Naslovnica Fitness i Sport Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) - čučnjevi

Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) - čučnjevi

Čučnjevi

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj. Spuštajte se do razine da vam natkoljenice budu paralelne s podom ili još malo niže. Istovremeno ruke dižite u predručenje. Kod izvođenja vježbe pazite da vam koljena idu u smjeru stopala i da ne dižete pete od poda. Kada se spuštate prema dolje udahnite zrak, a kad se podižete izdahnite.

Čučnjevi

Čučnjevi na jednoj nozi (s pridržavanjem)

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite na jednu nogu, a drugu ispružite ravno ispred sebe. Rukom se uhvatite za čvrsti oslonac. Savijajući koljeno stojeće noge spustite se u čučanj i podignite se natrag u stojeći položaj. Prilikom spuštanja udahnite zrak, a izdahnite kod dizanja.

Čučnjevi na jednoj nozi (s pridržavanjem)

Čučanj uz zid

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova, a leđa naslonite na zid. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj klizeći leđima po zidu, a ruke dižite u predručenje. Udahnite kad se spuštate, a izdahnite kad se dižete.

Čučanj uz zid

Čučnjevi na jednoj nozi - noga na povišenju

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno, dlanovima se primite za struk, a rist jedne noge položite na povišenje iza sebe. Oslanjajući se o drugu nogu, spuštajte se u čučanj. Podignite se u početnu poziciju. Udahnite zrak prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja.

Čučnjevi na jednoj nozi - noga na povišenju

Čučnjevi s kickom

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova. Ruke stavite u boksački gard (pogrčite laktove te stisnite šake i postavite ih ispod brade). Napravite čučanj i kad se vratite u stojeću poziciju izvedite nožni udarac naprijed. Nakon svakog čučnja promijenite nogu.

Čučnjevi s kickom

Autor: Tomislav Dolušić, dreamgym.hr

Serious Mass 2,7kg + CreaEthyl 120 kapsula GRATIS
Akcija u tijeku!
Serious Mass 2,7kg + CreaEthyl 120 kapsula GRATIS
Stalna cijena: 519,99 kn
Akcijska cijena: 319,99 kn (-%)!

Ultimativna kombinacija proizvoda za OZBILJNU MASU!

Više o proizvodu >>
  • Izgradite tijelo - tajni plan osobnog trenera

    Izgradite tijelo - tajni plan osobnog trenera

    Ovaj sistem vježbanja sastavljen je kako bi svima pružio široku lepezu vježbi za cijelo tijelo, prilagođen je kako bi mogućnost ozljeda lokomotornog sustava bila svedena na minimum te kako bi izazvao adaptaciju srčano-žilnog sustava na intenzivan režim treninga i pospješio rad istog...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Emanuel
Komentar: 1
Comment

Pitanj


Odgovor #1 u : Wed May 22, 2013, 12:13:33

Zašto udahnuti kad idemo u čučanj i šta nije važno da koljena ne prelaze vrhove prstiju?

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

CeLe - Osobni Progress Kroz Godine + Transformacije Klijenata

Forum: Video i slike članova Poruka od : CeLe111 Vrijeme poruke: 22-11-14 u 20:52

Pozdrav :)

Forum: Novi članovi Poruka od : carlito22 Vrijeme poruke: 22-11-14 u 19:23

Problem s viškom kože

Forum: Naturalni bodybuilding Poruka od : jozothekid Vrijeme poruke: 22-11-14 u 16:27

Definicija

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : Razzorx Vrijeme poruke: 21-11-14 u 15:52

Može li doći do ozljede ako propadanja izvodim u kutu ograde?

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : majkprpik Vrijeme poruke: 21-11-14 u 00:21

Pojedinacni trening / korisno ili ne

Forum: Trening - početnici Poruka od : miRe92 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 20:07

Trening prsa

Forum: Trening - početnici Poruka od : Goku97 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 17:06

kozza - moj plan za masu

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : kozza Vrijeme poruke: 20-11-14 u 10:09

Neutralni zgib

Forum: Vježbe - početnici Poruka od : dejan47 Vrijeme poruke: 20-11-14 u 01:25

bol u desnom ramenu i razlika u osjećaju pumpa

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Zupa Vrijeme poruke: 19-11-14 u 00:13

Jesam li na dobrom putu?

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Superstar993 Vrijeme poruke: 18-11-14 u 22:04

Stanje CNS-a

Forum: Zdravlje Poruka od : cicifujcic Vrijeme poruke: 18-11-14 u 17:26

Pomoć oko prehrane, plan prehrane

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : BlindBird Vrijeme poruke: 17-11-14 u 17:06

Problem s ramenom

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Tiger Vrijeme poruke: 17-11-14 u 16:49

Lijep pozdrav

Forum: Novi članovi Poruka od : FranzLiszt Vrijeme poruke: 17-11-14 u 14:16

Bol u ramenu kod odredenih pokreta i asimetrija istog

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : dejan47 Vrijeme poruke: 17-11-14 u 01:03

Pozz od dejana

Forum: Novi članovi Poruka od : dejan47 Vrijeme poruke: 17-11-14 u 00:52

posao u inostranstvu za policajce/vojnike/specijalce etc.

Forum: Caffe Bar Poruka od : TripleZ Vrijeme poruke: 16-11-14 u 16:08

Binge eating disorder ???

Forum: Zdravlje Poruka od : Alma Vrijeme poruke: 16-11-14 u 04:03

Deload? Kako?

Forum: Trening - početnici Poruka od : crazy Vrijeme poruke: 15-11-14 u 18:56