Naslovnica Fitness i Sport Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) - čučnjevi

Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) - čučnjevi

Čučnjevi

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj. Spuštajte se do razine da vam natkoljenice budu paralelne s podom ili još malo niže. Istovremeno ruke dižite u predručenje. Kod izvođenja vježbe pazite da vam koljena idu u smjeru stopala i da ne dižete pete od poda. Kada se spuštate prema dolje udahnite zrak, a kad se podižete izdahnite.

Čučnjevi

Čučnjevi na jednoj nozi (s pridržavanjem)

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite na jednu nogu, a drugu ispružite ravno ispred sebe. Rukom se uhvatite za čvrsti oslonac. Savijajući koljeno stojeće noge spustite se u čučanj i podignite se natrag u stojeći položaj. Prilikom spuštanja udahnite zrak, a izdahnite kod dizanja.

Čučnjevi na jednoj nozi (s pridržavanjem)

Čučanj uz zid

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova, a leđa naslonite na zid. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj klizeći leđima po zidu, a ruke dižite u predručenje. Udahnite kad se spuštate, a izdahnite kad se dižete.

Čučanj uz zid

Čučnjevi na jednoj nozi - noga na povišenju

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno, dlanovima se primite za struk, a rist jedne noge položite na povišenje iza sebe. Oslanjajući se o drugu nogu, spuštajte se u čučanj. Podignite se u početnu poziciju. Udahnite zrak prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja.

Čučnjevi na jednoj nozi - noga na povišenju

Čučnjevi s kickom

  • Primarni mišići koji rade: kvadriceps
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova. Ruke stavite u boksački gard (pogrčite laktove te stisnite šake i postavite ih ispod brade). Napravite čučanj i kad se vratite u stojeću poziciju izvedite nožni udarac naprijed. Nakon svakog čučnja promijenite nogu.

Čučnjevi s kickom

Autor: Tomislav Dolušić, dreamgym.hr

Dokument nije naden

  • Kako treningom ostvariti maksimalan rast mišića

    Kako treningom ostvariti maksimalan rast mišića

    Svi želimo veće mišiće, a kako bi ih izgradili trebamo postati snažniji – puno snažniji. Dobivanje na snazi kroz progresivno preopterećenje osigurava nastavak dodavanja više napetosti na mišiće kroz vrijeme, što ih prisiljava da postaju sve veći. Veće opterećenje jednako je većoj napetosti što je jednako većim mišićima...

Komentari

Molimo vas da ne komentirate niti postavljate pitanja nevezana uz članak.
Ukoliko želite raspravljat o ovoj temi posjetite forum.
Emanuel
Komentar: 1
Comment

Pitanj


Odgovor #1 u : Wed May 22, 2013, 12:13:33

Zašto udahnuti kad idemo u čučanj i šta nije važno da koljena ne prelaze vrhove prstiju?

Napiši komentar

  • Obavezna polja označena su sa *.

Oglasi

marketing
Bodybuilding & Fitness Forum
Bodybuilding i Fitness ForumBodybuilding i Fitness Forum

Building-body Forum :: Velika baza znanja o bodybuildingu, prehrani, dodacima prehrani (suplementi), programima, fitnessu i ostalim sportovima.

DAA dodatak prehrani

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) Poruka od : Ando Vrijeme poruke: 27-08-15 u 19:06

Suplementske kompanije

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Mujo Ekser Vrijeme poruke: 24-08-15 u 17:14

definicija 1. put

Forum: Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija) Poruka od : jovica Vrijeme poruke: 23-08-15 u 21:45

Osobni trener - preporuka

Forum: Trening - početnici Poruka od : unique2105 Vrijeme poruke: 23-08-15 u 00:57

maltodextrin / carbo gain za brzo dodavanje mase ?

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : boka003 Vrijeme poruke: 21-08-15 u 19:33

Preworkout

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : slavix97 Vrijeme poruke: 20-08-15 u 18:24

poverliftin trening i ishrana pomoć.

Forum: Vježbe Poruka od : Nikol Vrijeme poruke: 18-08-15 u 16:47

Spartanac

Forum: Slike početnika Poruka od : spartanac Vrijeme poruke: 15-08-15 u 22:56

Vakuum

Forum: Simetrija/Proprocionalnost mišića Poruka od : Neevals_97 Vrijeme poruke: 13-08-15 u 23:23

Trebam savjete o prehrani

Forum: Prehrana - početnici Poruka od : Yoman282 Vrijeme poruke: 13-08-15 u 20:58

Bol u stomaku tokom trbusnjaka

Forum: Ozljede i bolovi kod početnika Poruka od : Mujo Ekser Vrijeme poruke: 12-08-15 u 21:36

Maxler Whey

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : Mujo Ekser Vrijeme poruke: 12-08-15 u 21:27

Transformacija-Početak :)

Forum: Slike početnika Poruka od : niksav1998 Vrijeme poruke: 12-08-15 u 20:56

Promjena vježbi u dva treninga

Forum: Trening - početnici Poruka od : marko1003 Vrijeme poruke: 11-08-15 u 11:40

PHAT: nejasnoca, buduci log

Forum: Trening - programi treninga Poruka od : TheShadow Vrijeme poruke: 09-08-15 u 15:42

jel se radi o ginekomastiji?

Forum: Ostale teme i pitanja početnika Poruka od : mmkk Vrijeme poruke: 07-08-15 u 15:52

jafica--powerlifting program

Forum: Trening - početnici Poruka od : Jafica Vrijeme poruke: 07-08-15 u 02:53

TestoRage Sci-Muscle

Forum: Suplementi (Dodaci prehrani) - početnici Poruka od : korisnik125 Vrijeme poruke: 06-08-15 u 12:50

Zeha - Napredak [slike]

Forum: Video i slike članova Poruka od : Zeha Vrijeme poruke: 05-08-15 u 23:39

Iron greetings

Forum: Novi članovi Poruka od : Jafica Vrijeme poruke: 04-08-15 u 20:01