu šipkom ili bučicama

Stopala postaviti u širinu kukova. Napravit pretklon trupa ravnih leđa sa opruženim rukama. Šipku privući prema trbuhu. Pri samom podizanju treba naglasiti spajanje lopatica. To možete kombinirat sa širokim i uskim hvatom

Veslanje sa šipkom ili bučicama na kosoj klupi

Prsima leći na klupu. Noge u nam blago savinute. Šipku prihvatiti široko ili usko i privlačiti je prema trupu

Pretklon sa šipkom na ramenima (Good morning)

Šipku postavimo na leđa, noge blago savinemo u zglobu koljena i radimo pretklon trupa do horizontalnog položaja i nakon toga uspraviti trup do početka

Veslanje bučicama sjedeći u pretklonu

Sjesti na klupu spojenih nogu, trup pretklonit. Ruke su opružene. Povlačimo ruke uz trup do pravog kuta u zglobu lakta. Naglasiti spajanje lopatica

Jednoručno veslanje bučicom na klupici

Jednom nogom kleknemo na klupu i oslonimo se rukom na istoj strani na koju smo naslonili nogu na klupu. U drugoj ruci držimo bučicu i sa strane se oslonimo na drugu nogu. Privlačimo ruku do pravog kuta u zglobu lakta i zatim natrag opružamo ruku

Veslanje u pretklonu na sajlama stojeći

Napravimo pretklon trupa sa blago savijenim nogama i privlačimo dvoručnu hvataljku sa sajlom prema trbuhu

Veslanje u pretklonu na sajlama stojeći jednoručno

Sve isto kao i u prethodnoj vježbi samo vjećbu izvodimo sa jednom rukom

T-veslanje sa šipkom

Stavite šipku na pod, na jedan kraj stavite uteg drugi kraj oslonite na zid. Primite šipku na kraj gdje se nalazi uteg, pretklonite tijeli i blago savijte noge. Zatim privlačite šipku prema sebi i na kraju opet do opružanja ruku

Jednoručno t-veslanje

Isto kao i prethodna vježba samo se izvodi jednom rukom

 Veslanje bučicama ležeći na ravnoj klupi

Legnemo na trbuh na klupu u rukama držimo bučice koje privlačimo prema sebi do pravog kuta u zglobu latka, naglasak na spajanje lopatica

Autor: Marko Hrgetić, prof. kineziologije, www.cityfitness.hr