Naslovnica Fitness i Sport Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) - čučnjevi

Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) - čučnjevi

Čučnjevi

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj. Spuštajte se do razine da vam natkoljenice budu paralelne s podom ili još malo niže. Istovremeno ruke dižite u predručenje. Kod izvođenja vježbe pazite da vam koljena idu u smjeru stopala i da ne dižete pete od poda. Kada se spuštate prema dolje udahnite zrak, a kad se podižete izdahnite.

Čučnjevi

Čučnjevi na jednoj nozi (s pridržavanjem)

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite na jednu nogu, a drugu ispružite ravno ispred sebe. Rukom se uhvatite za čvrsti oslonac. Savijajući koljeno stojeće noge spustite se u čučanj i podignite se natrag u stojeći položaj. Prilikom spuštanja udahnite zrak, a izdahnite kod dizanja.

Čučnjevi na jednoj nozi (s pridržavanjem)

Čučanj uz zid

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova, a leđa naslonite na zid. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj klizeći leđima po zidu, a ruke dižite u predručenje. Udahnite kad se spuštate, a izdahnite kad se dižete.

Čučanj uz zid

Čučnjevi na jednoj nozi - noga na povišenju

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno, dlanovima se primite za struk, a rist jedne noge položite na povišenje iza sebe. Oslanjajući se o drugu nogu, spuštajte se u čučanj. Podignite se u početnu poziciju. Udahnite zrak prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja.

Čučnjevi na jednoj nozi - noga na povišenju

Čučnjevi s kickom

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova. Ruke stavite u boksački gard (pogrčite laktove te stisnite šake i postavite ih ispod brade). Napravite čučanj i kad se vratite u stojeću poziciju izvedite nožni udarac naprijed. Nakon svakog čučnja promijenite nogu.

Čučnjevi s kickom

Autor: Tomislav Dolušić, dreamgym.hr

Glutamine Powder 1050g + 630g GRATIS
Akcija u tijeku!
Glutamine Powder 1050g + 630g GRATIS
Stalna cijena: 639,98 kn
Akcijska cijena: 379,99 kn (-40%)!

Priuštite svome tijelu maksimalan oporavak!

Više o proizvodu >>

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Emanuel
Komentar: 1
Comment

Pitanj


Odgovor #1 u : Wed May 22, 2013, 12:13:33

Zašto udahnuti kad idemo u čučanj i šta nije važno da koljena ne prelaze vrhove prstiju?

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Pokidani ligamenti ?

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : boka003 Vrijeme poruke: 21-05-15 u 16:48

Predstavljanje :D

Forum: Novi članovi Poruka od : boka003 Vrijeme poruke: 21-05-15 u 16:46

Ići na masu ili definiciju

Forum: Mršavljenje i/ili povećanje mišićne mase (istovremeno) ili održavanje postojećeg stanja Poruka od : 7er Vrijeme poruke: 21-05-15 u 00:21

Tempiranje mojih obroka na dan

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : alexxx Vrijeme poruke: 20-05-15 u 23:13

Moj program koji sam napravio za pocetak

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Dejan Blumenschein Vrijeme poruke: 20-05-15 u 12:12

Keto dijeta - prehrana

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 19-05-15 u 21:28

Keto

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : markoni16 Vrijeme poruke: 19-05-15 u 15:08

Ruka od 55 cm

Forum: Ostalo Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 16-05-15 u 11:37

bol u kraljeznici

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : tomislavv Vrijeme poruke: 15-05-15 u 23:06

Pocetnik

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : phpMM Vrijeme poruke: 15-05-15 u 15:26

bol na sredini između nadlaktice i podlaktice

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 13-05-15 u 21:04

Pozdrav svima... :D

Forum: Novi članovi Poruka od : biburg Vrijeme poruke: 13-05-15 u 09:41

Razmak između obroka?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : bado Vrijeme poruke: 13-05-15 u 01:55

uNiK-napredak

Forum: Slike početnika Poruka od : uNiK Vrijeme poruke: 10-05-15 u 22:03

Smanjivanje postotka tjelesne masnoce

Forum: Trening - početnici Poruka od : tleon Vrijeme poruke: 10-05-15 u 00:45

Treniram već 2 godine i više ne dobivam mišiće

Forum: Mršav/a - Slab/a sam - Kako povećati mišićnu masu Poruka od : FriZZyCRO Vrijeme poruke: 08-05-15 u 20:14

Obrok sa makom za masu

Forum: Prehrana Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 07-05-15 u 18:25

crovukic slike, savjeti....

Forum: Slike početnika Poruka od : crovukic Vrijeme poruke: 07-05-15 u 15:47

pozdrav svima

Forum: Novi članovi Poruka od : crovukic Vrijeme poruke: 07-05-15 u 15:07

Preporuka oko treninga

Forum: Trening - početnici Poruka od : Rama Vrijeme poruke: 07-05-15 u 13:26