Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

turbulentni trening za napredne

U prvom uvodnom članku trenera Matije Lučića objasnili smo vam koncept turbulentnog treninga, nakon čega je slijedila pripremna faza programa za početnike.
Ukratko: program se sastoji od 6 faza, svaka faza pojedinačno traje 4 tjedana, što je u konačnici program treninga za 6 mjeseci. Program za počenike i napredne vježbače se razlikuje u pripremnoj fazi, koju napredniji mogu preskočiti.
Nadamo se da ste odradili svoju pripremnu fazu od mjesec dana i da ste spremni novu fazu s 3 treninga tjedno!
Tjedni raspored je kao i do sada: Workout A, zatim dan odmora, workout B, dan odmora, workout C, dva dana odmora. Uz workout imate i intervalni trening/kardio koji možete odraditi zajedno sa zadanim treningom ili si možete rasporediti na dane kad je odmor.

1.dan 2.dan 3.dan 4.dan 5.dan 6.dan 7.dan
Workout A Dan odmora Workout B Dan odmora Workout C Dan odmora Dan odmora

Faza 1 (za naprednije)

Dan 1

Workout A

Kružni trening- 3 kruga
1) Zatvorenički čučanj(„ prisoner squat“)- 15 ponavljanja
2) Jumping jack- 40 ponavljanja
3) Plank na podlakticama- 45 sekundi
4) Nožna fleksija na fitness lopti- 15 ponavljanja
5) Sklekovi- 12 ponavljanja
6) Bočni plank na podlaktici- 20 sekundi svaka strana
7) Sumo čučanj- 15 ponavljanja
8) Obrnuto veslanje na šipci- 8 ponavljanja
Intervalni trening Workout A
Zagrijavanje- 5minuta
2min rad visokog intenziteta( Level 8/10)
2min rad niskog intenziteta( Levele 3/10)
4 kruga
5min- cool down, hlađenje
Ukupno- 26min

Dan 2

– lagana aktivnost: 30 min

Dan 3

Workout B
Kružni trening- 3 kruga
1. „step ups“( penjanje na klupicu)- 12 ponavljanja svaka noga
2. Čučnjevi( „siff squat“)- 20 ponavljanja
3. Spiderman sklekovi- 8 ponavljanja svaka strana
4. Bugarski čučanj- 10 ponavljanja svaka noga
5. Plank na podlakticama na fitness lopti- 20 sekundi
6. Obrnuti iskorak- 10 ponavljanja svaka noga
7. Zgibovi podhvatom- 8 ponavljanja
8. „stick ups“- 12 ponavljanja
9. „Bird dog“- 5 ponavljanja svaka svaka strana

Intervalni trening workout B
Zagrijavanje- 5min
1min- rad visokog intenziteta( Level 8,5/10)
1,5min- rad niskog intenziteta( Level 3/10)
5 krugova
5min- cool down, hlađenje
Ukupno- 22,5min

Dan 4

– lagana aktivnost: 30 min

Dan 5

Workout C
Kružni trening-3 kruga
1. Y čučanj- 10 ponavljanja
2. Uski sklekovi- 8 ponavljanja
3. „ cross crawl“- 10 ponavljanja svaka strana
4. Ektenzija kukova na fitness lopti- 12 ponavljanja
5. „Jackknife“ na fitness lopti- 10 ponavljanja
6. „mountain climbers“- 20 ponavljanja( 10 svaka noga)
7. Izdržaj u čučnju s leđima na zidu( „wall sit“)- 60 sekundi
8. Obrnuto veslanje na šipci- 12 ponavljanja
9. Sklekovi s nogama na povišenju, sklekovi s rukama na povišenju- 16 ponavljanja( 8 po vježbi)

Visoko intenzivni kardio workout C
Zagrijavanje- 5 min
15 min umjereno intenzivan rad
5min- cool down, hlađenje
Dan 6-30min lagana aktivnost
Dan 7-30min lagana aktivnost

Dan 6 i Dan 7

Dani za odmor 🙂

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se