Naslovnica Fitness i Sport Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) - čučnjevi

Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) - čučnjevi

Čučnjevi

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj. Spuštajte se do razine da vam natkoljenice budu paralelne s podom ili još malo niže. Istovremeno ruke dižite u predručenje. Kod izvođenja vježbe pazite da vam koljena idu u smjeru stopala i da ne dižete pete od poda. Kada se spuštate prema dolje udahnite zrak, a kad se podižete izdahnite.

Čučnjevi

Čučnjevi na jednoj nozi (s pridržavanjem)

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite na jednu nogu, a drugu ispružite ravno ispred sebe. Rukom se uhvatite za čvrsti oslonac. Savijajući koljeno stojeće noge spustite se u čučanj i podignite se natrag u stojeći položaj. Prilikom spuštanja udahnite zrak, a izdahnite kod dizanja.

Čučnjevi na jednoj nozi (s pridržavanjem)

Čučanj uz zid

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova, a leđa naslonite na zid. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj klizeći leđima po zidu, a ruke dižite u predručenje. Udahnite kad se spuštate, a izdahnite kad se dižete.

Čučanj uz zid

Čučnjevi na jednoj nozi - noga na povišenju

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno, dlanovima se primite za struk, a rist jedne noge položite na povišenje iza sebe. Oslanjajući se o drugu nogu, spuštajte se u čučanj. Podignite se u početnu poziciju. Udahnite zrak prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja.

Čučnjevi na jednoj nozi - noga na povišenju

Čučnjevi s kickom

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova. Ruke stavite u boksački gard (pogrčite laktove te stisnite šake i postavite ih ispod brade). Napravite čučanj i kad se vratite u stojeću poziciju izvedite nožni udarac naprijed. Nakon svakog čučnja promijenite nogu.

Čučnjevi s kickom

Autor: Tomislav Dolušić, dreamgym.hr

Arginine Liquid 1000 ml + ZMB 60 kapsula GRATIS
Akcija u tijeku!
Arginine Liquid 1000 ml + ZMB 60 kapsula GRATIS
Stalna cijena: 339,98 kn
Akcijska cijena: 219,99 kn (-36%)!

Podignite trening na novu razinu...

Više o proizvodu >>
  • Vježbanje izvan sportske sezone

    Vježbanje izvan sportske sezone

    Sve se više trudimo saznati sve sastavne komponente izvanrednih sportskih uspjeha, velikih uspjeha ljudskog tijela. Na polju općih i specifičnih treninga neophodno je za optimalne rezultate postojanje jedne vrste nespecifičnog sportskog trening bloka izvan sezone...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Emanuel
Komentar: 1
Comment

Pitanj


Odgovor #1 u : Wed May 22, 2013, 12:13:33

Zašto udahnuti kad idemo u čučanj i šta nije važno da koljena ne prelaze vrhove prstiju?

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : deaa Vrijeme poruke: 30-06-15 u 15:20

Whey protein - koji je dobar i jeftin?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Kreso150 Vrijeme poruke: 29-06-15 u 19:44

Problem s leđima - desna strana je šira, a lijeva zaostaje

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : RyderBB Vrijeme poruke: 29-06-15 u 14:24

K: Prečku za zgibove

Forum: Oglasi Poruka od : dankogrg Vrijeme poruke: 29-06-15 u 13:28

Grudni Kos

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : AhmedSW Vrijeme poruke: 28-06-15 u 21:13

Kreatin i kondicija

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Zeha Vrijeme poruke: 28-06-15 u 01:58

Kako poboljsati okus whey protein-a ?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : nigga_from_the_block Vrijeme poruke: 27-06-15 u 01:44

Pomoć pri odabiru proteina

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : llltwisterlll Vrijeme poruke: 25-06-15 u 20:41

Sa kakvom prehranom da dobijem 20kg za par meseci? Koji whey i kreatin??

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : balavac Vrijeme poruke: 25-06-15 u 12:18

Teretana

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Juraj125 Vrijeme poruke: 25-06-15 u 11:39

Trening od 2,5 sata

Forum: Trening - početnici Poruka od : Stafeen Vrijeme poruke: 24-06-15 u 20:34

Plivanje i bildanje?

Forum: Trening - početnici Poruka od : Bumbar Vrijeme poruke: 23-06-15 u 09:18

DVD programi za vjezbanje

Forum: Trening - početnici Poruka od : Bumbar Vrijeme poruke: 22-06-15 u 13:08

Savjeti bulk / cut ili mozda mikro bulk/ cut

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Bumbar Vrijeme poruke: 22-06-15 u 10:37

Dobivanje mišića i gubljenje kilograma. Molim pomoć

Forum: Mršavljenje i/ili povećanje mišićne mase (istovremeno) ili održavanje postojećeg stanja Poruka od : builderboy Vrijeme poruke: 22-06-15 u 01:15

Gluteus previse raste

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Grotty Vrijeme poruke: 21-06-15 u 17:34

Siroki bokovi i uski trbuh

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : lAVEK6 Vrijeme poruke: 21-06-15 u 16:14

ako moze koja "uputa"

Forum: Trening - početnici Poruka od : uNiK Vrijeme poruke: 19-06-15 u 18:04

Visina i izgradnja misica

Forum: Trening - početnici Poruka od : davidtost5 Vrijeme poruke: 18-06-15 u 20:32

kako nabaciti kilograme??

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : Bandicoot Vrijeme poruke: 18-06-15 u 00:20