Unosimo li dovoljno vitamina C?

Umor, lako zadobivanje modrica ili krvarenje desni mogu biti rani znaci nedostatka vitamina C u prehrani. Pušači, svi u zagađenom okolišu i ljudi pod stresom trebali bi ga uzimati još i više.

Iako je skorbut (bolest koja nastaje usljed nedostatka vitamina C) postao nepoznanica u modernom društvu, postoji struja stručnjaka koja smatra da mnogi uzimaju manje vitamina C nego što im je potrebno. Umor, lako zadobivanje modrica ili krvarenje desni mogu biti rani znaci nedostatka vitamina C u prehrani. Dokazano je da pušači imaju niže razine vitamina C u organizmu te im je stoga potreban viši unos kako bi održali poželjnu razinu vitamina C.

Povišen unos vitamina C može koristiti osobama čija prehrana nije adekvatna, osobama starije dobi, alkoholičarima, pušačima, osobama koje uzimaju droge, osobama koje boluju od AIDS-a, hipertireoidizma, tuberkuloze, osobama izloženima stresu, osobama koje se oporavljaju od operacije, osobama koje imaju opekline ili rane, osobama na dijalizi te osobama izloženima zagađenjima iz okoliša.

Preporučena dnevna doza vitamina C je 75 mg, a pušači trebaju uzimati dodatnih 30 mg dnevno. U svrhu prevencije bolesti srca i zaštite od infekcija, optimalna doza je 200 – 500 mg dnevno. U zimsko doba gripa i prehlada kada smo podložniji infekcijama, bolje je posegnuti za višim dozama i to 500 mg do 1 g .

Vitamin C izrazito je osjetljiv na utjecaj zraka, vode i povišene temperature. Približno 25 % vitamina C u povrću gubi se jednostavnim blanširanjem (kuhanjem ili parenjem hrane nekoliko minuta). Takav gubitak vitamina događa se i kod nestručnog smrzavanja i odmrzavanja voća i povrća. Kuhanje voća i povrća koje traje dulje (10-20 min) može rezultirati gubitkom polovice ili čak ukupnog sadržaja vitamina C.

Usporedimo li udio vitamina C u voću s jednom tabletom vitamina C koja sadrži 500 mg, zaključit ćemo sljedeće:

• Kiwi je voće koje sadrži najveću količinu vitamina C, a ujedno se uzgaja i konzumira u našim krajevima. Pola kilograma kiwija (bez kore) opskrbit će nas s 500 mg vitamina C.
• Želimo li putem naranača unijeti 500 mg vitamina C, potrebno je konzumirati 1 kg naranača (mjereno bez kore).
• Želimo li putem mandarina unijeti 500 mg vitamina C potrebno je konzumirati 1,5 kg mandarina (mjereno bez kore).
• Želimo li putem jagoda unijeti 500 mg vitamina C, potrebno je konzumirati 1 kg jagoda.
• Voće poput banana, jabuka, šljiva i lubenice sadrži skromnu količinu vitamina C te je potrebno konzumirati više od 5 kg spomenutog voća kako bi unijeli 500 mg vitamina C.

Potencijalni terapijski učinci vitamina C

U organizmu, vitamin C igra vrlo važne uloge: neophodan je u sintezi kolagena, pomaže funkciju tjelesnog obrambenog sustava potičući aktivnost bijelih krvnih zrnaca i povećavajući razinu interferona, odgovor antitijela i lučenje hormona timusa. Nadalje, vitamin C pomaže apsorpciju željeza, a samim time i formiranje crvenih krvnih stanica, pretvara folnu kiselinu u njezin aktivni oblik, djeluje kao antihistaminik te na taj način može pomoći u olakšavanju simptoma alergija.

Zbog snažne antioksidativne aktivnosti, vitamin C i njegova potencijalno preventivna uloga u razvoju različitih degenerativnih bolesti predmet su velikog broja istraživanja. Najčešće se citiraju ona vezana uz ulogu vitamina C u prevenciji kardiovaskularnih i karcinogenih bolesti te bolesti očiju.

Osim toga, blagotvorni učinci vitamina C dokazani su u segmentu skraćenja trajanja prehlade i ublažavanja simptoma. Stoga je važno dnevno se opskrbljivati potrebnom količinom pa čak pokušati i s potencijalno terapijskom dozom.

