Ubrzajte rast mišića dodavanjem voća u plan prehrane

Voće, kao i sve ostalo što sadrži šećer, ima lošu reputaciju u svijetu bodybuildinga. Naime, sva ta hrana doživljava se kao nešto što automatski vodi debljanju i od čega nema nikakve koristi. Međutim, to ne vrijedi kada je riječ o voću.

Naravno, određene znanstvene činjenice dodatno su pojačale averziju prema voću. Iako pozitivno djeluje na zdravlje, voće sadrži fruktozu koja je jednostavan ugljikohidrat i kao takva ne dospijeva direktno u mišiće (za razliku od glukoze ili dekstroze, koje se u mišićima pretvaraju u glikogen – oblik ugljikohidrata uskladištenih u mišićima). Samo jetra ima sposobnost pretvaranja fruktoze u glikogen. To nije problem ako glikogenska skladišta još nisu puna. U suprotnom, kada su skladišta puna, fruktoza se pretvara u masnoću, skladišti se i raste broj masnih stanica u tijelu. S obzirom na to da je teško procijeniti razinu glikogena u jetri, većina bodybuildera u potpunosti izbjegava konzumaciju voća. Međutim, tako rade veliku grešku jer je umjerena konzumacija voća itekako korisna.

Kada treba jesti voće?

Voće je najbolje jesti ujutro, odmah nakon buđenja. Tijekom spavanja naše tijelo koristi uskladištene ugljikohidrate kao izvor energije. Zbog toga je ujutro razina glikogena jako niska, što uzrokuje opadanje razine energije i pokreće proces razgradnje mišića. Ako tada pojedete voće, nemate straha da će se fruktoza pretvoriti u masti. Naime, fruktoza će se skladištiti u jetri u obliku glikogena – tijelo će se opskrbiti dodatnim izvorom energije, pa će se zaustaviti katabolični proces, odnosno razgradnja mišića.

Najbolji izbor za jutro su: ananas (jedna šalica), kriška dinje, naranča ili banana srednje veličine.

Isto tako dobro vrijeme za konzumaciju voća je 30-60 minuta prije treninga, osobito ako ranije niste pojeli obrok bogat ugljikohidratima. Na taj ćete način tijelu osigurati dodatan izvor energije. Fruktoza iz voća nadoknadit će potrošene zalihe glikogena, što će glukozu dopremiti do mišića tijekom treninga. To će spriječiti pojavu umora u mišićima, što se obično javlja kada razina glikogena opada.

Dobar izbor prije treninga jesu: kruška, jabuka, kriška lubenice, 2 šalice jagoda ili malina, pola dinje ili šalica grožđa.

Osim toga, nije loše pojesti voće poslije treninga i na taj način nadoknaditi glikogen u jetri i mišićima. Samo vodite računa o tome da će vam većina voća osigurati samo 20 do 30 grama ugljikohidrata. Oni koji žele razviti više mišićne mase trebaju unijeti 40 do 100 grama ugljikohidrata u obroku poslije treninga, u čemu im mogu pomoći krumpir, riža, zobena kaše ili proteinski shake koji sadrži minimalno 20 grama ugljikohidrata.

Najbolje voće za post-workout obrok: šalica grožđa ili trešanja, jabuka, breskva, pola dinje, dvije šalice jagoda ili malina.

Dobrobiti voća

Nadoknađivanje glikogena nije jedina pozitivna uloga voća. U nastavku donosimo manje poznate dobrobiti pojedinih vrsta voća.

Grejp – osobe koje su  pojele pola grejpa uz obrok ili popile čašu soka od grejpa tri puta na dan izgubile su 2 do 4 kilograma za 12 tjedana, bez ikakve dijete.

Naranča – kraljica citrusa dobar je izbor za snack prije treninga jer je bogata vitaminom C, koji je povezan s povećanjem dušikovog oksida. Također, odlična je za brže sagorijevanje masnoća.

Jabuka –  sadrži polifenole koji dokazano povećavaju snagu i ubrzavaju gubitak masnoća.

Trešnje – savršeni obrok poslije treninga jer ublažavaju upalu mišića i ubrzavaju njihov oporavak.

Lubenica – poboljšava cirkulaciju i izgradnju proteina u mišićima. Također, pomaže pri oporavku i olakšava bolove u mišićima.

Istina je da se nitko nikada nije udebljao od previše voća. Međutim, kako bi vam ono pomoglo u izgradnji mišića, potrebno je odabrati pravu u voćku u pravo vrijeme.