Naslovnica Fitness i Sport Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) - čučnjevi

Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) - čučnjevi

Čučnjevi

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj. Spuštajte se do razine da vam natkoljenice budu paralelne s podom ili još malo niže. Istovremeno ruke dižite u predručenje. Kod izvođenja vježbe pazite da vam koljena idu u smjeru stopala i da ne dižete pete od poda. Kada se spuštate prema dolje udahnite zrak, a kad se podižete izdahnite.

Čučnjevi

Čučnjevi na jednoj nozi (s pridržavanjem)

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite na jednu nogu, a drugu ispružite ravno ispred sebe. Rukom se uhvatite za čvrsti oslonac. Savijajući koljeno stojeće noge spustite se u čučanj i podignite se natrag u stojeći položaj. Prilikom spuštanja udahnite zrak, a izdahnite kod dizanja.

Čučnjevi na jednoj nozi (s pridržavanjem)

Čučanj uz zid

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova, a leđa naslonite na zid. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj klizeći leđima po zidu, a ruke dižite u predručenje. Udahnite kad se spuštate, a izdahnite kad se dižete.

Čučanj uz zid

Čučnjevi na jednoj nozi - noga na povišenju

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno, dlanovima se primite za struk, a rist jedne noge položite na povišenje iza sebe. Oslanjajući se o drugu nogu, spuštajte se u čučanj. Podignite se u početnu poziciju. Udahnite zrak prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja.

Čučnjevi na jednoj nozi - noga na povišenju

Čučnjevi s kickom

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova. Ruke stavite u boksački gard (pogrčite laktove te stisnite šake i postavite ih ispod brade). Napravite čučanj i kad se vratite u stojeću poziciju izvedite nožni udarac naprijed. Nakon svakog čučnja promijenite nogu.

Čučnjevi s kickom

Autor: Tomislav Dolušić, dreamgym.hr

Whey Gold Standard 4,5 kg + Creatine 300 g GRATIS
Akcija u tijeku!
Whey Gold Standard 4,5 kg + Creatine 300 g GRATIS
Stalna cijena: 978,99 kn
Akcijska cijena: 849,99 kn (-%)!

Zlatni standardi za povećanje mišićne mase i snage.

Više o proizvodu >>
  • Postanite vitke: vodič kroz ženski fitness

    Postanite vitke: vodič kroz ženski fitness

    Pronalazak pravog programa vježbanja može biti vrlo zamoran i frustrirajući proces. Uz pronalazak pravog programa, pronalazak vremena je također jedna od briga. Većina žena želi program vježbanja koji će im pomoći riješiti se...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Emanuel
Komentar: 1
Comment

Pitanj


Odgovor #1 u : Wed May 22, 2013, 12:13:33

Zašto udahnuti kad idemo u čučanj i šta nije važno da koljena ne prelaze vrhove prstiju?

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

Pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : Fit0105 Vrijeme poruke: 28-01-15 u 00:06

Ozljeda ramena

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : king44 Vrijeme poruke: 27-01-15 u 17:14

Arimidex

Forum: Steroidi, stimulansi, ostali doping... Poruka od : niki0205 Vrijeme poruke: 26-01-15 u 22:41

Potreban trener i covjek koji ce mi davati savjete oko ishrane(sta jesti , a sta ne) .

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : acer505 Vrijeme poruke: 25-01-15 u 19:33

Slabost dan poslje teretane

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : ToZa Vrijeme poruke: 25-01-15 u 15:35

led i upala misica

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 24-01-15 u 14:41

OLIMP THERMO SPEED HARDCORE učinak

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 23-01-15 u 18:32

Kako napraviti plan prehrane?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : uNiK Vrijeme poruke: 23-01-15 u 18:12

Listovi

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : Juraj125 Vrijeme poruke: 23-01-15 u 17:37

Vježbe za debljinu leđa

Forum: Vježbanje kod kuće i vanjsko vježbanje Poruka od : boogaloo Vrijeme poruke: 23-01-15 u 12:49

najcesce ozljede kod pocetnika

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 22-01-15 u 13:43

cardio i gubljenje misica

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 22-01-15 u 03:16

Pozdrav svima, koliko Vas ima :)

Forum: Novi članovi Poruka od : dark_lord Vrijeme poruke: 21-01-15 u 20:54

Pozzzzzz

Forum: Novi članovi Poruka od : mixer Vrijeme poruke: 21-01-15 u 20:30

istezanje poslije zgibova

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 21-01-15 u 10:05

drugaciji tip treninga

Forum: Trening - početnici Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 21-01-15 u 09:58

upale misica me sprijecavaju u treningu

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Barney Stinson Vrijeme poruke: 21-01-15 u 03:49

odmor između vježbi i između serija za velike skupine mišića

Forum: Trening - početnici Poruka od : 19maloca92 Vrijeme poruke: 21-01-15 u 00:42

Proteini i šećer!

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : bado Vrijeme poruke: 21-01-15 u 00:33

Kontrakcija mišića

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : Renislav Vrijeme poruke: 20-01-15 u 01:03