Postoje li nuspojave ili interakcije kod uzimanja vitamina C?

Kod nekih osoba javlja se proljev nakon što uzmu tek nekoliko grama dnevno, dok se kod drugih ne javljaju nikakve smetnje i ako uzimaju deseterostruko više doze. Izrazito visoke doze vitamina C mogu biti «otimači» bakra iz organizma, a poznato je da je bakar esencijalni nutrijent. Stoga je preporuka svim osobama koje uzimaju izrazito visoke doze vitamina C da pritom osiguraju i adekvatan unos bakra. Budući da vitamin C povećava apsorpciju željeza, povišene doze vitamina C trebaju izbjegavati osobe koje imaju bolesti povezane s prekomjernim nakupljanjem željeza (primjerice: hemokromatoza, hemosideroza).

Simptomi trovanja vitaminom C uključuju glavobolju, pojačano mokrenje, grčeve u donjem dijelu trbuha, proljev, povraćanje, vrtoglavicu, drhtavicu.

Široko je (i pogrešno) rasprostranjeno vjerovanje da trudnice koje uzimaju velike količine vitamina C tijekom trudnoće rađaju djecu s povišenim potrebama za vitaminom C. Fenomen razvoja deficita vitamina C kod novorođenčadi provlači se čak i kroz neke medicinske udžbenike iako se temelji tek na jednoj studiji iz 1965. godine.

Smatra se da osobe koje su sklone nastanku bubrežnih kamenaca (u formi kalcij – oksalata) trebaju izbjegavati suplemente vitamina C jer se ovaj vitamin u tijelu može pretvoriti u oksalat i povisiti razinu oksalata u urinu.

Vitamin C u dodacima prehrani

Vitamin C najčešće je u dodacima prehrani u obliku askorbinske kiseline, a dostupan je i u mnogim drugim oblicima, međutim vrlo je malo znanstvenih dokaza o boljoj apsorpciji ili učinkovitosti pojedinih oblika vitamina C.

Prirodni nasuprot sintetskom vitaminu C
Prirodna i sintetska askorbinska kiselina kemijski su identične molekule i nema poznatih razlika u njihovoj biološkoj aktivnosti ili bioraspoloživosti.

Soli askorbinske kiseline
Mineralne soli askorbinske kiseline su u tzv. puferskom stanju i stoga su manje kisele od askorbinske kiseline. Postoje naznake da je vitamin C u ovoj formi manje agresivan za osobe koje imaju osjetljivu sluznicu želuca. Natrij i kalcij askorbat najzastupljeniji su spojevi u ovoj vrsti suplemenata.

Vitamin C s bioflavonoidima
Bioflavonoidi su vrsta biljnih pigmenata topljivih u vodi koje često nalazimo u voću i povrću bogatom vitaminom C, posebice u citrusima. Iako se za mnoge bioflavonoide smatra da djeluju kao antioksidansi, postoji tek manji broj istraživanja koja su dokazala povećanu učinkovitost ili bioraspoloživost suplemenata vitamina C u kombinaciji s bioflavonoidima.

Askorbat i metaboliti vitamina C
Ester-C® proizvod je koji sadrži kalcij-askorbat i male količine metabolita vitamina C (dehidroaskorbat, kalcij-treonat, ksilonat). Iako bi metaboliti vitamina C teorijski trebali pospješiti raspoloživost vitamina C, jedina objavljena studija provedena na ljudima nije pronašla razliku između Ester C® i običnih tableta askorbinske kiseline.

Askorbil – palmitat
Askorbil palmitat zapravo je esterificirani vitamin C (askorbinska kiselina u spoju s masnom kiselinom). Budući da je u ovom slučaju askorbinska kiselina vezana uz zasićenu palmitinsku masnu kiselinu, ovakav oblik vitamina C topljiv je u mastima. Ideja primjene ovog suplementa je da ako se ova molekula apsorbira intaktna lakše dospijeva u dijelove tijela koji su građeni od masti (npr. membrane) i tako lakše obavlja svoju antioksidativnu aktivnost sinergijski s vitaminom E (koji je topljiv u mastima). Iako ideja zvuči primamljivo, realnost je najvjerojatnije potpuno drugačija jer se po svoj prilici oralno primjenjeni askorbil – palmitat u probavnom sustavu razlaže na askorbinsku i palmitinsku kiselinu pa cijela teorija doslovno pada u vodu.